5 miti e verità sull'alimentazione post-allenamento

Se qualche decennio fa gli atleti si limitavano ad assicurarsi di consumare un pasto equilibrato dopo l'allenamento, oggi anche gli atleti amatoriali hanno una vera e propria scienza in materia di alimentazione post-allenamento. Non sorprende quindi che nel corso degli anni si siano sviluppati numerosi miti sull'uso ottimale dei nutrienti nell'alimentazione post-allenamento, alcuni dei quali persistono ancora oggi. Per mostrarvi quali misure sono davvero utili e quali invece rischiano di farvi perdere tempo e denaro, in questo articolo esaminiamo cinque miti diffusi sul post-allenamento e scopriamo quali di questi cinque si basano su fatti reali.

Mito 1 - I carboidrati e le proteine devono essere consumati il più rapidamente possibile

La maggior parte di noi ha sentito parlare della cosiddetta finestra anabolica, che descrive un lasso di tempo in cui la sintesi proteica dell'organismo aumenta in modo significativo e il nostro organismo è in grado di elaborare i nutrienti in modo particolarmente efficiente. Contrariamente all'affermazione che questa finestra è aperta solo per un periodo relativamente breve di 60-90 minuti, in pratica la finestra anabolica è più una porta aperta fino a 48 ore. Ciò significa che, sebbene sia necessario rifornire l'organismo di proteine e carboidrati importanti il prima possibile, ciò non significa necessariamente che ciò debba avvenire nel più breve tempo possibile. Inoltre, spesso si suggerisce di consumare grandi quantità di carboidrati subito dopo l'allenamento di forza, in quanto questo è l'unico modo per reintegrare efficacemente le scorte di glicogeno. Tuttavia, contrariamente all'affermazione che i carboidrati sono il fattore decisivo, gli atleti dovrebbero dare la priorità alle proteine nella loro dieta post-allenamento, poiché l'organismo ha bisogno soprattutto di BCAA, che sono stati consumati durante l'allenamento. Inoltre, durante l'allenamento di forza si bruciano molti meno carboidrati di quanto si possa pensare, per cui non è necessario consumare grandi quantità di destrosio o maltodestrine dopo l'allenamento.

Mito 2 - Non è importante la proteina utilizzata

È ovvio che è meglio consumare qualche forma di proteina piuttosto che nessuna, ma se si vogliono massimizzare i risultati della costruzione muscolare non si può fare a meno di scegliere le fonti proteiche giuste. Di conseguenza, è necessario assicurarsi di consumare principalmente proteine del siero del latte dopo l'allenamento, in quanto possono essere assorbite dal corpo molto più rapidamente rispetto alla caseina, ad esempio, i cui aminoacidi vengono assorbiti nel flusso sanguigno in un periodo che può arrivare fino a 7 ore. È inoltre consigliabile garantire un elevato contenuto di BCAA, poiché questi speciali aminoacidi vengono utilizzati maggiormente durante l'allenamento.

Mito 3 - Niente grasso subito dopo l'allenamento

Questo mito è almeno in parte vero, in quanto i grassi ingeriti nella dieta prolungano notevolmente la velocità di assorbimento delle proteine del siero del latte rapidamente digeribili, vanificando l'obiettivo effettivo dell'alimentazione post-allenamento. Tuttavia, non bisogna dimenticare che c'è sempre un po' di grasso sia nello stomaco che nell'intestino, quindi la velocità di assorbimento della dieta post-allenamento dipende anche da ciò che si è mangiato nelle ore precedenti. Ad esempio, se avete fatto colazione con una deliziosa frittata con pancetta, andate subito in palestra e circa due ore dopo prendete un frullato post-allenamento privo di grassi, il fatto che sia privo di grassi non vi servirà a molto, perché il grasso ancora presente nello stomaco ne rallenterà comunque l'assorbimento. Come si può notare, una dieta post-allenamento priva di grassi non ha necessariamente un effetto importante sulla metabolizzazione ottimale e tempestiva di proteine e carboidrati.

Mito 4 - La glutammina è essenziale nella dieta post-allenamento

Anche se il livello di glutammina si abbassa notevolmente durante l'allenamento, non è necessario assumere glutammina subito dopo l'allenamento per sostenere l'organismo, ad esempio, durante la rigenerazione. Poiché il processo di rigenerazione dura diversi giorni, è molto più importante fornire al corpo quantità sufficienti di glutammina durante questo periodo, per cui è sufficiente consumare alimenti ricchi di glutammina circa 2-3 ore dopo l'allenamento. In alternativa, è ovviamente possibile assumere un integratore di glutammina, se lo si ritiene più conveniente.

Mito 5 - Gli antiossidanti accelerano la rigenerazione

Grazie al loro elevato contenuto di antiossidanti, è stato dimostrato che alimenti come i frutti di bosco, le verdure a foglia e i pomodori aiutano in modo significativo a riparare i danni ossidativi ai muscoli che si verificano durante l'allenamento e ad accelerare il recupero. Il problema, tuttavia, è che il fabbisogno di antiossidanti difficilmente può essere soddisfatto attraverso il consumo di alimenti, per cui è necessario ricorrere agli integratori per sfruttare questo effetto. Gli antiossidanti sono coinvolti anche nell'assorbimento di numerosi altri micronutrienti essenziali, per cui farete un favore a voi stessi e al vostro organismo se vi assicurerete di consumare alimenti con una concentrazione elevata.