Die Wahrheit über Kohlenhydrate und weshalb du sie essen solltest

L'argomento stancante Carboidrati vi frustra? Allora non siete certo soli, perché questa confusione generale è un fenomeno che affligge la maggior parte degli atleti di fitness. Chiedete a uno dei vostri amici e quasi sicuramente vi dirà che i carboidrati sono il male e che bisogna evitarli a tutti i costi. Poi chiedete a un'altra amica e vi dirà l'esatto contrario. Il motivo di questo disaccordo è la ricchezza di informazioni divergenti che si trovano su Internet, che a volte vengono utilizzate per promuovere determinati prodotti e programmi di fitness a donne e uomini. Di conseguenza, in questo articolo ci siamo posti l'obiettivo di fare chiarezza su questo tema e di sfatare cinque miti principali.

Prima di tutto, una cosa:
Insieme alle proteine e ai grassi, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. I carboidrati vengono scomposti dall'organismo in glucosio, uno zucchero semplice che serve come fonte di energia per tutte le attività che si svolgono durante la giornata e viene trasportato alle cellule con l'aiuto del sangue. Anche se qualcuno vi ha detto il contrario, i carboidrati fanno sempre parte di una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, bisogna sapere che esistono diversi tipi di carboidrati che hanno un effetto sull'organismo grazie alle loro proprietà specifiche. Per questo motivo è necessario prestare particolare attenzione alle quantità di alcuni carboidrati che si consumano.

Mito 1 - I carboidrati fanno ingrassare

La ragione di questo mito diffuso è ancora una volta la preferenza della nostra società per le risposte semplici. Semplicemente, amiamo non analizzare nel dettaglio problemi complessi come l'obesità, ma tendiamo a dare la colpa a un singolo nutriente. Questo culmina in affermazioni come: Non mangiare grassi, non mangiare zuccheri o non mangiare carne rossa. Stupidamente, anche i carboidrati di per sé sono finiti in questa categoria, il che è altrettanto insensato. La verità è che molte persone mangiano semplicemente troppo, e in linea di principio non fa differenza quali macronutrienti contengano. Tuttavia, i carboidrati non sono del tutto innocenti: in particolare, i carboidrati a catena corta segnalano al nostro organismo di essere un'ottima fonte di energia dal punto di vista evolutivo. Di conseguenza, tendiamo a privilegiare alimenti come patatine, biscotti e gelati, che contengono una percentuale molto elevata di carboidrati semplici. Se volete evitare un aumento di peso incontrollato, dovreste quindi limitare il consumo di questi alimenti e optare invece per frutta, verdura e prodotti integrali.

Mito 2 - Tutti i carboidrati a catena corta sono poco salutari

I carboidrati a catena corta godono di una cattiva reputazione, in quanto gli alimenti contenenti zucchero raffinato sono immediatamente associati a questa forma di carboidrati. Sebbene i carboidrati semplici abbiano un indice glicemico elevato e causino un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, non sono necessariamente malsani, poiché anche i carboidrati contenuti nella frutta e nei latticini hanno una struttura molecolare a catena corta. Il contrario vale per i carboidrati complessi, che hanno un basso indice glicemico e un effetto molto meno pronunciato sui livelli di zucchero nel sangue. Uno dei principali fattori di influenza in questo senso, che garantisce anche una maggiore durata del senso di sazietà, è la fibra che contengono. Alimenti come cereali, semi, verdure e altri prodotti integrali, ad esempio, sono costituiti principalmente da carboidrati complessi e fibre. Quindi, ancora una volta, la chiave per una dieta sana è trovare un livello di consumo ragionevole e non evitare costantemente qualcosa.

Mito 3 - La pasta e il pane fanno male

Sebbene anche la pasta e il pane contengano una percentuale relativamente alta di carboidrati semplici, ciò non significa che questi alimenti facciano male. Ancora una volta, dipende dalle dimensioni delle porzioni consumate. Inoltre, pane e pasta fanno parte della vita quotidiana della maggior parte delle persone, il che rende comprensibilmente difficile rinunciarvi. Quindi, se siete tra queste persone, dovete assicurarvi di combinare la pasta con alimenti particolarmente salutari come verdure, oli buoni e proteine magre. Un approccio simile vale anche per il pane, al quale dovreste aggiungere i condimenti appropriati. In definitiva, non è necessario rinunciare completamente a nulla, il che rende più facile raggiungere i propri obiettivi a lungo termine, soprattutto quando si è a dieta.

Mito 4 - Le diete a basso contenuto di carboidrati sono l'unico modo per perdere peso

Le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e proteine sono ideali per eliminare gli ultimi chili ostinati alla fine di una dieta. Tuttavia, non sono affatto l'unico modo per aiutare a perdere grasso corporeo in modo efficace. In effetti, le prestazioni risentono della mancanza di carboidrati. Uno dei motivi è che sia il cervello che i muscoli hanno bisogno di fonti di energia alternative. Durante la chetosi, l'organismo ottiene un tipo di carboidrati sostitutivi dai grassi, che vengono utilizzati come fonte di energia al posto dei carboidrati tradizionali. Il punto è che un'elevata concentrazione di chetoni non solo provoca un calo delle prestazioni in molte persone, ma causa anche disturbi fisici come mal di testa, alito cattivo e nausea persistente. Invece di eliminare completamente i carboidrati dalla vostra dieta, dovreste quindi concentrarvi principalmente su fonti di carboidrati ricche di fibre.

Mito 5 - Meno della metà della dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati

La verità è che ogni persona ha esigenze diverse per quanto riguarda l'assunzione di nutrienti. Poiché i carboidrati sono estremamente importanti per il nostro organismo, anche la loro proporzione nella dieta dovrebbe soddisfare questo requisito. In pratica, è molto più sensato stabilire dei valori guida per il consumo di grassi e proteine e fissare l'apporto di carboidrati sulla base di questi valori. In base all'esperienza, si è dimostrato utile per gli atleti consumare circa due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per quanto riguarda l'apporto giornaliero di grassi, la raccomandazione varia tra 0,8 e 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, la soglia di 0,8 grammi non dovrebbe essere sottovalutata, soprattutto quando si è a dieta, perché altrimenti l'organismo tende a rilasciare meno grasso immagazzinato. Una volta determinati questi due fattori, si può riempire il resto della dieta giornaliera di carboidrati senza grosse preoccupazioni, a patto di concentrarsi soprattutto sui carboidrati complessi.