Alles über HIIT – FitNFemale®

Il Allenamento a intervalli ad alta intensità, breve HIIT si è guadagnato un'ottima reputazione nel recente passato e si appresta a scalzare ulteriormente l'importanza del classico allenamento cardio. Anche grazie ai risultati di vasta portata di vari studi di scienza dello sport, oggi quasi nessuno dubita che l'interval training ad alta intensità sia chiaramente superiore in termini di efficacia nella perdita di grasso. Tuttavia, in questo contesto sono state trascurate alcune questioni altrettanto importanti. Quanto ha senso allenarsi? Quanto devono essere intense le singole sessioni? E qual è l'equilibrio ottimale tra carico e scarico? Se anche queste domande vi stanno bruciando sotto le unghie, l'articolo che segue vi fornirà le risposte.

Che cos'è l'allenamento a intervalli ad alta intensità?

Prima di addentrarci nei dettagli, dobbiamo rispondere alla domanda di base su cosa sia l'HIIT. In linea di principio, l'High Intensity Interval Training è una forma speciale di allenamento cardio che può essere implementata in quasi tutti gli esercizi o routine di allenamento. Tuttavia, il prerequisito fondamentale è che nel corso di tale routine venga coinvolta la maggior parte possibile dei muscoli scheletrici. In questo caso, sta a voi decidere come progettare l'allenamento a intervalli ad alta intensità. È possibile fare qualsiasi cosa, dal salto della corda alla boxe, dal nuoto al canottaggio o allo sprint. L'obiettivo è quello di completare brevi intervalli di allenamento con un'intensità significativamente maggiore rispetto alle lunghe sessioni di allenamento cardio convenzionale. Il grande vantaggio è che, oltre alla perdita di grasso, i muscoli vengono stimolati in misura molto maggiore, il che è addirittura utile per la costruzione di muscoli.

Quali dovrebbero essere gli intervalli di allenamento?

La questione fondamentale che si pone nella progettazione di qualsiasi sessione di allenamento è come devono essere strutturati i singoli intervalli di allenamento per massimizzare i benefici. In linea di massima, si può affermare che la durata di una sessione cardio può essere notevolmente ridotta grazie all'uso dell'HIIT, aumentandone al contempo l'efficacia. Una durata dell'allenamento di 15-20 minuti è considerata ottimale, e ogni singolo allenamento dovrebbe essere composto da intervalli di carico della durata di 12-30 secondi al massimo. Tuttavia, la rispettiva pausa non dovrebbe essere superiore a tre volte l'intervallo di carico, per mantenere l'intensità dell'allenamento il più alta possibile. A questo punto va detto che non si tratta di pause in senso letterale, ma solo di una riduzione dell'intensità del carico. Ad esempio, un intervallo di 30 secondi di sprint sarà seguito da 60 secondi di trotto leggero prima di iniziare un nuovo intervallo di sprint. Poiché l'intensità dell'allenamento ha un forte effetto sull'organismo e stressa sia i muscoli che il sistema nervoso centrale, all'inizio è bene andarci piano e aumentare il carico di lavoro dell'High Intensity Interval Training solo lentamente. Altrimenti si rischia il sovrallenamento. Soprattutto all'inizio, le fasi di recupero possono essere un po' più lunghe, ma non devono superare i 60 secondi. Poiché abbiamo già menzionato una durata di 15-20 minuti come linea guida per la durata dell'allenamento di un'unità HIIT, dovremmo esaminare più da vicino il volume, perché la qualità di ogni singolo intervallo gioca un ruolo più importante del numero di intervalli. Di conseguenza, non ha molto senso aumentare drasticamente il numero di sessioni cardio alla settimana. Due o tre allenamenti sono già perfettamente sufficienti per bruciare i grassi in modo ottimale.

Che ruolo ha l'alimentazione in termini di efficacia?

Un recente studio dell'Università di Northumbria ha rilevato che l'allenamento HIIT può aumentare la combustione dei grassi fino al 20% se eseguito al mattino a stomaco vuoto. Anche se questo è il caso, non significa che questo approccio sia davvero ottimale. Ricordate che un allenamento a intervalli ad alta intensità può avere il suo pieno effetto solo se è possibile eseguirlo alla massima intensità, cosa che è possibile solo per pochissimi atleti, e anche in questo caso solo in una certa misura, quando sono completamente vuoti. È meglio mangiare almeno una quantità gestibile di carboidrati a catena corta circa un'ora prima dell'allenamento. Può trattarsi, ad esempio, di una banana. È inoltre consigliabile rifornire le scorte di glicogeno il giorno prima consumando soprattutto carboidrati complessi, in modo che i muscoli possano accedere a questi carboidrati come fonte di energia durante gli intervalli intensi. Se volete comunque allenarvi a stomaco vuoto, dovreste almeno proteggere i vostri muscoli assumendo da 30 a 50 grammi di BCAA ben 90 minuti prima dell'allenamento.

Come si possono usare gli integratori in modo sensato?

Gli integratori alimentari svolgono un ruolo importante anche nell'High Intensity Interval Training quando si tratta di ottimizzare le prestazioni. Poiché l'HIIT prevede soprattutto allenamenti relativamente brevi in regime anaerobico, l'uso della creatina convenzionale è particolarmente indicato. Questa sostanza interviene, tra l'altro, nella risintesi dell'ADP in ATP e aiuta a migliorare le prestazioni massime. Oltre alla creatina, anche la beta-alanina, utilizzata nel classico allenamento con i pesi, può essere utilizzata in modo vantaggioso. Gli studi hanno dimostrato che questo integratore alimentare non solo ha un effetto positivo sulla resistenza alla fatica dei muscoli scheletrici, ma anche direttamente sulle prestazioni del sistema cardiovascolare. La migliore protezione contro gli effetti della concentrazione di lattato che ne deriva consente inoltre di mantenere le prestazioni dell'allenamento per un periodo di tempo più lungo. Se volete ottimizzare le vostre prestazioni con gli integratori alimentari, non potete fare a meno della creatina e della beta-alanina.