Allenamenti per braccia toniche e scolpite

Perché gli esercizi per i bicipiti dovrebbero essere solo per gli uomini? Qui puoi scoprire perché ogni donna dovrebbe allenare tricipiti e bicipiti per ottenere braccia più forti e belle.
Ben definito povero Una pelle bella è il complemento perfetto per il corpo dei tuoi sogni e rende ogni top senza maniche ancora più bello. Non essere timida e sfida gli attrezzi pesanti e resistenti. Le tue braccia non diventeranno grandi come quelle degli uomini. Le donne non producono abbastanza testosterone per ottenere aumenti muscolari significativi. Un altro fattore è il livello di estrogeni. Questo "ormone femminile" blocca efficacemente la crescita muscolare eccessiva. Non accadrà comunque rapidamente. Anche i muscoli snelli di una donna hanno bisogno di tempo per svilupparsi.
Bicipiti e tricipiti ben definiti sono una componente importante di un corpo simmetrico. La loro forza è essenziale per sollevare pesi elevati.
Ecco una breve guida con esercizi su come allenare le braccia.

Le ragazze amano i muscoli, non solo quelli degli uomini.

Uno dei vantaggi dell'allenamento delle braccia è il tempo relativamente breve che richiede. Le alleni con ogni esercizio per la parte superiore del corpo. Ogni volta che spingi per allenare il petto o le spalle, stai coinvolgendo i tricipiti. E quando esegui esercizi di trazione per rafforzare la schiena, anche i bicipiti vengono allenati. Lo sentirai particolarmente durante le trazioni alla lat machine più intense.
Se utilizzi pesi elevati per allenare petto o schiena, non hai bisogno di allenamenti intensi per le braccia. Inoltre, bicipiti e tricipiti sono gruppi muscolari molto piccoli, quindi allenarli non avrà un impatto significativo sul metabolismo dei grassi.
Per gli uomini la situazione è leggermente diversa. Dovrebbero prestare attenzione anche agli avambracci.
Per una donna, 30-45 minuti a settimana di allenamento per le braccia sono sufficienti. Combinati con gli effetti collaterali di altri esercizi, sono più che sufficienti per sviluppare braccia forti e toniche.
Gli esercizi di base: Flessori ("arricciamenti") ed estensori
La maggior parte delle routine per bicipiti e tricipiti si basa su due esercizi fondamentali, "flessori" ed "estensori", che sfruttano le funzioni naturali e la resistenza dei muscoli per i loro movimenti. Nei flessori (o curl), il bicipite tira l'avambraccio verso l'alto, verso la spalla, mentre nelle estensioni, il tricipite muove il braccio verso il basso, estendendolo. Esistono molte varianti di questi esercizi, ma il principio rimane lo stesso: i curl flettono il braccio, mentre le estensioni lo raddrizzano.
Non appena pieghi o raddrizzi il braccio, incontri resistenza. Nel caso più semplice, è il peso dell'avambraccio stesso. Più pesante è il peso che stai usando, più fibre muscolari dovrai coinvolgere per completare il movimento. Se lo fai costantemente per un periodo prolungato con sessioni di allenamento regolari, svilupperai inevitabilmente massa muscolare.
Molte donne eseguono i curl per i bicipiti con piccoli manubri da 5 chili. Per l'allenamento cardio va bene. Ma per aumentare la forza e, soprattutto, la massa, bisogna impegnarsi di più e usare pesi più pesanti. Altrimenti, non cambierà nulla.
Chiunque dica che le donne dovrebbero fare ripetizioni elevate con pesi minimi non ha idea di cosa sia l'allenamento della forza. Non esiste un metodo specifico per le donne per sviluppare massa muscolare magra. Le differenze tra i muscoli maschili e femminili sono determinate dall'organismo umano stesso.  

Allenamento delle braccia per le donne

Questo allenamento è ideale per le donne che necessitano di un piano efficace o che vogliono allenare le braccia per la prima volta. Tieni presente che bicipiti e tricipiti vengono già coinvolti negli esercizi per petto, spalle e schiena. Pertanto, questo allenamento è pensato per un perfezionamento.
Tra una serie e l'altra è possibile fare una pausa di 30-60 secondi.
– Curl alternati con manubri su panca inclinata (45°) – 4 serie da 12 ripetizioni
– Estensione bilaterale dei tricipiti sulla macchina via cavo (in piedi) – 4 serie da 12 ripetizioni
– "21s": Curl con bilanciere con barra dritta (in piedi) – 4 serie da 12 ripetizioni
– Flessioni con posizione delle mani stretta davanti al petto – 4 serie da 12 ripetizioni
– Curl per bicipiti con bilanciere EZ – 4 serie da 12 ripetizioni
– Estensione dei tricipiti sopra la testa su macchina via cavo con maniglia di corda (in piedi) – 4 serie da 12 ripetizioni

Suggerimenti per l'allenamento

– I 21 sono un ottimo modo per allenare i bicipiti. Esegui almeno sette ripetizioni complete nella parte bassa del movimento e almeno sette in quella alta. Per le ripetizioni nell'ultimo terzo della serie, completa l'arco di movimento completo.
Ripetizioni parziali come queste possono aiutarti a correggere i punti deboli dei tuoi muscoli. Nei curl per bicipiti, l'inizio e la fine del movimento sono solitamente le fasi più difficili. Allenare questa zona con un peso elevato stimolerà i muscoli in modo particolarmente intenso.  
Gli ultimi due esercizi dovrebbero davvero farti bruciare le braccia. Queste serie "da esaurimento" sono dure, ma divertenti. Sentirai sicuramente una forte reazione nei bicipiti e nei tricipiti dopo. Cerca di completare le 100 ripetizioni nel minor numero di serie possibile.
Non è necessario usare pesi elevati, ma assicurati che siano sufficienti. Se ne hai aggiunti troppi, usane semplicemente meno e continua. Cerca di mantenere la pausa risultante il più breve possibile.  
Questo tipo di allenamento è progettato per bruciare i muscoli quando sono già affaticati. Ad alcuni non piacerà, ma è un buon modo per ottenere le ultime prestazioni dai muscoli. Inizia e provalo. Se non ti piace o i suoi effetti non sono di tuo gradimento, non devi necessariamente continuare. Esistono alternative (ad esempio, serie a discesa o superset).
A parte le prime 14 ripetizioni dei curl da 21, dovresti eseguire tutti i movimenti in modo completo e corretto. Le articolazioni del gomito e della mano ti ringrazieranno. Potrebbero esserci momenti in cui non sei del tutto sicuro di eseguire l'esercizio correttamente. In tal caso, rallenta ed esegui un esercizio di base per riacquistare la sensibilità del movimento.