Probabilmente la domanda più frequente nei circoli del fitness è come ottimizzare la combustione dei grassi. Per rispondere a questa domanda una volta per tutte, abbiamo raccolto ben 90 modi e metodi che possono promuovere e ottimizzare la perdita di grasso corporeo.

Ottimizzare il comportamento alimentare

1 - Rinunciare alle bibite zuccherate
Se si sostituiscono le bevande analcoliche con l'acqua, è possibile ridurre in modo significativo l'apporto energetico, il che si traduce immediatamente in una maggiore perdita di peso.

2 - Masticare il cibo
La masticazione accurata del cibo garantisce una più rapida insorgenza del senso di sazietà, riducendo il rischio di mangiare troppo.

3 - Mangiare frutta
Rispetto agli snack ipercalorici, la frutta è un'alternativa migliore, in quanto ha una densità energetica notevolmente inferiore grazie all'elevato contenuto di acqua.

4 - Mangiate più verdure
Come la frutta, anche la verdura è composta in gran parte da acqua, il che significa che potete mangiare a sazietà senza assumere troppe energie. Inoltre, beneficiano delle vitamine, dei minerali e degli antiossidanti che contengono.

5 - Consumare più fibre
Le fibre alimentari si gonfiano nello stomaco e quindi inducono rapidamente un senso di sazietà. Soprattutto se si deve tenere sotto controllo il bilancio calorico, è quindi una buona idea consumare fibre alimentari aggiuntive sotto forma di integratori alimentari o prodotti integrali.

6 - Frutta anziché succhi di frutta
I succhi di frutta sono un concentrato di calorie e sono quindi un'insidia troppo spesso trascurata nel contesto della perdita di grasso. Inoltre, mancano di micronutrienti essenziali che si trovano solo nella frutta fresca.

7 - Non bevete troppo alcol
È stato dimostrato che l'alcol in dosi molto ridotte è benefico per la salute dell'organismo umano, quindi ci si può concedere un bicchiere di vino o di birra ogni tanto. Tuttavia, astenetevi dalle abbuffate eccessive.

8 - Scegliete il latte a basso contenuto di grassi
È ovvio che il latte magro contiene meno calorie e il suo consumo può avere un effetto positivo sul bilancio energetico. Inoltre, il latte a basso contenuto di grassi contiene una quantità di calcio significativamente maggiore rispetto ai prodotti tradizionali a base di grassi interi.

9 - Frullati di fibre alimentari
Per aumentare l'apporto di fibre e soddisfare allo stesso tempo il fabbisogno proteico, si consiglia di consumare due volte al giorno un frullato composto da 20 grammi di proteine in polvere e 5 grammi di un integratore di fibre.

10 - Non essere un bidone umano
Anche se i vostri genitori vi hanno sempre detto di finire il piatto, dovreste interrompere questa abitudine automatica per non sabotare la vostra perdita di grasso. Evitate questo problema riempiendo consapevolmente il piatto con quantità minori.

11 - Mangiare noci
Studi scientifici suggeriscono che il consumo di noci in combinazione con un deficit energetico può favorire la riduzione del grasso corporeo.

12 - Cheeseburger senza formaggio
Se si evita il formaggio, si risparmiano circa 100 calorie e ci si può permettere di mangiare un hamburger senza sensi di colpa come parte della propria dieta.

13 - Utilizzare alimenti liquidi
Sostituite 1-2 pasti solidi alla settimana con un frullato ricco di proteine.

14 - Preparare il cibo
Se volete essere sicuri di rispettare il vostro bilancio calorico, preparate il cibo a casa invece di andare al ristorante durante la pausa pranzo.

15 - Caffè nero
Bevete caffè nero ed evitate le bevande di marca ad alto contenuto calorico proposte da vari produttori.

16 - Mangiare principalmente da soli o in piccoli circoli
Dovete assicurarvi di mangiare soprattutto in piccoli gruppi, perché mangiare in gruppi più numerosi è spesso divertente, ma spesso culmina anche in un'abbuffata incontrollata.

17 - Fare come i francesi
Nei ristoranti francesi le porzioni sono piccole ma di alta qualità. Dovreste seguire questo principio anche nella vostra dieta.

Bruciare i grassi nella vita quotidiana

18 - Esercitarsi prima di mangiare
Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico svolto immediatamente prima del pasto frena l'insorgere dell'appetito e favorisce il senso di sazietà.

