Fortunatamente si è diffusa la notizia che l'allenamento della forza ha molti benefici anche per noi donne e non ci trasforma in montagne di muscoli gonfie di testosterone. Di conseguenza, sempre più donne trovano la motivazione per allenarsi e trarre i benefici che ne derivano. Il problema, tuttavia, è che, a differenza degli uomini, abbiamo una quantità di ormoni anabolizzanti come il testosterone significativamente inferiore nel nostro sangue, il che rende l'allenamento della forza un'attività che non può essere svolta in modo corretto. Costruzione muscolare naturalmente più difficile. Ma questo non significa che sia impossibile costruire muscoli, è solo un po' più impegnativo. Per rendere questa sfida più facile, è necessario seguire i seguenti 8 consigli: in questo modo sarete in grado di costruire muscoli.
Suggerimento 1 - Mangiare a sufficienza
Se volete costruire muscoli, la cosa più importante è liberarsi della mentalità del "mangiare solo quanto serve", perché non metterete su nemmeno un grammo di muscoli. Naturalmente, all'inizio è difficile rendersene conto, perché si vuole evitare di ingrassare inutilmente. Per questo motivo è particolarmente importante non solo mangiare a sufficienza, ma anche mangiare correttamente. Quantità eccessive di dolci, pizza e hamburger non sono efficaci. Un approccio efficace e facile da attuare si chiama IIFYM (if it fits your macros) e prevede che sia sufficiente assicurarsi che il fabbisogno di macronutrienti sia coperto. Non importa se le proteine provengono da carne, pesce, latticini o legumi, l'importante è che siano sufficienti. Poi viene la messa a punto.
Suggerimento 2 - Mettere a punto un buon programma di allenamento frazionato
All'inizio non c'è nulla di sbagliato nell'allenamento completo, anzi, il contrario, perché si possono ottenere ottimi risultati in termini di costruzione muscolare, soprattutto all'inizio. Tuttavia, non appena non si vuole più progredire, è opportuno trasformare l'allenamento a corpo intero in un allenamento frazionato, in cui si allenano gruppi muscolari diversi in giorni diversi. Rispetto all'allenamento completo, questo ha il vantaggio di poter allenare ogni gruppo muscolare, come le gambe, la schiena, le spalle o il petto, molto più intensamente, in modo da stimolare maggiormente la costruzione muscolare. Il modo in cui suddividere esattamente la vostra frazione dipende da voi e dalle vostre preferenze. Le seguenti suddivisioni, ad esempio, si sono dimostrate efficaci:
- Da due a quattro allenamenti a settimana: split push/pull (in un giorno di allenamento solo esercizi di trazione, nell'altro solo esercizi di spinta).
- Da due a quattro allenamenti a settimana: suddivisione parte superiore del corpo/parte inferiore del corpo.
- Tre allenamenti a settimana: gambe/spinta/tiro
- Quattro allenamenti a settimana: petto e tricipiti / schiena e bicipiti / gambe / spalle e addominali
Sperimentate un po' per scoprire quale divisione vi si addice di più.
Suggerimento 3 - Fare meno allenamento cardio
Per ottenere un surplus calorico sufficiente, spesso non basta mangiare di più. Soprattutto se si fa molto allenamento cardio, si rischia di bruciare così tanta energia che non ne rimane molta per la costruzione muscolare. È quindi ovvio che, per raggiungere il vostro obiettivo, dovreste anche tagliare una o due sessioni di allenamento, perché ogni caloria che bruciate sul tapis roulant non è a disposizione del vostro corpo per la costruzione muscolare. Investite invece le vostre energie in qualche serie extra di squat.
Suggerimento 4 - Allenarsi con i pesi pesanti
Per far crescere i muscoli è importante stimolarli il più possibile. Il modo migliore per farlo è utilizzare pesi il più possibile pesanti, in modo da attivare la maggior parte delle fibre muscolari per il movimento. In pratica, si dovrebbe scegliere un peso con cui eseguire almeno otto, ma non più di dodici ripetizioni tecnicamente pulite per ogni serie, per ottenere risultati ottimali. Tuttavia, sappiate che il successo non arriverà da un giorno all'altro. Date al vostro corpo il tempo di adattarsi alle sfide che gli si presentano e aumentate il peso dell'allenamento solo lentamente. Tuttavia, bisogna cercare di aumentare a ogni allenamento, anche se si riesce a fare una sola ripetizione.
