7 esercizi per le gambe da fare ovunque

Sebbene un pacco da sei e un sedere sodo siano di solito al centro dell'interesse e quindi del piano di allenamento, non sono le uniche parti del corpo che contano. Il vostro Gambe sono almeno altrettanto importanti e devono quindi essere trattati con la dovuta attenzione.

Perché non bisogna trascurare l'allenamento delle gambe?

Se trascurate l'allenamento delle gambe, vi rendete un cattivo servizio, perché non si ottengono cosce toniche con infinite sessioni di resistenza, ma con l'allenamento della forza. Le gambe forti non sono solo belle da vedere. Sono il gruppo muscolare più grande del corpo e, se allenate correttamente, migliorano le prestazioni, aumentano il metabolismo e, non da ultimo, bruciano più calorie. Il motivo per cui l'allenamento delle gambe è così importante al giorno d'oggi è che trascorriamo la maggior parte della giornata seduti e i muscoli sono quindi sempre meno sollecitati. Oltre alle conseguenze visive, questo comporta anche limitazioni funzionali come l'accorciamento dei muscoli e il mal di schiena.

Quindi cosa si può fare?
Tuttavia, non è necessario essere membri di un fitness club per allenare le gambe secondo la loro importanza, perché il seguente allenamento per le gambe può essere eseguito ovunque, a casa, in albergo o in palestra. Tutto ciò che serve è una sedia o una panca e dei pesi. Come pesi si possono usare manubri o, in alternativa, bottiglie d'acqua o altri oggetti pesanti che offrano una resistenza sufficiente. In alternativa, per i seguenti esercizi potete indossare un gilet di pesi, acquistabile a buon mercato in molti negozi di fitness. In questo modo l'allenamento sarà più impegnativo e allo stesso tempo non limiterà la vostra libertà di movimento. Cosa state aspettando? Forza!

Esercizio 1 - Salto mortale sulla sedia

Sedetevi sul bordo di una sedia o di una panca per esercizi e posizionate i piedi a circa la larghezza delle spalle sul pavimento. Tendete i muscoli addominali e dorsali e premete lentamente verso il basso da questa posizione. Quando vi raddrizzate, stendete le braccia verso l'alto. Osservate il vostro baricentro mentre tornate lentamente alla posizione di partenza. Per mantenere l'equilibrio, potete portare le braccia in avanti durante il movimento eccentrico.

Esercizio 2 - Azionamento delle gambe

Questo esercizio è in pratica una versione più dura della salita delle scale, ma è molto più impegnativo per i muscoli perché utilizza una sedia invece di un gradino basso. Mettetevi alla larghezza delle spalle davanti a una sedia e spingetevi sulla sedia con una gamba in modo che entrambe le gambe siano sul sedile. Poi tendete i glutei e tornate alla posizione di partenza. Ripetete l'esercizio con l'altra gamba.

Esercizio 3 - Calci d'asino laterali

Inginocchiatevi a quattro zampe e assicuratevi che le braccia e le cosce siano esattamente perpendicolari al pavimento. Da questa posizione ruotate la gamba destra verso l'esterno. Poi tiratela verso il petto ed estendetela in modo che ci sia una linea retta tra la spalla e la parte superiore del piede. Infine, tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba sinistra.

Esercizio 4 - Squat sopra la testa

Prendete i manubri o i pesi equivalenti e posizionatevi in una posizione di larghezza delle spalle con la parte superiore dei piedi ruotata di ben 45 gradi verso l'esterno. Estendete le braccia verso l'alto in modo che il vostro corpo assuma la forma di una Y. Quindi eseguite uno squat profondo e ripetete per 12-15 volte.

Esercizio 5 - Walking Squat

Mettetevi in posizione di larghezza spalle ed eseguite uno squat. Assicuratevi di scendere il più possibile per massimizzare il carico sui muscoli. Dopo una ripetizione, spostatevi di lato ed eseguite un altro squat. Dopo ogni ripetizione, cambiate gamba e fate un passo nella direzione opposta.

Esercizio 6 - Affondi saltati su una gamba sola

Mettetevi a un passo da una sedia e posizionate l'altra gamba con la punta del piede sul sedile della sedia dietro di voi. Ora piegate la gamba fino a formare un angolo retto tra la parte inferiore della gamba e la coscia. Da questa posizione spingetevi dal pavimento con tutta la vostra forza in modo da sollevarvi un po' dal pavimento. Dopo l'atterraggio, cambiate gamba ed eseguite un'altra ripetizione.

Esercizio 7 - Spinte dell'anca

Sdraiatevi sulla schiena e appoggiate i piedi paralleli al pavimento. Sollevate ora i fianchi in modo da creare una linea retta tra le ginocchia e le spalle. Mantenete questa posizione per 2-3 secondi tendendo i muscoli del sedere. Poi tornate alla posizione di partenza e iniziate la ripetizione successiva.