19 - Partecipare a una corsa di raccolta fondi
Se siete alla ricerca di una motivazione in più per la perdita di grasso e volete anche fare qualcosa di buono, dovreste partecipare a una corsa di beneficenza, in cui per ogni chilometro che percorrete genererete donazioni per una buona causa.

20 - Scoprire nuovi luoghi a piedi
Invece di prendere l'autobus, la metropolitana o il taxi, esplorate le città che visitate con i vostri piedi, che fanno bruciare calorie in più.

21 - Fare le commissioni in bicicletta
Da un lato, la maggiore attività aumenta il metabolismo dei grassi. Dall'altro, impedisce di acquistare più cibo di quanto sia realmente necessario.

22 - Portare a spasso il cane
Per bruciare un po' di calorie in più non c'è modo più semplice che portare il cane a fare una passeggiata in campagna. Non solo vi avvicinerete al vostro obiettivo, ma anche il vostro compagno a quattro zampe si divertirà.

23 - Andare a giocare una partita di squash
Grazie alla sua dinamicità e velocità, lo squash aumenta il consumo energetico come quasi nessun altro sport d'impatto, per cui può essere utilizzato in modo ottimale per la perdita di grasso.

24 - Andare a giocare a golf
Anche se molti pensano che il golf sia un'attività per anziani, questo sport può essere piuttosto faticoso e di conseguenza favorisce la perdita di grasso.

25 - Acquistare un contapassi
Procuratevi un contapassi per monitorare e gestire la vostra attività quotidiana.

26 - Muoversi ogni giorno
Per ottimizzare la dieta, è necessario assicurarsi di svolgere almeno 30 minuti di attività fisica supplementare al giorno, sotto forma di sport o di passeggiata.

27 - Utilizzare i localizzatori GPS
Se si va a correre, è consigliabile utilizzare i localizzatori GPS, in quanto possono registrare sia le pendenze che i chilometri percorsi in modo molto più preciso rispetto a Google Maps o ad altri servizi.

28 - Riempire la casa di attività
Un modo semplice per bruciare più calorie, e quindi grassi, è riempire la giornata di attività fisica. Ad esempio, si può camminare per casa mentre si parla al telefono invece di mettersi comodi sul divano.

29 - Essere attivi al lavoro
Sfidate il vostro corpo quando potete, prendendo le scale invece dell'ascensore o svolgendo le attività in piedi, se possibile.

30 - Iniziare la giornata con un'attività fisica.
Esercizi liberi come flessioni e squat sono un ottimo inizio di giornata e non solo aiutano a svegliarsi, ma anche a costruire muscoli e a bruciare grassi.

31 - Giardinaggio
Il giardinaggio non solo distrae dallo stress della vita quotidiana, ma fa anche bruciare molte calorie.

Le attività e gli sport migliori per bruciare i grassi

32 - Pallacanestro
La pallacanestro è più faticosa di quanto sembri, anche a causa dei numerosi cambi di ritmo, e comporta un corrispondente consumo di energia.

33 - Tennis
Il tennis è un ottimo sport per allenare l'agilità e la coordinazione.

34 - Pallavolo
La pallavolo è uno dei classici sport praticati prevalentemente dalle donne, e non a torto, perché gli schemi di movimento favoriscono il rafforzamento dei muscoli delle cosce e dei glutei.

35 - Pallamano
La pallamano è un ottimo sport di squadra che non solo consuma energia, ma aiuta anche a rafforzare soprattutto la parte superiore del corpo.

36 - Calcio
Il calcio non è solo per gli uomini, come conferma la crescente popolarità della caccia al pallone tra le donne.

37 - Badminton
Contrariamente a quanto si crede, il badminton non è uno sport poco impegnativo, ma uno dei migliori bruciagrassi in circolazione.

38 - Frisbee
Quasi nulla è divertente come giocare a frisbee con gli amici. Tanto più che con l'aiuto di questo sport di tendenza si possono bruciare calorie extra.

39 - Ciclismo
La bicicletta permette di godersi l'aria fresca della natura e di lavorare allo stesso tempo su un bel sedere.

40 - Indiaca
L'Indiaca, come il frisbee, è il gioco più divertente da fare con gli amici ed è anche un ottimo energizzante con un fattore di divertimento.

41 - Ballo
In gruppo o da soli, ballare è divertente e fa bruciare calorie.

42 - Pattinaggio in linea
Il pattinaggio in linea è un modo eccellente per bruciare i grassi e rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei.

