7 Ernährungstipps, die deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen können

Wenn wir einmal alle ehrlich zu uns selbst sind, so ist es doch unser aller Traum, wohldefinierte Bauchmuskeln zu haben. Es ist also nur allzu verständlich, wenn du im Training alles dafür gibst und dich jeden Tag aufs Neue darauf freust, deine Bauchmuskulatur mit den unterschiedlichsten Übungen zu quälen. Leider ist exzessives Training nicht der Weisheit letzter Schluss, denn viele Athleten wirken trotz exzessiver Bauch-Workouts nicht unbedingt knallhart definiert. Die Ursache ist also nicht mangelndes Training, sondern eher ein Problem mit der Ernährung, denn wie du weißt, wird der Erfolg sowohl in puncto Muskelaufbau als auch im Bereich der Körperfettreduktion zu 70 Prozent in der Küche erzielt. Folglich möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels 7 ernährungsspezifische Tipps geben, mit denen du das Problem angehen kannst.

Tipp 1 – Iss regelmäßig

Die meisten Freizeitsportler, die dem Ideal eines Sixpacks nachjagen, machen den Fehler, unter allen Umständen Kalorien einsparen zu wollen. In diesem Zusammenhang ist es dann häufig der Fall, dass Mahlzeiten entweder unregelmäßig eingenommen werden oder gänzlich ausfallen. Das Problem an der Sache ist aber nicht etwa die Intention, Kalorien einsparen zu wollen, denn dies ist für die Körperfettreduktion schließlich unerlässlich, sondern die Unregelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme. Unter dem Strich provoziert dieser Umstand Heißhungerattacken, da der Organismus nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist und du dementsprechend nicht nur dazu neigst, die falschen Dinge zu essen, sondern auch noch deutlich zu viel davon. Das steht deinem Ziel natürlich kolossal entgegen. Besser ist es, wenn du dich darauf konzentrierst, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen, wobei zwischen zwei Nahrungsaufnahmen immer zwei bis drei Stunden liegen sollten. Damit garantierst du das Ausbleiben von Heißhungerattacken und stellst zudem gleichzeitig eine adäquate Nährstoffversorgung sicher.

Tipp 2 – Iss sättigende Lebensmittel

Ein weiteres großes Problem beim Abnehmen ist das Hungergefühl, das durch das ständige Kaloriendefizit provoziert wird. Dementsprechend wichtig ist es, diesen ewigen Quälgeist unter Kontrolle zu haben, um ja nicht nachzugeben und zu viel zu essen. Die Lösung ist der Verzehr von Lebensmitteln, die das Sättigungsgefühl möglichst lange aufrechterhalten. Dazu zählen vor allem protein- und fettreiche Lebensmittel sowie solche, die einen sehr hohen Ballaststoffanteil vorzuweisen haben. Iss im Zuge jeder Mahlzeit mindestens zwei der folgenden Lebensmittel und du bist in puncto Sättigung auf der sicheren Seite.

Mandeln oder Nüsse
Bohnen und Linsen
Milch
Farina d'avena
Uova
Hähnchenbrust und anderes mageres Fleisch
Burro di arachidi
Olio d'oliva
Pane integrale
Proteine in polvere
Blaubeeren und andere Beeren

Tipp 3 – Trinke ausreichend Wasser

Da der menschliche Körper im Durchschnitt zu bis zu 75 Prozent aus Wasser besteht, ist es ganz allgemein bereits kein Fehler, wenn du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wasser hat gerade im Zuge einer Diät jedoch auch den Vorteil, dass du es als Sättigungsinstrument einsetzen kannst, zumal Wasser keine Kalorien aufweist. Darüber hinaus dehnt Wasser, sofern du dieses unmittelbar vor einer Mahlzeit zu dir nimmst, den Magen, sodass das Sättigungsgefühl deutlich schneller einsetzt und du damit auch im Nachhinein weniger Hunger verspürst. Wenn du deinen Kalorienverbrauch noch weiter optimieren möchtest, solltest du darauf achten, möglichst kaltes Wasser zu trinken, denn dein Organismus muss zusätzliche Energie aufwenden, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur aufzuheizen.

