6 regole per rimettersi in forma dopo la gravidanza

Anche se la nascita di un bambino ti inonda di ormoni della felicità per un po', arriva inevitabilmente un momento in cui ti assale il panico di perdere quei chili di troppo. Molte madri che prima erano attive passano notti insonni a pensare a strategie per raggiungere al meglio questo obiettivo. Tuttavia, lo stress che deriva dalla vita con un bambino spesso fa fallire questi sforzi. Per evitare proprio questo, dovresti seguire queste sei regole.

1. Per prima cosa, riprenditi dalla gravidanza.

La voglia di iniziare una dieta spesso si presenta già pochi giorni dopo il parto. Tuttavia, questo è controproducente, soprattutto perché la gravidanza è stata estremamente impegnativa per il corpo e il sistema ha bisogno di tempo sufficiente per riprendersi. Una dieta non fa che aggiungere ulteriore stress in questo contesto. Pertanto, assicuratevi di mangiare a sufficienza durante le prime settimane, forse anche i primi due mesi, dopo il parto, concentrandovi su una dieta equilibrata. Questo non solo favorirà la rigenerazione del corpo, ma anche la produzione di latte materno, che è estremamente importante se state allattando. A questo proposito, un apporto insufficiente di grassi è dannoso per la qualità del latte materno e quindi anche per quello del bambino.

2. Mangia molti carboidrati complessi

Anche se la tua attenzione personale è ancora rivolta al neonato, altri impegni, come le faccende domestiche, il lavoro o la cura dei bambini già esistenti, stanno tornando sempre più spesso alla tua routine quotidiana. Questo è naturalmente molto dispendioso in termini di energia, quindi dovresti riempire il tuo piatto con cibi ricchi di energia. Il modo migliore per farlo è con carboidrati complessi, che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevengono ampie fluttuazioni nei livelli di energia. Tra gli esempi figurano verdure e legumi, così come prodotti integrali, riso integrale, patate, fiocchi d'avena e pasta integrale. Dovresti evitare fonti di carboidrati ad alto indice glicemico come bevande analcoliche zuccherate, dolci e torte, anche se lo stress quotidiano aumenta le tue voglie.

3. Fai dei grassi sani i tuoi amici

Gli effetti positivi degli acidi grassi insaturi sull'organismo sono significativi, soprattutto dopo la gravidanza, quando gli acidi grassi omega-3 sono preziosi per il metabolismo. In particolare, questo vale per l'acido docosaesaenoico, o DHA, che svolge un ruolo cruciale nello sviluppo del sistema nervoso nella prima infanzia. Poiché la quantità di DHA assunta attraverso il cibo passa direttamente nel latte materno, ogni milligrammo di DHA ingerito apporta benefici al bambino. Il legame tra questo acido grasso e lo sviluppo del sistema nervoso è scientificamente provato, poiché i bambini di madri che allattano con un elevato apporto di DHA hanno mostrato livelli di attenzione significativamente più elevati. È possibile scegliere tra integratori ad alto contenuto di omega-3 o fonti naturali come salmone selvatico, olio di semi di lino o noci. È importante che l'assunzione giornaliera di DHA sia di almeno 200 milligrammi.

4. Mantenere un elevato apporto proteico

È ovvio che la crescita del tuo bambino richiede proteine aggiuntive. Tuttavia, non cadere nella trappola di pensare che questo fabbisogno diminuisca significativamente subito dopo la gravidanza. Al contrario, in realtà, la rigenerazione del tuo corpo è la massima priorità dopo il parto. Pertanto, assicurati di continuare ad assumere almeno 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Altrettanto importante è consumare queste proteine durante il giorno in porzioni da 25-35 grammi ogni 3-4 ore per garantire un apporto costante. Questo non solo favorisce il recupero, ma accelera anche il metabolismo e impedisce al corpo di scomporre la massa muscolare duramente guadagnata durante la dieta. Oltre alle fonti proteiche grasse, che forniscono acidi grassi omega-3, dovresti concentrarti principalmente su fonti proteiche magre come pollame, quark magro, manzo o pesce bianco.

5. Bevi, bevi, bevi

Soprattutto se sei una delle mamme che sceglie di allattare al seno dopo la gravidanza, corri il rischio di disidratazione a causa della costante perdita di liquidi. Poiché questo influisce negativamente su praticamente tutti i processi metabolici del corpo, portando a segnali di fame imprecisi, a una riduzione delle prestazioni durante l'allenamento e, in definitiva, a una ridotta produzione di latte materno, dovresti assolutamente prevenire la disidratazione. Per raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di almeno un litro di acqua per 20 chilogrammi di peso corporeo, è utile creare un piano di assunzione di liquidi. Stabilisci obiettivi specifici di assunzione di liquidi per orari prestabiliti della giornata, poiché questo renderà il compito molto più semplice. Soprattutto, concentrati sulla costanza, perché bere grandi quantità in un breve periodo di tempo fa solo sì che la maggior parte dei liquidi venga nuovamente espulsa, poiché il corpo non è in grado di assorbirli nei tessuti così rapidamente.

6. Prima torni ad essere attivo, meglio è.

Proprio come durante la gravidanza, ci saranno molti giorni dopo in cui non avrai assolutamente voglia di fare esercizio e preferiresti di gran lunga rimanere sotto le coperte tutto il giorno. Ma se il tuo obiettivo principale è sbarazzarti della pancia, cosa che ovviamente è, dovrai fare appello a tutta la tua forza di volontà e impegnarti al massimo. Una volta che ci sarai riuscita, noterai quanto ti fa sentire bene l'esercizio fisico e quanta energia avrai per il resto della giornata. Inizia gradualmente, però, pianificando due o tre allenamenti a settimana, concentrandoti principalmente sugli esercizi o sugli sport che più ti piacciono. Non deve necessariamente essere una sessione di sollevamento pesi in palestra o una corsa sul tapis roulant; una partita di badminton con le amiche o una passeggiata rilassante di solito bastano. E se niente sembra funzionare, puoi sempre ricorrere a un piccolo trucco "economico" e premiarti dopo l'allenamento con un po' di coccole o un dolcetto. Naturalmente, questo dolcetto non dovrebbe essere troppo esagerato. Un ultimo consiglio: se stai allattando, abbiamo buone notizie per te. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition dimostra che l'allattamento al seno comporta un deficit energetico aggiuntivo di 300-500 chilocalorie al giorno. È fondamentale tenerne conto nella pianificazione della dieta per evitare di creare un deficit calorico eccessivo, che potrebbe, nel peggiore dei casi, rallentare il metabolismo.