43 - Passeggiata
Camminare permette di schiarirsi le idee al di fuori delle proprie quattro mura e allo stesso tempo di aumentare il consumo energetico.

44 - Jogging
Il jogging brucia circa il doppio delle calorie rispetto alla bicicletta, quindi questo semplice sport può essere estremamente efficace in termini di perdita di grasso. Tuttavia, a causa dell'elevata sollecitazione dell'apparato muscolo-scheletrico attivo e passivo, è opportuno aumentare solo lentamente.

45 - Nuoto
Il nuoto non è efficace come il ciclismo e la corsa in termini di consumo di calorie, ma ha il vantaggio di rafforzare gran parte dei muscoli scheletrici.

46 - Immersione
Se non siete contrari all'acqua, dovreste provare ad immergervi, perché l'immersione è molto dispendiosa dal punto di vista energetico a causa dell'attività in acqua fredda e della maggiore resistenza al movimento, e le riserve di grasso scompaiono di conseguenza rapidamente.

47 - Skateboard
Lo skateboard è uno sport divertente che nella pratica si rivela molto più dispendioso di quanto si pensi.

48 - Canottaggio
Se volete rafforzare la parte superiore del corpo e allo stesso tempo far parte di una comunità affiatata, il canottaggio è lo sport che fa per voi.

49 - Equitazione
L'equitazione sul dorso instabile di un cavallo allena in particolare i muscoli delle cosce, ma può essere utilizzata efficacemente solo in combinazione con altri sport nel contesto del modellamento del corpo.

50 - Arrampicata
L'arrampicata in parchi indoor o su pendii rocciosi equivale a un potente allenamento per tutto il corpo e allena enormemente anche il senso dell'equilibrio.

51 - Escursioni
Andare in giro per i boschi non deve essere per forza noioso, perché in compagnia di qualche amico su un terreno impegnativo, questa attività diventa un vero e proprio bruciagrassi.

52 - Cross-Fit
Il Cross-Fit è una combinazione di allenamento di forza e cardio che sta diventando sempre più popolare anche tra le donne e prevede il rafforzamento mirato di tutto il corpo.

53 - Sesso selvaggio
Una combinazione di ginnastica, forza e allenamento cardio che scioglie il grasso.

Motivazione

54 - Condividere se stessi
Dite ad amici e parenti che volete perdere peso. La motivazione esterna vi aiuterà a mantenere il vostro obiettivo.
55 - Credi in te
Siate il vostro allenatore motivazionale e credete fermamente che riuscirete a raggiungere il vostro obiettivo.
56 - Stabilire obiettivi realistici
Niente è più demotivante che mancare gli obiettivi. Assicuratevi quindi che i vostri obiettivi rientrino in un range fattibile.
57 - Leggi le storie di successo
Se altre donne ce l'hanno fatta, potete farcela anche voi.
58 - Seguire un programma
Per molte persone è più facile seguire un piano fisso che fare qualcosa da soli. Se siete tra queste persone, dovreste cercare un concetto di allenamento e nutrizione adatto a voi.
59 - Mangiate solo quando avete fame
Ascoltate il vostro corpo e non l'orologio che vi dice che dovreste avere fame.
60 - Tenere un diario
Un diario alimentare può aiutarvi a documentare i vostri successi e a ottimizzare la vostra strategia.
61 - Insieme è più divertente
Se volete mettervi a dieta, dovreste farlo insieme a un amico, in modo da motivarvi a vicenda.
62 - Guardarsi allo specchio ogni giorno
Poiché la bilancia non è sempre il partner più affidabile, è bene guardarsi ogni giorno davanti allo specchio per seguire i cambiamenti del proprio corpo.
63 - Scattare foto
Il modo migliore per registrare i progressi a lungo termine è scattare foto ogni settimana.
64 - Unirsi a un gruppo
Unirsi a una comunità che ha il vostro stesso obiettivo può essere estremamente motivante e spronarvi a perseverare.
65 - Lasciarsi sostenere
Se amici e familiari non vi sostengono, la vostra dieta può andare rapidamente a rotoli. Assicuratevi quindi che siano al corrente dei vostri piani e che non li sabotino con gesti benintenzionati come biscotti e torte.
66 - Guardare i programmi di fitness
I programmi televisivi che trattano il tema della perdita di peso possono innescare incredibili impulsi motivazionali.
67 - Donate i vostri vecchi vestiti
Donate i vostri abiti "oversize" in beneficenza per sbarazzarvi di quei vecchi vestiti.

