5 consigli per un ottimo allenamento di 30 minuti

Oggi esploreremo se un allenamento di 30 minuti sia più efficace per un atleta, sia come allenamento cardio che come allenamento di forza. La maggior parte degli atleti probabilmente preferirà il cardio, poiché una sessione di 30 minuti viene spesso utilizzata per il riscaldamento o il recupero muscolare. Tuttavia, esperti di allenamento di forza hanno sviluppato diversi metodi di allenamento per massimizzare l'efficacia di un allenamento di 30 minuti in sala pesi. Di seguito, abbiamo elencato cinque diversi metodi che puoi facilmente integrare in un allenamento di 30 minuti. Rimarrai sorpreso da quanto intenso ed efficace possa essere il tuo allenamento in soli 30 minuti e dall'impatto positivo che avrà sul tuo corpo.

1- Super frasi

Integra i superset nel tuo programma di allenamento. Esegui solo due esercizi diversi in un superset, ripetendoli continuamente con poco o nessun riposo tra di essi. Puoi allenare le stesse parti del corpo nel tuo superset, oppure utilizzare un esercizio per la parte superiore del corpo e un altro per le gambe, ad esempio. L'obiettivo di questo allenamento dovrebbe essere quello di ridurre al minimo i periodi di riposo tra i due esercizi. Dopo aver completato il superset, puoi quindi inserire una pausa di 60 secondi. Presta molta attenzione al tempo e usa un cronometro per assicurarti di cronometrare correttamente.

2- Set giganti

Una serie gigante è composta da almeno tre esercizi, eseguiti esattamente come descritto nella superserie precedente. È possibile eseguire cinque esercizi diversi, come trazioni alla sbarra, rematore con bilanciere, rematore con manubri, rematore con cavi e trazioni alla sbarra a braccia tese, in una serie gigante. Se si completa questa sequenza di cinque esercizi in un allenamento di 30 minuti, ci si renderà conto di quanto intensa e faticosa sia stata la sessione. Non molti atleti riescono a sostenere questo livello di intensità per un periodo prolungato.

3- Pliometria

L'allenamento ad alta intensità (HIT) è diventato una componente importante del mondo del fitness e dell'allenamento odierno. Un tipo di HIT è l'allenamento pliometrico, che consiste in vari esercizi di salto come salti, balzi e salti su box. La pliometria è molto faticosa e richiede un particolare impegno per il sistema cardiovascolare, poiché questa forma di allenamento può aumentare rapidamente la frequenza cardiaca. Questo tipo di allenamento è anche altamente raccomandato per bruciare i grassi, poiché il corpo richiede energia rapidamente e può quindi attingere alle proprie riserve di grasso.

4- Allenamento a circuito generale

Anche gli atleti di forza hanno sviluppato metodi HIT che aumentano brevemente la frequenza cardiaca. Uno di questi metodi è una specifica routine di allenamento a circuito composta da tre diversi esercizi progettati per allenare tutto il corpo in meno di 30 minuti. In totale, si devono completare 27 serie consecutive, utilizzando pesi molto pesanti. Questo metodo di allenamento richiede una tecnica precisa e un eccellente controllo del corpo e pertanto non dovrebbe essere mai tentato dai principianti.

5- Allenamento a circuito per tutto il corpo

Esistono diversi modi per allenare tutto il corpo con l'allenamento a circuito. Molti esperti raccomandano un programma di allenamento a circuito con un esercizio per ogni area corporea. Per ogni esercizio, dovresti usare il peso più pesante possibile ed eseguire il maggior numero di ripetizioni. Non cercare di completare un allenamento di 30 minuti con pesi leggeri e un numero elevato di ripetizioni. Un programma di allenamento a circuito per tutto il corpo dovrebbe includere esercizi per le seguenti aree del corpo: schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, cosce, glutei e polpacci. Dovresti essere in grado di completare da tre a cinque circuiti in 30 minuti. Questo tipo di allenamento di forza HIIT è considerato uno dei metodi di allenamento più efficaci per un allenamento della durata di circa 30 minuti.

Conclusione

È del tutto possibile per un atleta di forza completare un allenamento efficace in un tempo di allenamento più breve, ad esempio 30 minuti. La chiave sta nell'intensità e nella tempistica dei singoli esercizi all'interno del programma di allenamento. Allenamenti brevi ma intensi sono perfetti per bruciare i grassi perché l'elevata intensità esaurisce rapidamente le riserve di carboidrati del corpo, costringendolo ad attingere alle riserve di grasso. Sessioni di allenamento brevi e intense dovrebbero essere eseguite solo da atleti esperti. I principianti devono prima imparare la tecnica corretta per ogni esercizio prima di iniziare una sessione di allenamento a circuito rapida e intensa.