8 motivi per cui non otterrete un sedere da urlo con l'allenamento per i glutei

Erinnerst du dich an den griechischen Mythos des Sisyphos, der dazu verdammt war, einen riesigen Stein immer wieder aufs Neue einen steilen Berg hinaufzurollen, da dieser kurz vor dem Erreichen des Gipfels immer wieder zurückrollte? Ähnlich geht es vielen Frauen bei ihrem Ziel, den perfekten Po zu bekommen auch. Woran genau es liegt, also was im übertragenen Sinne die Ursache für das ständige Herunterrollen des Steines ist, lässt sich nicht pauschal sagen, denn die Anzahl der Ursachen ist potenziell groß. Im Folgenden möchten wir dir dementsprechend acht häufig auftretende Fehlerquellen vor Augen führen, die vielleicht auch dir den Weg zum Killer-Booty schwer machen.

Fehlerquelle 1 – Du achtest beim Training nicht auf eine ausreichende Form

Du kannst so viele Kniebeugen machen, bis du blau im Gesicht wirst – ohne dass du dabei aber auf eine saubere Form achtest, sind all deine Anstrengungen im Fitnessstudio völlig umsonst. Wenn es also darum geht, den Po zu formen, ist die Trainingstechnik von außerordentlicher Bedeutung, da die Muskulatur nur so bestmöglich angesprochen werden kann. Oft ist es nämlich so, dass bereits eine kleine Abweichung der Form dazu führt, dass die Trainingsbelastung beim Kniebeugen nur noch minimal auf der Po-Muskulatur liegt. Um den Po beim Squatten bestmöglich zu trainieren, solltest du dich an der folgenden Vorgehensweise orientieren:
1. Richte deinen Blick nach vorne und nicht auf den Boden.
2. Strecke deine Brust heraus, ziehe deine Schultern zurück und stelle dich in etwa schulterbreit hin.
3. Achte beim Squatten darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und sich deine Fersen über den gesamten Bewegungsablauf hinweg auf dem Boden befinden.
4. Sobald du den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreicht hast, sollten sich deine Knie maximal in Höhe deiner Fußspitzen befinden.
5. Achte darauf, dass deine Knie während der Kniebeuge stabil bleiben und sich weder nach innen noch nach außen beugen.

Fehlerquelle 2 – Du lastest deine Muskulatur nicht aus

Der Gluteus ist der größte Muskel unseres Körpers und dementsprechend ein wahres Arbeitstier, das deutlich höhere Lasten bewegen kann, als du vielleicht denkst. Wenn du genau diesen Muskel also in Form bringen möchtest, reicht es bei weitem nicht aus, wenn du einfach nur ein paar Kniebeugen mit deinem eigenen Körpergewicht machst. Das reicht deinem Po gerade einmal zum Aufwärmen. Das Geheimnis des perfekten Pos liegt darin, dass du deine Komfortzone verlässt und beim Training auf klassische Kraftübungen mit schweren Gewichten zurückgreifst. Und du braust dabei auch keine Angst davor zu haben, dass du eines Tages mit Muskelbergen wie Hulk dastehst, denn dafür fehlen ohnehin die genetischen und hormonellen Voraussetzungen. Was also kannst du tun? Ganz einfach. Führe regelmäßig Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Barbell-Hip-Thrusts mit schweren Gewichten durch, deren Höhe du so wählst, dass du dich in einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen pro Satz bewegst. Auch wenn diese schweren Grundübungen natürlich anspruchsvoll sind, musst du dich auf jede einzelne Wiederholung konzentrieren und versuchen, dich bei jeder einzelnen Trainingseinheit an deine eigenen Grenzen zu treiben.

Fehlerquelle 3 – Du lieferst deiner Muskulatur keine abwechslungsreichen Reize

Einer der größten Fehler, den du auf dem Weg zum Hammer-Booty machen kannst, ist dein Training immer auf die gleiche Weise und mit den gleichen Übungen durchzuführen. Dies führt nämlich dazu, dass sich die Muskulatur an das immer gleiche Belastungsmuster gewöhnt und die Fortschritte, die du mit jeder Einheit erzielst, immer geringer werden. Um einen dauerhaften Progress sicherzustellen, ist es also wichtig, dass du die durchgeführten Übungen regelmäßig durchtauschst und darüber hinaus nach dem Prinzip der progressiven Überlastung trainierst. Letzteres bedeutet nichts weiter, als dass du die Trainingsbelastung bei Trainingseinheit steigerst, auch wenn es sich nur um eine minimale Steigerung handelt. Dazu kannst du beispielsweise das Trainingsgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhen, bis du das Maximum von 12 Wiederholungen pro Satz erreicht hast.

