8 esercizi che ogni donna dovrebbe fare

Esistono esercizi specifici per uomini e donne? No, anche se a volte sembra così. L'unica differenza è la scelta degli esercizi: gli uomini fanno più panca e bicipiti, ad esempio, mentre le donne preferiscono allenare i glutei. Tuttavia, la filosofia secondo cui solo gli uomini sollevano pesi pesanti è ormai superata da tempo. Di seguito abbiamo raccolto otto diversi esercizi che sono particolarmente trascurati dalle atlete perché di dominio maschile. Tuttavia, tutti gli esercizi sono adatti anche alle donne e possono essere adattati individualmente al vostro attuale livello di prestazione fisica.

Esercizio 1: trazioni per la schiena

a) Esecuzione
Le trazioni sono ben note, quindi non ci soffermeremo in dettaglio su come eseguire questo esercizio. È sufficiente provare ad allenare diverse posizioni di presa. Per cominciare, si possono allenare le trazioni con una macchina per le trazioni.
b) Frasi/ripetizioni
Da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Esercizio 2: split squat bulgaro con manubri per il muscolo gluteo

a) Esecuzione
In posizione eretta, tenere un manubrio in ogni mano. Alle vostre spalle è posizionata una panca o una sedia. Posizionate ora un piede con la punta del piede sulla panchina dietro di voi. Ora cercate di abbassarvi il più possibile con il piede in piedi senza cambiare la posizione del piede sulla panca. Poi tornate alla posizione di partenza sollevando la gamba.
b) Frasi/ripetizioni
Dopo una serie di riscaldamento, eseguire 3 serie di 12-15 ripetizioni per gamba.

Esercizio 3: curl a martello inclinato per i bicipiti

a) Esecuzione:
Sdraiatevi supini su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano. Le braccia sono rilassate verso il pavimento. Ora sollevate gli avambracci verso l'alto finché i manubri non raggiungono l'altezza del petto. Da questa posizione, tornate alla posizione di partenza.
b) Frasi/ripetizioni:
Due o tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Esercizio 4: Push press per le spalle

a) Esecuzione:
Questo esercizio deriva dal sollevamento pesi. Posizionare un bilanciere davanti al corpo all'altezza delle spalle e accovacciarsi leggermente con entrambe le gambe. Da questa posizione di partenza, allungate le gambe fino a raggiungere la posizione eretta e contemporaneamente sollevate entrambe le braccia con il bilanciere. Poi tornate alla posizione di partenza.
b) Frasi/ripetizioni
5 serie da 6 ripetizioni con peso massimo

Esercizio 5: infilata di palla da ginnastica per addome/tronco

a) Esecuzione:
Questo esercizio si esegue su una palla medica. Posizionare entrambi i piedi sulla palla e mettersi in posizione di push-up. Assicurarsi che i piedi siano appoggiati sulla palla con la parte inferiore delle gambe. Ora spostate le gambe in avanti in modo da assumere una posizione accovacciata. Le ginocchia sono piegate e i piedi sono ancora sulla palla. Da questa posizione, spingete le gambe indietro nella posizione iniziale di push-up.
b) Frasi/ripetizioni:
3 serie da 20 a 25 ripetizioni

Esercizio 6: estensione dei tricipiti sopra la testa con EZ-Bar per i tricipiti

a) Esecuzione:
Questa sequenza di movimenti è un esercizio efficace per i tricipiti. Sedetevi su una panca con le braccia distese verso l'alto e tenete la barra EZ con una presa stretta. Ora piegate entrambe le braccia all'indietro mentre i gomiti sono distesi ai lati. La posizione è terminata quando il bilanciere si trova direttamente nella zona del collo. Da questa posizione, allungare nuovamente le braccia verso l'alto e tornare alla posizione di partenza. Assicurarsi che la schiena rimanga dritta durante tutto il movimento.
b)Frasi/ripetizioni:
4 serie da 10 ripetizioni - provare ad allenarsi con il peso massimo

7a parte del corpo: Sumo Stiff-Legged Deadlift per i tendini del ginocchio.

a)Esecuzione:
Posizionarsi dietro il bilanciere con una posizione ampia e la punta dei piedi leggermente rivolta verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Ora piegatevi in avanti e afferrate il bilanciere con entrambe le mani. È importante che le ginocchia non sporgano oltre la punta dei piedi. Prestare attenzione alla posizione della presa: una mano è sopra il bilanciere e l'altra è sotto il bilanciere. Ora spingete il bacino in avanti e cercate di alzarvi in piedi. Le braccia e i piedi non si muovono. Tornate ora alla posizione di partenza da una posizione eretta e completa.
b) Frasi/ripetizioni
Dopo una serie di riscaldamento, è necessario completare tre serie da 8-10 ripetizioni.

Esercizio 8: Press Jack per tutto il corpo/le spalle

a) Esecuzione:
Nella posizione di partenza, stare in piedi e tenere un manubrio in ogni mano. I gomiti sono leggermente piegati ai lati in modo da tenere i manubri all'altezza della testa. I piedi sono alla larghezza delle spalle. Ora saltate leggermente verso l'alto e divaricate i piedi. Allo stesso tempo, premere entrambi i manubri verso l'alto con le braccia dritte. Poi saltate di nuovo alla posizione di partenza e abbassate di nuovo le braccia e i gomiti.
b) Frasi/ripetizioni
3 serie da 15 a 18 ripetizioni.