I 25 migliori esercizi per i muscoli addominali inferiori

Prima di iniziare l'allenamento addominale vero e proprio, è bene fare una piccola lezione sulla fisiologia dei muscoli addominali, perché questo rende già obsolete alcune domande. Anche se molti pensano che i muscoli addominali inferiori e superiori siano diversi, bisogna sapere che non è così. Il muscolo retto dell'addome è un muscolo lungo e continuo, a cui i tendini conferiscono la caratteristica forma a lavagna. Tuttavia, è vero che le diverse aree di questo muscolo possono essere allenate in modo specifico. Tuttavia, poiché i muscoli addominali inferiori in particolare sono un po' restii a sporgere, di seguito vi proponiamo 25 esercizi che vi aiuteranno a far crescere anche questa zona. Tuttavia, il presupposto fondamentale è una bassa percentuale di grasso corporeo.

Esercizio 1 - Crunch con la bicicletta
Sdraiatevi sulla schiena e tirate un ginocchio verso il petto, mentre l'altra gamba rimane distesa sul pavimento. Ora mettete le mani dietro la testa e sollevate il busto con un movimento di torsione in modo che il gomito opposto tocchi il ginocchio. Tornate quindi alla posizione di partenza e cambiate lato.

Esercizio 2 - Camminata dell'alligatore
Mettetevi in posizione di push-up e posizionate le mani alla larghezza delle spalle. Ora tendete tutta la parte superiore del corpo e fate piccoli passi con le mani e i piedi, in modo da muovervi come un alligatore.

Esercizio 3 - Seghetto per il corpo del cursore
Si parte dalla classica posizione di plank con gli avambracci alla larghezza delle spalle. Non appena il corpo forma una linea retta, è necessario tendere il busto per ottenere la tensione di base necessaria. Ora muovete il corpo avanti e indietro mantenendo gli avambracci in posizione.

Esercizio 4 - Crunch al cavo
Inginocchiatevi frontalmente davanti alla carrucola del cavo e assicuratevi che la distanza sia sufficientemente ampia per non sbattere la testa nella foga del momento. Ora prendete la maniglia con entrambe le mani ed eseguite un crunch. In modo ottimale, gli avambracci arriveranno esattamente alle ginocchia e la testa si avvicinerà lentamente al pavimento. Mantenete brevemente questa posizione e poi tornate alla posizione di partenza.

Esercizio 5 - Pike prono con il TRX-Trainer
Mettetevi in posizione di push-up e agganciatevi agli anelli del TRX trainer. Ora stringete le gambe distese, cercando di sollevare il bacino il più possibile per provocare la massima contrazione dei muscoli addominali. Durante questo movimento la testa si sposta tra le braccia.

Esercizio 6 - Alzate delle gambe e dip
Questo esercizio è una combinazione di dip e leg raise, in cui entrambi gli esercizi vengono eseguiti esattamente uno dopo l'altro. Per ottenere il massimo stimolo allenante, è necessario assicurarsi di eseguire le alzate delle gambe a gambe tese, in quanto ciò aumenta notevolmente il carico allenante rispetto all'esecuzione a gambe piegate.

Esercizio 7 - Flutter Kick
Sdraiatevi supini, stendete entrambe le gambe e mettete le braccia parallele al busto. Ora sollevate alternativamente le gambe di circa 25 centimetri e mantenete questa posizione per due o tre secondi prima di cambiare gamba. L'esercizio è particolarmente efficace se si esegue la fase concentrica del movimento in modo esplosivo.

Esercizio 8 - Squat frontali
Afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle e posizionarlo sui muscoli delle spalle utilizzando la presa classica o la presa incrociata. Se preferite la presa classica, assicuratevi che la parte superiore delle braccia sia almeno parallela al pavimento e che i gomiti siano rivolti verso il soffitto. Una volta trovata la posizione corretta, piegatevi il più possibile mantenendo la schiena dritta e stabile per evitare lesioni e sforzi.

Esercizio 9 - Sollevamento delle gambe
Sdraiatevi a terra con le gambe distese e aggrappatevi a una panca per pesi con le braccia per stabilizzarvi. Ora sollevate contemporaneamente le gambe distese fino a formare un angolo retto con la parte superiore del corpo. A questo punto, tendete brevemente i muscoli addominali e tornate alla posizione di partenza.
Esercizio 10 - Alzate delle gambe a sospensione
Appendetevi a una sbarra per le trazioni con le braccia tese e assicuratevi che le mani siano a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Ora sollevate le gambe fino a renderle parallele al pavimento. Se questa versione dell'esercizio è troppo difficile per voi, potete eseguirlo anche con le gambe piegate.