Tipp 4 – Achte auf deinen Proteinkonsum

Wie wir bereits angesprochen haben, hat Protein die unschlagbare Eigenschaft, einen deutlich größeren Anteil zur Sättigung beizutragen, als es beispielsweise Kohlenhydrate tun. Allein deshalb solltest du bereits darauf achten, dass du pro Tag mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Abgesehen davon zieht der Proteinkonsum noch weitere Vorteile für dein Vorhaben nach sich. Dazu zählt einerseits eine messbare Erhöhung der Stoffwechselrate unter anderem durch den sogenannten Thermic Effect of Food und andererseits die Schutzfunktion, die das Protein gegenüber deiner bereits vorhandenen Muskelmasse erfüllt. Nimmst du nämlich im Rahmen einer Diät zu wenig Eiweiß zu dir, greift dein Organismus im Fall eines akuten Proteinbedarfs auf körpereigene Speicher zurück, was im Klartext bedeutet, dass er diese beispielsweise zugunsten der Synthese von Hormonen und Enzymen verstoffwechselt.

Tipp 5 – Achte darauf, wann du Kohlenhydrate isst

Auch wenn es dir von allein Seiten eingetrichtert wird, ist es auch im Rahmen einer Diät nicht notwendig gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ganz im Gegenteil, denn Kohlenhydrate gerade in einem solchen Hungerzustand besonders wertvoll, um dem Organismus einen leicht verfügbaren Brennstoff zu liefern, damit du dazu in der Lage bist, Leistung zu erbringen. Es liegt also auf der Hand, dass du deine tägliche Kohlenhydrataufnahme rund um das Training herum platzieren solltest. Vor dem Training sorgen die aufgenommenen Kohlenhydrate dafür, dass du im Zuge der Belastung ausreichend Energie hast. Unmittelbar nach dem Training eingenommen helfen dir die Carbs dabei, dich von deinem anstrengenden Training zu erholen. Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du auch an dieser Stelle eine gewichtsbezogenen Nährstoffaufnahme bevorzugen. Wir würden dir einen Richtwert von gut zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Trainingstag empfehlen. An trainingsfreien Tagen kannst du ruhig auch ein paar Kohlenhydrate weniger essen, wenngleich du nicht gänzlich darauf verzichten solltest.

Tipp 6 – Iss mehr Gemüse

Gemüse ist zugegebenermaßen nicht jedermanns Sache. Nichtsdestotrotz solltest du dich darum bemühen, gerade im Rahmen einer Diät so viel wie möglich davon zu essen. Warum, liegt klar auf der Hand, denn Gemüse steckt nicht nur voller Wasser und Ballaststoffe, was im Fall des Verzehrs für ein entsprechendes Sättigungsgefühl sorgt, sondern es ist zusätzlich reich an essenziellen Mikronähstoffen. Zu diesen Mikronährstoffen zählen zahlreiche Vitamine, Mineralien, Antioxidanzien und sekundäre Pflanzenstoffe, die allesamt von deinem Organismus benötigt werden, um ein optimales Ineinandergreifen der physiologischen Stoffwechselprozesse zu garantieren. Wenn du Gemüse nicht besonders magst, musst du es selbstverständlich nicht roh essen. Viele Sorten, wie unter anderem auch Spinat, eignen sich beispielsweise dazu, dass du diese zusammen mit einigen Früchten zu einem leckeren Smoothie kombinierst.

Tipp 7 – Konzentriere dich auf das Essen

Viele von uns neigen aus Zeitmangel oder Bequemlichkeit oft dazu, vor dem Fernseher oder dem Computer zu essen. Dabei birgt genau diese Ablenkung die Gefahr, dass wir erstens zu schnell und zweitens zu viel essen. Beides ist offensichtlicherweise nicht gerade optimal für das Ziel, ein Sixpack zu bekommen. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und genieße das Essen, anstatt es nebenher beim Fernsehen einfach nur in dich hineinzuschaufeln. Du wirst erstaunt sein, welchen Unterschied dieser kleine Verhaltensumschwung ausmacht.

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