Il seguente programma di allenamento per gli addominali è pensato per tutti i principianti dell'allenamento di forza e fitness che desiderano allenare specificamente singoli gruppi muscolari nella zona addominale. La seguente combinazione di alimentazione sana, cardio efficiente e allenamento di forza mirato con ginnastica è stata studiata per voi, in modo che anche voi possiate ottenere addominali in perfetta forma in otto settimane. L'allenamento per gli addominali dovrebbe essere eseguito due volte a settimana utilizzando i manubri.
Programma di formazione
È ora di avere la pancia piatta! Se abbini questo piano di allenamento di 8 settimane al programma nutrizionale e all'allenamento cardio elencati di seguito, anche tu otterrai risultati rapidi e visibili verso il tuo obiettivo di avere la pancia piatta. Completa il programma di allenamento prescritto due o tre volte a settimana dopo i tuoi allenamenti abituali. Puoi anche eseguire l'allenamento per gli addominali nei giorni di riposo o abbinarlo ai tuoi allenamenti cardio.
Cardio
Gli allenamenti cardio sono essenziali per bruciare i grassi, quindi dovresti integrare circa 3 o 4 sessioni cardio da 20 a 30 minuti ciascuna nel tuo programma di allenamento ogni settimana. Puoi scegliere il tuo allenamento cardio preferito, come sprint, corsa, nuoto o ciclismo. La cosa più importante è che ti piaccia l'allenamento e non ti senta costretto a fare qualcosa. Non è ciò che fai che conta, ma che tu faccia qualcosa. Puoi svolgere i tuoi allenamenti cardio al mattino presto, nei giorni di riposo o dopo i tuoi consueti intervalli di allenamento.
Il giusto programma nutrizionale
Se vuoi perdere peso, mangiare meno non è sufficiente. Se vuoi essere in forma e in salute allo stesso tempo, devi prestare particolare attenzione alla qualità e al contenuto nutrizionale dei tuoi pasti. Molte donne consumano troppo poche proteine e grassi sani perché credono che questi nutrienti facciano ingrassare o aumentare la massa muscolare. Di seguito, abbiamo raccolto alcuni consigli particolarmente importanti per ottimizzare il tuo programma nutrizionale.
Di quante calorie hai bisogno al giorno?
Se vuoi bruciare i grassi in modo efficiente attraverso una dieta abbinata a un programma di allenamento personalizzato, dovresti puntare a un apporto calorico giornaliero di 1.800 calorie. Il tuo obiettivo settimanale dovrebbe essere una perdita di peso da 0,5 a 1 chilogrammo. Se perdi più peso di questo obiettivo, rischi di perdere preziosa massa muscolare. Il risultato sarà un fisico più snello, ma non tonico. Pertanto, è importante non perdere troppo peso troppo in fretta, soprattutto all'inizio. Se non hai perso molto peso con l'apporto calorico prescritto, dovresti limitare l'apporto calorico totale a 1.650 calorie per circa due settimane prima di aumentarlo nuovamente a 1.800 calorie.
Quante proteine dovresti consumare ogni giorno?
Assicurati di assumere almeno 100 grammi di proteine al giorno con i pasti. Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare, il recupero e la produzione di alcuni ormoni. Molte donne sottovalutano il loro apporto calorico giornaliero, quindi è spesso fondamentale monitorare attentamente l'apporto proteico all'inizio di una dieta. Se hai difficoltà ad assumere 100 grammi di proteine con i tuoi pasti regolari, dovresti assolutamente integrare con un frullato proteico di alta qualità.
Per le fasi di sviluppo muscolare e di dieta:
Carboidrati e grassi
Assicurati che almeno il 20% del tuo apporto calorico giornaliero provenga da grassi sani. Gli acidi grassi sani sono importanti per alcune funzioni cerebrali e ormonali, per bruciare i grassi e per molte altre importanti funzioni corporee.
I carboidrati forniscono energia a rapido assorbimento e dovrebbero quindi essere sempre inclusi nella dieta in quantità sufficienti. Tuttavia, evitate pasti ricchi di zuccheri o farina. Optate per fonti di carboidrati come avena, riso integrale, quinoa, frutta e verdura.
8 settimane – Allenamento addominali settimane 1-4
- Crunch del cavo 2-3 serie da 15-25 ripetizioni
- Tavola 2-3 serie da 30-60 secondi ciascuna
- Sollevamento del ginocchio sospeso 2-3 serie da 10-20 ripetizioni ciascuna
- Piegamenti laterali con manubri 2-3 serie da 10-20 ripetizioni ciascuna
Il partner perfetto per gli allenamenti più duri:
Settimane 5-8
- Crunch su panca con torsione 3-4 20-30 ripetizioni per lato
- Plank con i piedi sulla panca 3-4 serie da 60 secondi ciascuna
- Addominali con pesi 3-4 serie da 20-30 ripetizioni
- Taglio della legna 3-4 serie da 10-20 ripetizioni per lato
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