8 motivi per cui gli allenamenti per i glutei non ti danno un sedere da urlo

Ricordate il mito greco di Sisifo, condannato a far rotolare un masso gigante su per una ripida montagna più e più volte, per poi ritrovarlo rotolare giù poco prima di raggiungere la vetta? Molte donne sperimentano qualcosa di simile quando cercano di ottenere un sedere perfetto. Non c'è un'unica ragione per cui il masso continua a rotolare giù, poiché le potenziali cause sono molteplici. Pertanto, vorremmo evidenziare otto comuni insidie che potrebbero ostacolare i tuoi progressi verso un sedere da urlo.

Fonte di errore 1: non presti sufficiente attenzione alla forma durante l'allenamento.

Puoi fare tutti gli squat che vuoi fino a farti diventare blu, ma senza prestare attenzione alla tecnica corretta, tutti i tuoi sforzi in palestra saranno completamente vani. Quando si tratta di modellare i glutei, la tecnica di allenamento è di fondamentale importanza, poiché è l'unico modo per allenare i muscoli in modo ottimale. Spesso, anche una leggera deviazione dalla tecnica di allenamento significa che il carico di allenamento sui glutei durante gli squat è minimo. Per allenare i glutei nel modo più efficace possibile durante gli squat, dovresti seguire questi passaggi:
1. Guarda avanti, non a terra.
2. Spingi il petto in fuori, tira indietro le spalle e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Quando esegui lo squat, assicurati che la schiena rimanga dritta e che i talloni restino a terra per tutta la durata del movimento.
4. Una volta raggiunto il punto più basso dello squat, le ginocchia dovrebbero essere il più possibile all'altezza delle dita dei piedi.
5. Assicurati che le ginocchia rimangano stabili durante lo squat e non si pieghino verso l'interno o verso l'esterno.

Fonte di errore 2: non stai allenando i tuoi muscoli al limite delle loro capacità.

Il gluteo è il muscolo più grande del nostro corpo e, di conseguenza, un vero e proprio cavallo di battaglia, in grado di muovere carichi significativamente più pesanti di quanto si possa pensare. Se si vuole mettere in forma questo muscolo, non bastano pochi squat a corpo libero. Sono appena sufficienti per riscaldare i glutei. Il segreto per un sedere perfetto sta nell'uscire dalla propria zona di comfort e integrare nel proprio allenamento esercizi di forza classici con pesi elevati. E non preoccupatevi di ritrovarvi con muscoli da Hulk, perché semplicemente non avete i prerequisiti genetici e ormonali per questo. Quindi, cosa potete fare? È semplice. Eseguite regolarmente esercizi come stacchi da terra, squat e hip thrust con bilanciere con pesi elevati, scegliendo pesi che vi consentano di eseguire 6-12 ripetizioni per serie. Anche se questi esercizi di base pesanti sono naturalmente impegnativi, dovete concentrarvi su ogni singola ripetizione e cercare di spingervi al limite in ogni singola sessione di allenamento.

Fonte di errore 3: non stai fornendo ai tuoi muscoli stimoli vari.

Uno degli errori più grandi che puoi commettere per ottenere un sedere da urlo è allenarti sempre allo stesso modo e con gli stessi esercizi. Questo porta i muscoli ad abituarsi allo stesso schema di stress e i progressi che ottieni con ogni sessione diventano progressivamente più piccoli. Per garantire progressi duraturi, è fondamentale cambiare regolarmente gli esercizi che esegui e, soprattutto, allenarti secondo il principio del sovraccarico progressivo. Quest'ultimo significa semplicemente aumentare il carico di allenamento in ogni sessione, anche se solo di poco. Ad esempio, puoi aumentare il peso o il numero di ripetizioni per serie fino a raggiungere il massimo di 12 ripetizioni per serie.

