Tutto sulla percentuale di grasso corporeo

Se siete atleti che mirano a perdere peso, dovete assolutamente misurare costantemente la vostra percentuale di grasso corporeo. Per le atlete è particolarmente importante essere in grado di bruciare efficacemente il grasso corporeo, oltre a costruire muscoli a lungo termine. Esistono diversi metodi per misurare il grasso corporeo, tutti calcolano la cosiddetta KFA (percentuale di grasso corporeo). Il KFA indica la percentuale di grasso corporeo contenuta nel corpo. Il valore medio del KFA è compreso tra il 22 e il 35% per le donne e tra il 14 e il 27% per gli uomini. A differenza dell'IMC, il KFA fornisce un'indicazione molto più precisa dello stato di salute, poiché l'altezza e il peso da soli non possono dare un'indicazione precisa di un fisico sano. Esistono diversi strumenti per misurare il grasso corporeo, come la bilancia per la misurazione del grasso corporeo o il calibro, oltre a varie formule di calcolo (metodo YMCA, Navy), che descriviamo di seguito in modo più dettagliato.

1. scala del grasso corporeo

Le bilance per il grasso corporeo sono disponibili sia come bilance da pavimento sia come bilance portatili che possono essere utilizzate come dispositivo di misurazione a mano. L'ideale sono le bilance piccole e maneggevoli che consentono di misurare la percentuale di grasso corporeo con le dita. Queste piccole bilance tuttofare possono essere facilmente portate con sé ovunque si vada e consentono di avere sempre accesso ai dati sulla propria percentuale di grasso corporeo, anche quando si è in viaggio. La misurazione viene effettuata utilizzando una debole fonte di energia che passa attraverso la bilancia fino al corpo. I risultati di queste bilance sono molto accurati e sono perfettamente adeguati per pesare in una casa convenzionale o in una palestra.

2. pinza

Il calibro è uno strumento in grado di misurare la profondità delle rughe sulle cosce, sulla pancia o sul petto. I valori possono poi essere utilizzati per il calcolo con varie formule. Questi risultati forniscono anche un'analisi accurata dell'attuale percentuale di grasso corporeo. Formule note per il calcolo della percentuale di grasso corporeo sono, ad esempio, il metodo delle 3, 4 e 7 pieghe secondo Jackson-Pollock. Quando si effettua la misurazione con il calibro, è importante che questo strumento venga applicato esattamente sulla parte giusta del corpo. Sull'addome, ad esempio, il calibro deve essere posizionato a circa due dita di distanza dall'ombelico. Sulla gamba, il calibro viene misurato sulla coscia tra il ginocchio e l'anca. Sull'anca stessa, il calibro viene posizionato direttamente sopra l'osso dell'anca. Il grasso corporeo sul petto viene misurato tra il capezzolo e l'ascella. Anche le braccia, come i tricipiti o la parte bassa della schiena, possono essere prese in considerazione per misurare la percentuale di grasso corporeo. Assicuratevi di separare sempre il grasso corporeo dai muscoli in modo da poter posizionare correttamente il calibro sulla superficie della pelle. Se non si è abili nel misurare con il calibro, è consigliabile rivolgersi a un medico sportivo per una misurazione professionale della percentuale di grasso corporeo. Per calcolare la percentuale di grasso corporeo è possibile utilizzare un'applicazione, un software o una calcolatrice disponibile su Internet.

3. il Metodo Navy

Un metodo finora sconosciuto per misurare la percentuale di grasso corporeo è il cosiddetto metodo Navy. La misurazione viene effettuata semplicemente con un nastro di misurazione che viene posizionato intorno allo stomaco, al collo e ai fianchi, in modo da misurare la circonferenza di queste parti del corpo. Nel calcolo si tiene conto anche dell'altezza del corpo. Tuttavia, i dati calcolati non sono certamente i più precisi, poiché un collo spesso non dice se una persona ha molto grasso corporeo. Nel caso della pancia e dei fianchi, è più facile supporre che una persona sia obesa e abbia molto grasso corporeo. Una speciale calcolatrice con la cosiddetta formula Navy può quindi calcolare il KFA esatto utilizzando i dati inseriti. Di seguito è riportata la formula Navy dettagliata:
Formula Navy per le donne:
KFA (in %) = 495 / (1,29579 - 0,35004*log10 (pancia (in cm)+fianchi (in cm) - collo (in cm))
0,22100*log10(altezza(in cm)) - 450

4. il metodo YMCA

Il metodo YMCA è un'altra formula per calcolare la percentuale di grasso corporeo. In questo metodo si misura solo la circonferenza addominale e poi la si rapporta al peso corporeo. Tuttavia, poiché nelle donne il grasso corporeo si concentra nell'addome, nei fianchi e nei glutei, la misurazione della sola circonferenza addominale è imprecisa e non dovrebbe essere presa in considerazione nel calcolo della KFA. Negli uomini il grasso corporeo si concentra esclusivamente nella zona addominale, quindi il metodo YMCA è più adatto per calcolare il KFA in questo sesso. I dettagli esatti del metodo YMCA sono riportati di seguito:
Metodo YMCA per le donne:
KFA (in %) = (-76,76 + 10,541*circonferenza pancia (in cm)- 0,0371952*peso (in kg)) / (peso (in kg)*0,4536)

La tabella della percentuale di grasso corporeo

Se si dispone di tutti i dati KFA, è possibile utilizzare le tabelle seguenti per verificare esattamente come viene valutato il proprio stato di salute sulla base dei dati KFA. È importante sapere che la valutazione della KFA dipende anche dal sesso e dall'età. Le persone anziane, in particolare, hanno una percentuale di grasso corporeo più alta, perché fanno meno esercizio fisico e aumentano di peso naturalmente a causa dei cambiamenti ormonali.

Percentuale di grasso corporeo nelle donne

Età buona normale sovrappeso
20-24 22,1 25,0 29,6
25-29 22,0 25,4 29,8
30-34 22,7 26,4 30,5
35-39 24,0 27,7 31,5
40-44 25,6 29,3 32,8
45-49 27,3 30,9 34,1
50-59 29,7 33,1 36,2
60+ 30,7 34,0 37,3