Tutto sugli acidi grassi essenziali

Grasso è un nutriente importante per la nostra salute e il nostro aspetto. Ma non tutti i grassi sono uguali! È sempre importante includere nella dieta i grassi giusti per promuovere una buona salute. Per quanto riguarda i grassi, si distingue tra saturo e acidi grassi insaturi. Questa differenza definisce la differenza di qualità e di valore dei singoli grassi. I grassi di bassa qualità sono noti come acidi grassi saturi, che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come la carne di maiale grassa, i cibi fritti, gli insaccati o il burro. Troppi grassi saturi aumentano il colesterolo LDL dannoso nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di arteriosclerosi. I grassi di qualità sono chiamati anche acidi grassi insaturi, che si dividono in due categorie: acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi monoinsaturi riducono principalmente il colesterolo LDL. Gli acidi grassi polinsaturi si distinguono in acidi grassi omega-6 e omega-3. Di seguito descriviamo brevemente gli acidi grassi essenziali in modo più dettagliato.

Acidi grassi essenziali

Una forma speciale di acidi grassi insaturi è rappresentata dagli acidi grassi essenziali, che sono fondamentali per il nostro organismo. Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga. Non possono essere prodotti dall'organismo stesso e devono quindi essere ottenuti dagli alimenti. Se non si riesce ad assorbire una quantità sufficiente di acidi grassi essenziali, si può incorrere in una grave malnutrizione. Gli atleti, in particolare, devono assicurarsi che la loro dieta contenga una quantità sufficiente di acidi grassi essenziali, poiché le diete prive di grassi o a bassissimo contenuto di grassi possono portare a un apporto insufficiente di acidi grassi essenziali. Una quantità insufficiente di acidi grassi essenziali nell'organismo può provocare alterazioni della pelle (calli) o aumentare la suscettibilità alle infezioni. Anche la perdita di capelli, un numero insufficiente di piastrine nel sangue o disturbi della crescita possono essere causati da una carenza di acidi grassi essenziali. Gli alimenti contenenti acidi grassi essenziali devono essere protetti dalla luce, dal calore e dall'ossigeno in casa. Gli acidi grassi essenziali sono anche componenti importanti delle membrane cellulari e garantiscono lo svolgimento dei processi di trasporto e di altre funzioni nelle membrane cellulari. Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi essenziali è di circa 10 grammi.

Quali funzioni svolgono gli acidi grassi essenziali?

Gli acidi grassi essenziali sono responsabili di due importanti funzioni del nostro organismo:
1. effetto funzionale
L'acido linoleico può trasformare le importanti sostanze ormonali eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono responsabili di varie funzioni cellulari, come la crescita e la regolazione delle cellule, la coagulazione delle piastrine del sangue, il mantenimento di una pelle sana, la regolazione dei lipidi e del colesterolo nel sangue, la pressione sanguigna o il mantenimento di alcune funzioni mentali.
2. effetto strutturale
Gli acidi linoleico e linolenico sono particolarmente necessari per costruire e mantenere le pareti cellulari. Con il passare del tempo le pareti cellulari perdono elasticità e questo può portare a una limitazione funzionale della cellula. Con l'acido linoleico e linolenico, le pareti cellulari rimangono elastiche anche in età avanzata.

Dove si trovano principalmente gli acidi grassi essenziali?

Gli acidi grassi essenziali sono in realtà costituiti solo dal doppio insaturo acido linoleico e dal triplo insaturo acido alfa-linolenico. Gli acidi linoleici si trovano esclusivamente negli alimenti vegetali. Una grande quantità di acido linoleico si trova nei seguenti oli vegetali:
- Olio di cartamo - tondo 74 %
- Olio di girasole - rotondo 63 %
- Olio di semi di papavero - round 68 %
- Olio di germe di grano - circa 57 %
- Olio di noce - circa 60 %

- Olio di soia - circa 56 %

Il cosiddetto acido alfa-linolenico si trova principalmente in vari oli vegetali ed è particolarmente ricco di Olio di lino.

Gli acidi grassi essenziali sono importanti per gli atleti

Gli acidi grassi essenziali non solo prevengono molte malattie, ma garantiscono anche la funzionalità dell'organismo, particolarmente importante per gli atleti. Sono particolarmente utili per la rigenerazione e il recupero dei muscoli stressati dopo un allenamento, in quanto possono accelerare la conversione dell'acido lattico in acqua e anidride carbonica.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti che contengono livelli particolarmente elevati di acidi grassi essenziali:

Oli

- Olio di cartamo
- Olio di soia
- Olio di sesamo
- Olio di girasole
- Olio di enotera
- Olio di borragine
- Olio di ribes nero

Semi e noci
- Fagioli di soia
- Noci
- Germe di grano
- Semi di lino