5 regole per un HIIT efficace

Cosa ne pensi di un allenamento cardio che stimola il tuo sistema cardiovascolare in due modi? Stiamo parlando di... allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Ti rende più snello. Ti metterai in forma più velocemente e risparmierai una notevole quantità di tempo. Invece di una lunga sessione aerobica a velocità costante, l'allenamento a intervalli prevede diversi periodi molto intensi o veloci, interrotti da intervalli più lenti per il recupero.

 

Questo tipo di allenamento cardio brucia più calorie sia durante le sessioni che fino a 24 ore dopo. Quest'ultimo aspetto è molto importante perché l'effetto post-combustione può bruciare la stessa quantità di grassi degli allenamenti veri e propri. Numerosi studi hanno confermato la superiorità delle sessioni HIIT rispetto all'allenamento cardio tradizionale.

Quando si inizia un allenamento cardio a intervalli, è necessario prestare attenzione ai seguenti cinque punti cardine per massimizzare i risultati e ridurre al minimo il rischio di infortuni:

1. Passo dopo passo

HIIT È molto efficace. Tuttavia, non è possibile padroneggiare questo tipo di allenamento immediatamente, poiché è molto faticoso. È necessario un certo livello di base, che si deve aver acquisito attraverso l'allenamento aerobico. Generalmente, un allenamento cardio di un mese è sufficiente, in cui ci si allena per almeno 20 minuti tre volte a settimana a un ritmo costante.
All'inizio, probabilmente non sarai in grado di completare una sessione di intervalli completa. Continua ad allenarti come al solito e inizialmente aggiungi due o tre intervalli di circa 30 secondi al tuo allenamento. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi integrare più intervalli fino a quando la tua sessione, dopo il riscaldamento, sarà composta interamente da intervalli HIIT. Puoi eseguire gli intervalli per l'intera durata dell'allenamento, per un tempo inferiore o a un'intensità inferiore. Aumentare il numero di intervalli non trasforma automaticamente il tuo allenamento in una sessione di allenamento a intervalli completa, ma fornisce al tuo corpo un ottimo modo per sviluppare resistenza e forza.

2. Trova una modalità di intervallo che ti piace.

Se non ti piace correre, probabilmente non ti piaceranno nemmeno le corse a intervalli. Se non ti piace un particolare tipo di allenamento, non lo seguirai a lungo. Pertanto, scegli un tipo di allenamento HIIT che ti piace e che si adatti al tuo programma di allenamento.
Il tuo allenamento a intervalli dovrebbe sicuramente includere i seguenti criteri:
– Utilizza i gruppi muscolari più grandi (come le gambe) per aumentare più velocemente la frequenza cardiaca e bruciare più grassi.
– Devi essere in grado di accelerare fino alla velocità massima il più velocemente possibile e di decelerare altrettanto velocemente.
Puoi sicuramente integrare esercizi di allenamento non convenzionali nel tuo programma. Ad esempio, esegui dei burpees per 30-60 secondi e poi fai una corsetta leggera per un minuto prima di riprendere a spingere. Finché lavori duro e velocemente, puoi combinare tutti i tipi di esercizi a intervalli.

3. Ricordati di allenare le gambe

Struttura le tue sessioni a intervalli in modo che non interferiscano con l'allenamento di forza delle gambe e viceversa. Dopo un allenamento intenso per le gambe, non sarai in grado di dare il massimo durante l'allenamento a intervalli del giorno successivo. Il sovrallenamento può ostacolare i tuoi progressi e avere un impatto negativo sul recupero. L'HIIT, d'altra parte, può affaticare le gambe e consumare il glicogeno, i carboidrati immagazzinati nei muscoli. A seconda di quanto sia estenuante l'allenamento per le gambe, dovresti evitare l'HIIT per almeno 24 ore prima o dopo. Durante questo periodo, puoi invece fare un allenamento cardio aerobico.
Per i bodybuilder, l'allenamento a intervalli poco prima di una gara è utile per bruciare rapidamente le riserve di grasso rimanenti. Tuttavia, questo è consigliabile solo per atleti avanzati ed esperti.

4. Presta attenzione al pasto post-allenamento.

Molte persone che vogliono perdere grasso corporeo rapidamente trascurano il pasto post-allenamento, che è così importante per assumere i carboidrati e le proteine necessari. È fondamentale per un allenamento efficace. L'HIIT non è una corsa lunga che puoi fare a stomaco vuoto. Semplicemente non funziona. Devi gestire le tue sessioni a intervalli allo stesso modo in cui gestisci le sessioni di allenamento di forza. Non alleneresti il petto senza un buon pasto prima dell'allenamento, vero?.
Minore è l'intervallo tra il pasto post-allenamento e l'allenamento, più velocemente il corpo deve digerire le proteine e i carboidrati in esso contenuti. Questo nutre i muscoli e fornisce loro gli aminoacidi essenziali. Per l'allenamento a intervalli non avrai bisogno di tanti carboidrati quanti ne avresti per una sessione di allenamento di forza intensa, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere grasso. Da dieci a venti grammi dovrebbero essere sufficienti. L'assunzione di grassi dovrebbe essere ridotta al minimo, poiché sono più difficili da digerire. Non dimenticare di assumere integratori classici come caffeina, beta-alanina e BCAA e assicurati di avere sempre molta acqua con te.

5. Ascolta il tuo corpo

Se il tuo corpo si sente stanco, ha bisogno di riposo. Potresti fare un allenamento cardio lento a un ritmo costante. Non esagerare, altrimenti ti darà fastidio per i giorni successivi. I principianti dovrebbero fare solo una sessione a settimana con intervalli brevi e ad alta intensità. Proprio come con l'allenamento di forza, il tuo corpo si adatterà allo sforzo e le tue prestazioni miglioreranno gradualmente. Fai sempre attenzione a non aumentare troppo l'intensità in una volta sola. Non vorrai provare la sensazione di sovrallenamento. Puoi fidarti di me.