Tecniche di perdita di peso

68 - Puntate su una perdita di grasso lenta
Assicuratevi di puntare alla dieta per perdere solo 1-2 chili a settimana, poiché un deficit energetico troppo elevato abbassa in modo permanente il tasso metabolico, inibendo la perdita di grasso.
69 - Controllare la composizione corporea
Per poter ottimizzare il vostro approccio, dovreste essere informati sulla vostra percentuale di grasso corporeo, che può essere determinata, ad esempio, in numerose palestre o da soli, misurando le pliche cutanee.
70 - Eseguire un piano in modo coerente
Evitate di passare continuamente da un piano alimentare all'altro, ma concentratevi su un concetto e seguitelo per almeno due mesi.
71 - Dare tutto
Se volete ottenere il massimo successo, dovete sempre essere puliti e coscienziosi sia nell'alimentazione che nell'allenamento, senza cercare scuse.
72 - Consumare pasti più piccoli
Per prevenire le voglie, invece di consumare pochi pasti abbondanti, consumate 5 piccoli pasti, preferibilmente distribuiti nell'arco della giornata.
73 - Ridurre la quantità di calorie consumate nell'arco della giornata
Riducete il volume energetico dei pasti dalla mattina alla sera.
74 - Guardare meno TV
È stato dimostrato che la maggior parte delle persone guarda troppa TV, il che riduce i livelli di attività fisica e le espone al rischio di ingrassare.
75 - Colazione
Dopo 6-9 ore di sonno, le riserve di energia sono praticamente vuote. Non fare colazione può provocare voglie durante il giorno.
76 - Proteine a colazione
Dovete assicurarvi che la vostra colazione contenga già una quantità sufficiente di proteine, perché sono molto più sazianti dei carboidrati.
77 - Mangiare yogurt magro
Una ricerca ha dimostrato che tre porzioni di yogurt magro al giorno sono in grado di ridurre l'appetito.
78 - Limitare le porzioni
Prevenite la sovralimentazione porzionando i pasti in anticipo.
79 - Fare a meno di cure miracolose
Molti prodotti per la perdita di peso sopprimono artificialmente l'appetito o bloccano temporaneamente l'assorbimento dei nutrienti. Dopo l'interruzione del farmaco, tuttavia, l'effetto yo-yo di solito si ripresenta. Evitate gli aiuti chimici e concentratevi invece su uno stile di vita sano.
80 - Attenzione alle etichette
Se si vuole vivere in modo sano, è fondamentale leggere le etichette degli alimenti, perché solo così è possibile identificare i grassi trans e gli zuccheri non salutari.

Consigli per la palestra

81 - Allenarsi con i pesi
L'allenamento con i pesi fa sì che il corpo costruisca muscoli, che consumano anche energia extra durante i periodi di riposo.
82 - Utilizzare il tapis roulant
Invece di saltare l'allenamento di corsa in una giornata di pioggia, fate la vostra sessione di corsa sul tapis roulant in palestra.
83 - Usare la bici da spinning
Simile al tapis roulant, la spinning bike è un'opzione di ripiego per i giorni di pioggia o se non si possiede una bicicletta.
84 - Crosstrainer
I crosstrainer sono l'attrezzo fitness ideale per le persone in sovrappeso, in quanto consentono di perdere grasso senza gravare troppo sulle articolazioni.
85 - Macchina per lo sci di fondo
Raramente reperibili, queste macchine offrono un allenamento unico per tutto il corpo.
86 - Reclinabili
Come le classiche bici da spinning, anche le reclinabili consentono una perdita di grasso facile per le articolazioni.
87 - Vogatore
Chi non ha né la voglia né il tempo di iscriversi a un club di canottaggio può utilizzare i vogatori della palestra, usati anche dagli atleti olimpici.
88 - Pliometria
La pliometria è il termine generale per indicare gli esercizi di salto che possono essere utilizzati per gettare le basi della forma fisica per vari sport e per bruciare molti grassi.
89 - Acqua Fitness
Soprattutto le persone in forte sovrappeso dovrebbero rivolgersi all'aqua fitness per entrare nel mondo dell'allenamento, in quanto è estremamente più facile per le articolazioni rispetto alla bicicletta o alla corsa.
90 - Corsi di visita
Non c'è niente di più motivante che far parte di un gruppo che persegue un obiettivo comune, il che è di immensa importanza soprattutto nel contesto della formazione.