Fonte di errore 4 – Trascuri la tua dieta

L'allenamento è solo una parte del percorso verso il successo, perché l'alimentazione gioca un ruolo ancora più cruciale nella costruzione di un sedere perfetto, un fatto che molte donne trovano difficile da comprendere. E, come spesso accade, questo è dovuto a riviste di lifestyle, celebrità e altri modelli di riferimento tutt'altro che ideali che, per dirla senza mezzi termini, predicano un'ossessione per la magrezza. Tuttavia, per ottenere un sedere sodo e tonico, è necessario sviluppare la massa muscolare. E senza che il tuo corpo abbia a disposizione sufficienti proteine, oltre a un surplus calorico, non cambierà assolutamente nulla in questo senso. Quindi, presta attenzione a una dieta ricca di proteine e al relativo surplus calorico. Evita invece le calorie vuote provenienti da cibo spazzatura e alimenti altamente trasformati.

Errore 5: non dai al tuo corpo abbastanza pause

Come accennato in precedenza, il gluteo è il muscolo più grande del corpo umano e quindi richiede uno stimolo altrettanto forte per la crescita muscolare. Tuttavia, il rovescio della medaglia è che è anche necessario concedere ai muscoli glutei un tempo di recupero sufficiente, poiché la massa muscolare non si sviluppa durante l'allenamento, ma piuttosto durante i periodi di riposo tra un allenamento e l'altro. Se ci si allena ogni giorno, i muscoli sono costantemente sottoposti a nuovo stress e non hanno la possibilità di crescere. Quindi, è consigliabile concedersi un periodo di recupero di circa 48 ore tra un allenamento e l'altro. In casi eccezionali, ad esempio quando si avverte indolenzimento muscolare per diversi giorni dopo un allenamento particolarmente intenso, è opportuno prolungare la fase di recupero fino alla scomparsa del dolore.

Fonte di errore 6 – Ti arrendi troppo presto

Se sei una di quelle persone che fa qualche squat davanti allo specchio e si aspetta di vedere subito i risultati, allora dovresti riconsiderare il tuo approccio all'allenamento. Costruire massa muscolare richiede tempo. E non parliamo di poche settimane, ma di mesi prima di poter vedere cambiamenti significativi allo specchio. Quindi, chiunque si arrenda frustrato dopo tre o quattro settimane non raggiungerà mai il suo obiettivo. Ricorda, costruire massa muscolare è come tutte le cose belle della vita: bisogna lavorare a lungo e duramente per ottenerle. Anche se l'allenamento di forza richiede certamente molto sudore e fatica, quando guarderai le foto dopo sei mesi o un anno, ti renderai conto che tutto il duro lavoro è stato ampiamente ricompensato. Inoltre, lo specchio non è il modo migliore per documentare i progressi, poiché non noterai i sottili cambiamenti graduali nel tuo corpo. Documenta invece i tuoi progressi con foto settimanali, insieme al peso di allenamento e al numero di ripetizioni completate.

Errore sorgente 7 – Ti lasci influenzare dai post di Instagram

Spesso il problema non è che il tuo programma di allenamento non funzioni, ma piuttosto che hai aspettative irrealistiche. Queste sono spesso innescate da post Instagram di atleti, modelle e altre celebrità. Ora, non c'è niente di male nell'avere dei modelli di riferimento, ma dovresti sempre tenere presente che queste persone partono da punti di partenza completamente diversi per una serie di motivi. Che si tratti di personal trainer con anni di esperienza o semplicemente di caratteristiche anatomiche immutabili. Quindi, se hai la corporatura di Kate Moss, non ha senso cercare di emulare il fisico di Jennifer Lopez. A lungo termine, questo porterà solo frustrazione.

Errore sorgente 8 – Stai cercando di combattere Madre Natura

Come accennato nel punto precedente, è in ultima analisi la genetica a determinare le opzioni per modellare i glutei. Pertanto, è ovvio che non sia possibile superare queste limitazioni. Tuttavia, questo non dovrebbe scoraggiarvi, perché da qualsiasi punto di partenza, potete ottenere il massimo dell'appeal estetico che si adatta perfettamente al vostro corpo. E questo è un bene, perché come sarebbe un sedere estremamente voluminoso abbinato a un fisico piuttosto minuto? Esatto, completamente fuori luogo.