Bauchmuskel-Training für Zuhause

Questo semplice programma di allenamento a casa può essere eseguito senza grandi sforzi e senza attrezzature aggiuntive. L'intero programma richiede solo 20 minuti e deve essere eseguito tre volte alla settimana. Il programma di allenamento dei muscoli addominali può essere svolto comodamente ovunque.

Programma di formazione

Questo semplice allenamento per i muscoli addominali è stato progettato per un allenamento mirato di tutti i muscoli addominali e del core. L'attenzione è rivolta alla costruzione dei muscoli, che possono essere allenati con vari esercizi che non richiedono ulteriori attrezzature per il fitness. L'allenamento deve essere eseguito tre volte alla settimana e almeno una volta in un giorno non di allenamento. La combinazione ideale è lunedì-mercoledì-venerdì. Se i muscoli addominali sono ancora indolenziti dall'ultimo allenamento, è bene aspettare che gli addominali si siano ripresi completamente prima di iniziare un nuovo allenamento per i muscoli addominali.

Giorno 1 - Allenamento dei muscoli addominali
Esercizi | Set | Ripetizioni e tempi di esecuzione

Crunch 3 20
Sollevamento orizzontale delle gambe (pavimento) 3 15 - 20
Plank 3 Tempo MAX

Giorno 2 - Allenamento dei muscoli addominali
Esercizi | Set | Ripetizioni e tempi di esecuzione

Raggiungere il pavimento 3 15
Air Bike addominale 3 15-20
Plank laterale 3 45 secondi

Giorno 3 - Allenamento dei muscoli addominali
Esercizi | Set | Ripetizioni e tempi di esecuzione

Crunch al pavimento 3 20
Raggiungere il pavimento 3 15
Hover avanzato 1 3 minuti

Gli esercizi individuali:

1 - Scricchiolii al suolo
Sdraiatevi supini sul pavimento con i polpacci appoggiati su una panca o una sedia. Ora piegate le braccia e appoggiate la punta delle dita su entrambe le orecchie. Da questa posizione, guardando dritto davanti a voi, sollevate le spalle e il busto e tirate i gomiti in avanti il più possibile (crunch). Assicuratevi che i muscoli addominali siano sempre in tensione. Rimanete nella posizione più alta per un secondo e poi tornate lentamente alla posizione di partenza.

2 - Tavola
Questo esercizio è simile alle flessioni, ma il peso del corpo non è sostenuto dalle mani e dalle braccia tese, bensì dagli avambracci. Nel plank ci si sdraia a pancia in giù e ci si sostiene con entrambi gli avambracci. Le gambe sono tese e i piedi sono sostenuti dalle dita. La tensione corporea viene distribuita su tutto il corpo. Gli avambracci possono essere posizionati in maniera parallela o a V. Le mani possono essere aperte o chiuse a pugno. È importante mantenere tutto il corpo dritto, in modo da tenere la schiena dritta e non sollevare troppo i glutei. Rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.

3 - Tavola laterale
In questo esercizio, il plank viene eseguito lateralmente su un braccio. Per iniziare, sdraiarsi a terra su un fianco. Il braccio superiore è posizionato sulla coscia, mentre il braccio appoggiato sul pavimento è ora posizionato con un angolo di 45 gradi. Ora cercate di sollevare il busto e di sostenere il peso del corpo sul braccio piegato (avambraccio). È inoltre importante mantenere una postura dritta in modo da avere una linea retta dai piedi alla testa. Assicuratevi che i fianchi non si abbassino troppo, altrimenti il corpo si piegherà. Anche in questo esercizio la posizione finale deve essere mantenuta con tutta la tensione del corpo.

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