Fehlerquelle 4 – Du vernachlässigst die Ernährung

Das Training ist nur ein Teil des Weges zum Erfolg, denn gerade die Ernährung spielt beim Aufbau eines perfekten Pos eine noch entscheidendere Rolle, die für viele Frauen nur schwierig zu verstehen ist. Und das liegt, wie so oft, an Lifestylemagazinen, Stars und anderen wenig zum Vorbild tauglichen Quellen, die überspitzt formuliert einen Magerwahn predigen. Um jedoch einen knackigen Po zu bekommen, musst du Muskulatur aufbauen. Und, ohne dass deinem Körper dazu neben einem Kalorienüberschuss auch ausreichend Protein zur Verfügung steht, wird sich in dieser Hinsicht rein gar nichts ändern. Achte also auf eine proteinreiche Ernährung und den damit verbundenen Kalorienüberschuss. Verzichte jedoch auf leere Kalorien aus Junk Food sowie industriell stark verarbeitete Lebensmittel.

Fehlerquelle 5 – Du gönnst deinem Körper zu wenig Pausen

Wie bereits erwähnt, ist der Gluteus der größte Muskel des menschlichen Körpers, der somit auch einem entsprechend großen Wachstumsreiz für den Muskelaufbau ausgesetzt werden muss. Kehrseite der Medaille ist allerdings, dass du deiner Po-Muskulatur auch genügend Regenerationszeit geben musst, denn Muskulatur wird nicht während dem Training aufgebaut, sondern in den Ruhephasen zwischen zwei Trainingseinheiten. Wenn du nun also jeden Tag trainierst, wird deine Muskulatur stetig neuen Strapazen ausgesetzt und erhält gar nicht erst die Zeit zum Wachstum. Gönne dir zwischen zwei Trainingseinheiten also eine Regenerationspause von rund 48 Stunden. In Ausnahmefällen, also wenn du nach einer besonders harten Trainingseinheit noch mehrere Tage einen Muskelkater hast, solltest du die Regenerationsphase ausdehnen, bis der Muskelkater verschwunden ist.

Fehlerquelle 6 – Du gibst zu früh auf

Wenn du auch zu den Menschen gehörst, die ein paar Squats vor dem Spiegel machen und dann bereits die ersten Ergebnisse erwarten, dann solltest du deine Einstellung zum Training einmal überdenken. Der Muskelaufbau braucht Zeit. Und dabei reden wir nicht von ein paar Wochen, sondern von Monaten, bis du signifikante Veränderungen im Spiegel sehen kannst. Wer also nach drei bis vier Wochen entnervt aufgibt, der wird sein Ziel niemals erreichen. Danke daran, beim Muskelaufbau ist es wie bei allen schönen Dingen im Leben, für die du lange und hart arbeiten musst. Zwar kostet auch das Krafttraining jede Menge Schweiß und Anstrengung, wenn du jedoch nach einem halben oder ganzen Jahr Fotos betrachtest, wirst du sehen, dass sich all der Aufwand definitiv gelohnt hat. Um Fortschritte zu dokumentieren, ist der Spiegel überdies der falsche Ansprechpartner, da du die minimalen Entwicklungsschritte deines Körpers nicht mitbekommst. Dokumentiere deinen Fortschritt daher lieber mit wöchentlichen Fotos sowie dem Trainingsgewicht und den absolvierten Wiederholungen.

Fehlerquelle 7 – Du lässt dich von Instagram-Posts beeinflussen

Das Problem liegt oft nicht etwa darin, dass dein Trainingsprogramm nicht funktioniert, sondern besteht in falschen Erwartungen. Diese werden dabei oft durch öffentlichkeitswirksame Instagram-Posts von Sportlern, Modells und anderen Prominenten getriggert. Nun, es nichts verkehrt daran, wenn du dir Vorbilder suchst, allerdings solltest du dabei immer im Auge behalten, dass diese Menschen aus unterschiedlichsten Gründen mit gänzlich anderen Voraussetzungen ins Rennen gehen. Seien es nun Personal Trainer inklusive jahrelangem Training oder schlicht anatomische Voraussetzungen, die sich nun einmal nicht ändern lassen. Wenn du also den Körpertyp einer Kate Moss hast, macht es keinen Sinn, dass du dir den Po einer Jennifer López zum Vorbild nimmst. Das führt auf lange Sicht nämlich ausschließlich zu Frustration.

Fehlerquelle 8 – Du versuchst, gegen Mutter Natur anzukommen

Wie bereits im zuvor genannten Punkt angesprochen ist es letzten Endes die Genetik, die darüber entscheidet, welche Möglichkeiten du bei der Formung deines Pos hast. Dementsprechend liegt es auf der Hand, dass du diese Grenzen nicht überwinden kannst. Das sollte dich allerdings nicht demotivieren, denn aus jeder körperlichen Ausgangssituation lässt sich ein ästhetisches Maximum herausholen, das optimal zu genau deinem Körper passt. Und das ist auch gut so, denn wie würde denn ein extrem voluminöser Hintern in Kombination mit einem eher zierlichen Körperbau aussehen? Richtig, völlig fehl am Platze.