5 motivi per cui dovreste mangiare più semi di chia, inclusa la ricetta

L'idea di consumare alimenti particolarmente ricchi di nutrienti e versatili non è certo nuova, ma viene attuata ancora troppo raramente. A dire il vero, non c'è niente di più efficace che nutrire il corpo con alimenti che non forniscono prevalentemente un solo macro o micronutriente specifico, ma un'intera gamma di sostanze nutritive che aiutano l'organismo a svilupparsi al meglio, sia dal punto di vista visivo che delle prestazioni. Uno di questi particolari alimenti che soddisfa egregiamente questo scopo è il seme di una pianta originaria del Sudamerica, utilizzata secoli fa dalle popolazioni indigene e che diede agli eserciti degli Aztechi la forza di sconfiggere i loro vicini sul campo di battaglia. Stiamo parlando di Semi di chia. Certo, non dovreste andare in guerra, ma con l'aiuto di questi semi di potere avrete molto più successo nella vostra campagna contro il bastardo che è in voi.

1 - I semi di chia contengono molte fibre

Uno dei maggiori benefici nutrizionali dei semi è il loro elevato contenuto di fibre, che mette in ombra anche alcune fonti classiche di fibre. Un solo cucchiaino contiene circa 5 grammi di fibre, particolarmente utili se avete problemi a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di fibre. Il fatto che questo impegno non sia necessariamente facile per molti sportivi è dimostrato dall'apporto giornaliero di fibre raccomandato di 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne, secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. Le fibre alimentari non solo aiutano a mantenere sana la flora intestinale, favorendo così una digestione ottimale, ma garantiscono anche una sensazione di sazietà più prolungata. Ciò è dovuto al fatto che le fibre si gonfiano nel tratto gastrointestinale, creando una sensazione di sazietà che fa mangiare meno. Secondo le scoperte scientifiche, il consumo di fibre è anche associato a una riduzione del rischio di infarto. Se questa non è una motivazione per dare una possibilità ai piccoli semi?

2 - Sfruttare gli antiossidanti che contiene

Oltre alle fibre, i semi di chia contengono anche altri importanti micronutrienti come gli antiossidanti, ai quali sono attribuite numerose proprietà positive, soprattutto dal punto di vista medico. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Chromatography dimostra che gli antiossidanti prevengono i danni alle cellule del corpo garantendo l'eliminazione dei radicali liberi che danneggiano le cellule prima che possano causare danni. D'altro canto, però, deve essere chiaro che gli antiossidanti non possono eliminare completamente tutti i danni alle cellule. Tuttavia, l'assunzione di importanti antiossidanti riduce anche il rischio di sviluppare numerose malattie croniche. Poiché il lavoro fisico pesante, in particolare, può favorire la formazione di radicali liberi, non c'è prevenzione migliore che promuovere il consumo di antiossidanti. Questi semi speciali sono quindi una fonte eccellente in questo senso.

3 - I semi sono una fonte di proteine di alta qualità

È ormai un segreto che un'adeguata assunzione di proteine è essenziale sia per la costruzione di muscoli che per la riduzione del grasso corporeo. Ovviamente, però, l'attenzione deve essere rivolta alla qualità delle proteine ingerite piuttosto che alla loro quantità. Sorprendentemente, i semi di chia soddisfano questa caratteristica di qualità, cosa che non accade necessariamente con le proteine di origine vegetale. Cosa rende questi semi così speciali? Chiaramente il fatto che si tratta di una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Il fatto che un solo cucchiaino colmo contenga tre grammi di proteine rende i semi una fonte proteica davvero sostanziosa, che può essere utilizzata per coprire parte del fabbisogno giornaliero. Questo vale soprattutto se si evitano le fonti proteiche animali.

4 - Il pieno di acidi grassi omega 3

Una proprietà che i semi della pianta di chia hanno rispetto ad altri alimenti è la concentrazione di acidi grassi omega-3. In particolare, l'acido alfa-linolenico (ALA) spicca in questo senso, soprattutto perché le fonti proteiche di origine vegetale non sono generalmente particolarmente ricche di grassi omega 3. Anche se l'acido alfa-linolenico non è potente come gli acidi grassi omega a catena più lunga. Anche se l'acido alfa-linolenico non è potente come gli acidi grassi omega a catena più lunga presenti nei pesci di mare, offre comunque alcuni benefici essenziali per la salute. Uno studio pubblicato di recente sull'American Journal of Clinical Nutrition dimostra che le persone che consumano più ALA e lo hanno nei loro depositi di grasso sono significativamente meno inclini alla resistenza all'insulina. Questo dato è particolarmente interessante perché l'insulino-resistenza è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete e obesità grave. Studi complementari dell'European Journal of Clinical Nutrition confermano l'influenza potenzialmente positiva dei semi sul controllo degli zuccheri nel sangue.

5 - Sfruttare il potere dei minerali

I semi di chia sono un'ottima fonte di minerali importanti come ferro, calcio, magnesio e manganese. Un solo cucchiaino copre il 31% del fabbisogno giornaliero di magnesio. Il magnesio e il manganese, in particolare, hanno un impatto sulle prestazioni molto più importante di quanto si possa pensare. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale in numerose reazioni enzimatiche, tra cui quelle che rendono possibile la contrazione muscolare o sono responsabili della sintesi proteica. Inoltre, un consumo sufficiente di magnesio favorisce la qualità del sonno, che a sua volta ha un effetto positivo sulla capacità di rigenerazione. Il manganese, invece, è particolarmente importante dal punto di vista metabolico, in quanto il minerale è coinvolto nel controllo degli zuccheri nel sangue ed è anche responsabile del funzionamento ottimale del metabolismo delle proteine e dei carboidrati. A questo proposito, soprattutto gli atleti di resistenza beneficiano di un miglioramento della gluconeogenesi, che consente di ricostituire le riserve di carboidrati dopo un allenamento intenso.
Da dove iniziare?
I benefici dei semi, piccoli ma non per questo meno potenti, sono quindi evidenti. Tuttavia, come tutti sappiamo, iniziare è difficile, quindi vorremmo darvi alcune idee su come integrare i semi nella vostra dieta in modo benefico. Per risparmiare fatica, potete semplicemente trasformare i semi di chia in un classico porridge, da consumare ovviamente a colazione o subito dopo l'allenamento. I semi di chia non solo hanno un ottimo sapore, ma aggiungono anche una buona dose di micronutrienti sani al vostro pasto.  

Ricetta - Porridge di lamponi e burro di arachidi

Ingredienti:
- 60 grammi di avena tenera arrotolata
- 1 misurino di proteine in polvere alla vaniglia
- 2 cucchiaini di semi di chia
- ¼ di cucchiaino di cannella
- 100 millilitri di latte magro
- 1 cucchiaino di burro di arachidi
- 30 g di lamponi freschi
- ¼ di cucchiaino di estratto di vaniglia
Preparazione:
1. prendere un barattolo grande e riempirlo con i semi di chia, l'avena, la cannella e le proteine in polvere.
2 Versare ora il latte su tutto il composto e aggiungere l'estratto di vaniglia.
3 Ora spalmate il burro di arachidi e metteteci sopra i lamponi freschi.
4 A questo punto mescolate il tutto e chiudete il barattolo di conserva.
5 Infine, lasciare riposare il composto in frigorifero per almeno sei ore.

Valori nutrizionali per porzione:
Carboidrati: 47 grammi
Proteine: 30 grammi
Grassi: 15 grammi
Fibra alimentare: 11 grammi
Potere calorifico: 436 chilocalorie