Esercizio 11 - Dal luccio al superuomo
Ripartite dalla posizione di push-up, ma con i piedi su una palla per esercizi. Ora fate rotolare la palla in avanti con i piedi in modo da raddrizzare la parte superiore del corpo. Poi tornate alla posizione di partenza.

Esercizio 12 - Sprinter
Posizionate i piedi negli anelli del suspension trainer e mettetevi in posizione di push-up. Ora tirate le ginocchia alternativamente verso il petto, in modo da dare l'impressione di fare uno sprint.

Esercizio 17 - Crunch inverso con banda di allenamento
Sdraiatevi sulla schiena e avvolgete la banda intorno ai piedi. Ora prendete le due estremità libere tra le mani e allungate le braccia all'indietro. Allo stesso tempo, tirate le ginocchia verso il petto e poi estendetele lontano da voi prima di tornare alla posizione di partenza. Durante l'esecuzione, assicuratevi di sollevare le scapole dal pavimento.

Esercizio 14 - V-Up con la palla per esercizi
Sdraiatevi supini con una palla per esercizi tra le gambe. Ora sollevate le braccia e le gambe in modo che la parte superiore del corpo assuma la forma di una V. Ora prendete la palla per esercizi e portatela dietro la testa con le braccia tese. Tornate ora alla posizione di partenza eseguendo il movimento inverso.

Esercizio 15 - Sit-up con bilanciere
Prendete un bilanciere con un peso a vostra scelta e sdraiatevi sul pavimento. Ora sollevate il busto con le braccia distese sopra la testa.

Esercizio 16 - Plank a stella
Anche per lo Star Plank si parte dalla posizione convenzionale di push-up. Ora distendete le braccia e le gambe il più possibile, in modo da formare una stella. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile, ma almeno per 30 secondi, prima di tornare alla posizione di partenza e fare una breve pausa.

Esercizio 17 - Combinazione di sit-up con lancio della palla
Sedetevi sul pavimento, piegate le gambe e stabilizzate i piedi con l'aiuto di due manubri. Ora prendete una palla e abbassate il busto. Eseguite quindi un sit-up tradizionale e lanciate la palla contro una parete all'apice del movimento, per poi riprenderla prima di iniziare la ripetizione successiva.

Esercizio 18 - Ginocchiera con palla medica
Sedetevi su una panchina e mettete una palla medica tra le gambe. A questo punto, reclinate la schiena e tirate le ginocchia e la palla medica verso il petto. Mantenete questa posizione e poi distendete nuovamente le gambe.

Esercizio 19 - Flessioni a razzo
Posizionare i piedi nelle cinghie per i piedi del suspension trainer e mettersi in posizione di push-up. Ora eseguite flessioni esplosive spingendovi dal pavimento più forte che potete.

Esercizio 20 - Trazioni come sollevamenti al ginocchio
Con le braccia tese, appendersi a una sbarra per le trazioni con una presa a larghezza spalle e tirarsi su. Una volta raggiunto l'apice della fase concentrica del movimento, sollevare le gambe piegate finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 21 - Scalatore su palla medica
Posizionate le mani su una piccola palla medica e mettetevi in posizione di push-up. Ora tirate alternativamente le ginocchia verso il petto il più velocemente possibile, come se steste correndo su una collina.

Esercizio 22 - Braciola con cavo orizzontale
Regolare la puleggia del cavo in modo che si trovi all'altezza delle spalle. A questo punto prendete la maniglia con entrambe le mani e mettetevi alla larghezza delle spalle rispetto alla macchina. Poi fate mezzo passo di lato e ruotate la parte superiore del corpo fino a quando le braccia sono rivolte in avanti.

Esercizio 23 - Crunch su una palla da ginnastica
Angolare le gambe e sdraiarsi supini su una palla per esercizi. Eseguite ora un crunch classico, facendo attenzione che la posizione della schiena sulla palla non cambi.

Esercizio 24 - Ab Wheel Rollout
Prendete l'Ab Wheel e inginocchiatevi sul pavimento. Appoggiatevi all'Ab Wheel e fatela rotolare in avanti fino a formare un angolo di circa 130 tra la parte superiore del corpo e le braccia. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio 25 - V-Up con palla medica
Questo esercizio funziona come la variante con la palla medica.