Suggerimento 5 -Prestate attenzione alla vostra tecnica
Mentre si eseguono infinite ripetizioni con pesi leggeri, è facile che si memorizzi male la tecnica dei singoli esercizi. Tuttavia, ciò è fatale non appena si iniziano a usare pesi più pesanti. Da un lato, una tecnica errata può facilmente portare a gravi lesioni. Dall'altro, i muscoli bersaglio non possono essere stimolati in modo ottimale. È quindi importante osservare attentamente la tecnica di ogni singolo esercizio e, in caso di dubbio, farsi spiegare e controllare da un trainer per poterlo utilizzare in modo sicuro. Solo così è possibile migliorare la coordinazione intermuscolare e stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari, favorendone la crescita.
Suggerimento 6 - Concedetevi pasti ricchi di proteine
La costruzione muscolare dipende dall'apporto proteico, perché anche il miglior allenamento è inutile senza una quantità sufficiente di proteine. È quindi importante consumare almeno un po' di proteine a ogni pasto della giornata, per garantire al corpo un apporto proteico continuo. Questa regola vale non solo per i pasti principali, ma anche per gli spuntini tra i pasti. Per avere un'idea della quantità di proteine da consumare durante il giorno per costruire i muscoli, moltiplicate il vostro peso corporeo in chilogrammi per un fattore di 1,5. Il risultato è il vostro fabbisogno proteico giornaliero in grammi, che dovreste idealmente suddividere in 5-6 pasti.
Suggerimento 7 - Prendete sul serio i giorni di riposo
L'aspetto positivo dei piani di allenamento fissi per lo sviluppo muscolare sono i giorni di riposo programmati, nei quali si può riposare con la coscienza pulita. L'aspetto negativo, tuttavia, è che a volte non si ha voglia di fare una pausa perché sembra di fare un passo indietro. Tuttavia, questo è uno dei più grandi errori che si possano commettere. Infatti, i muscoli non crescono durante l'allenamento, ma nelle fasi di riposo tra i singoli allenamenti. Assicuratevi quindi di dare a ciascun muscolo 48-72 ore per rigenerarsi e costruire nuove strutture muscolari. Tuttavia, non è necessario rimanere completamente inattivi: il recupero attivo, come il ciclismo o il nuoto, è benefico per la circolazione sanguigna e quindi positivo per l'apporto di sostanze nutritive e la crescita muscolare.
Suggerimento 8 - Esercizio fino al cedimento muscolare
Su Internet avrete sicuramente letto che è necessario allenarsi fino al cedimento muscolare per ottimizzare lo stimolo dell'allenamento. Non c'è nulla di fondamentalmente sbagliato in questo, ma il cedimento muscolare non significa spingere i muscoli al limite con tutte le forze e trascurare la tecnica. Non si tratta di un cedimento muscolare assoluto, ma di un cedimento muscolare tecnico. Ciò significa che si controlla il carico in modo tale da riuscire a fare l'ultima ripetizione della serie con una tecnica pulita. Non appena non si riesce a fare un'altra ripetizione pulita, si termina la serie. Questo è molto più efficace in termini di stimolazione.
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CreaTone sono compresse masticabili di creatina, contenenti ciascuna 1000 mg di creatina monoidrato al gusto di arancia. L'assunzione di creatina consente di aumentare le prestazioni fino al 20%, in particolare per quanto riguarda la forza massima. Di conseguenza, aumenta anche lo stimolo alla crescita che agisce sui muscoli, il che porta a un'ottimizzazione dello sviluppo muscolare o, nell'ambito di una dieta, garantisce il mantenimento di gran parte dei muscoli faticosamente acquisiti nonostante un deficit calorico.
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