Kohlenhydrate am Abend – ist das wirklich so schlimm?

Da quando lo sport del fitness si è fatto strada nel mainstream, anche la formazione di miti ha acquisito uno slancio estremo. Oltre al consumo di almeno 300 grammi di proteine al giorno, questi miti includono naturalmente anche l'evitamento di Carboidrati la sera. È chiaro che questa presunta verità è più che altro una questione di scienza, ma questo aspetto è comunque particolarmente persistente. Nel seguente articolo vorremmo quindi affrontare questo argomento ed esaminare cosa c'è di vero in questo mito e quale dei tanti esperti ha ragione.

Da dove nasce questo mito?

Per arrivare al nocciolo di questo presunto fatto, dobbiamo innanzitutto capire perché si consiglia di limitare l'assunzione di carboidrati la sera. Il motivo per cui la maggior parte degli esperti raccomanda questo approccio è semplicemente il presupposto che si va a letto poco dopo aver consumato carboidrati. Di conseguenza, il metabolismo rallenta, aumentando la probabilità che l'energia inutilizzata sotto forma di carboidrati venga immagazzinata come grasso di deposito. Inoltre, molti esperti ritengono che la sensibilità all'insulina sia notevolmente ridotta durante la notte, per cui la strada verso le cellule adipose è letteralmente tracciata. Analizziamo più da vicino il presunto rallentamento del metabolismo notturno, perché la logica che lo sottende è del tutto plausibile.

Dopo tutto, non appena si dorme, il corpo entra in uno stato di riposo e consuma meno energia rispetto a quando si è svegli. O forse è il contrario? I ricercatori giapponesi si sono occupati di questa domanda e hanno scoperto che il consumo di energia nella prima metà della fase di sonno è in realtà fino al 35% più basso. Ciò che è particolarmente interessante, tuttavia, è il fatto che gli scienziati giapponesi sono riusciti anche a dimostrare che il tasso metabolico può talvolta aumentare in modo significativo, soprattutto durante il sonno REM. Ciò dimostra che, in media, il consumo di energia durante il sonno non differisce in modo significativo dal consumo di energia a riposo. Grazie a questa constatazione, la corrispondente giustificazione per evitare i carboidrati è stata finalmente messa da parte.

Quindi l'idea di "non mangiare carboidrati la sera" è una scienza da brocchi, giusto?

Non proprio. Anche se abbiamo risolto il problema della riduzione del tasso metabolico, rimane il problema della sensibilità all'insulina e della tolleranza al glucosio. Ed è qui che la questione si fa interessante. Come dimostrano gli studi degli anni '90, i livelli di glucosio e di insulina nel sangue tendono a essere più alti la sera rispetto al mattino e rimangono nel sangue più a lungo dopo un pasto. Si tratta quindi di una prova del mito? Non così in fretta, perché bisogna tenere presente che la differenza tra i momenti della giornata deriva dal fatto che al mattino si è conclusa una fase di digiuno di circa dieci ore. È ovvio che i valori relativi alla sensibilità all'insulina differiscono notevolmente in questo senso. Tuttavia, se si utilizza un ipotetico pranzo per questo confronto, emerge un quadro completamente diverso perché, come nel caso del tasso metabolico, non ci sono grandi differenze.

Quindi l'ora del giorno non fa davvero alcuna differenza?

Dato che in questo articolo abbiamo già sfatato alcune leggi apparentemente scolpite nella pietra, avete ovviamente ragione a chiedervi se l'ora del giorno faccia qualche differenza nell'assunzione di carboidrati. A questo proposito, vorremmo citare un altro interessante studio proveniente da Israele. Nel corso di questo studio, gli scienziati hanno diviso i loro soggetti in due gruppi, che hanno tutti seguito una dieta a ridotto contenuto calorico per sei mesi. A tutti i soggetti è stata somministrata la stessa quantità di calorie e la stessa distribuzione dei macronutrienti. L'unico punto in cui i due gruppi di test differivano era la tempistica dell'assunzione di carboidrati. Mentre un gruppo consumava carboidrati in modo uniforme durante la giornata, l'altro gruppo è stato istruito a consumare l'80% dei carboidrati la sera e poco prima di andare a letto. I risultati sono stati davvero sorprendenti: il gruppo che consumava i carboidrati prevalentemente la sera non solo ha perso molto più grasso corporeo rispetto al gruppo di controllo, ma ha anche riferito una sensazione di fame significativamente inferiore.

Cosa c'è dietro i risultati dello studio?

Soprattutto in considerazione del fatto che negli ultimi anni sono state diffuse informazioni completamente contraddittorie, è sorprendente che ora tutto sembri essere completamente diverso. I ricercatori spiegano il risultato del loro studio con un cambiamento nell'ambiente ormonale, poiché il livello di insulina del gruppo di prova, che consumava carboidrati prevalentemente la sera, era anche significativamente più basso in media rispetto al livello di insulina del gruppo di confronto. Inoltre, questo gruppo presentava una concentrazione ematica significativamente più elevata dell'ormone adiponectina, che è associato a una maggiore sensibilità all'insulina e a una migliore combustione dei grassi. Sorprendente è anche il fatto che il gruppo di test che mangiava carboidrati la sera aveva un rapporto significativamente più favorevole tra colesterolo LDL e HDL.

Qual è il giudizio?

Naturalmente, siamo ben lontani dal raccomandare di buttare a mare tutte le regole e di fare una festa a base di carboidrati ogni sera, perché i risultati dello studio israeliano dovrebbero essere confermati da ulteriori ricerche. Tuttavia, possiamo affermare con una certa sicurezza che il consumo di carboidrati la sera è molto meno dannoso di quanto molti esperti vogliano farci credere. La regola "non mangiare carboidrati la sera" può quindi essere tranquillamente scartata come bro-scienza. Ora che lo sapete, potete di nuovo godervi la pasta la sera senza sentirvi in colpa, almeno finché vi attenete al vostro bilancio calorico.