Tra le donne che si allenano, il sedere è spesso la parte del corpo al centro di accese discussioni, perché solo poche persone raggiungono l'ideale di un sedere a mela croccante. Vi mostriamo come ottenere un sedere perfetto con 25 consigli facili da mettere in pratica.
Suggerimento 1 - Fate squat, squat e ancora squat, perché questo esercizio non solo rafforza i muscoli delle cosce, ma anche i glutei e conferisce loro una forma più rotonda e soda.
Suggerimento 2 - Se state già eseguendo degli squat, non sprecate il vostro tempo eseguendo degli squat da cortile, ma utilizzate l'ampiezza di movimento delle vostre anche e piegatevi il più profondamente possibile. Solo così si sentirà davvero l'esercizio nel muscolo bersaglio.
Suggerimento 3 – Squat posteriori
Completo in ogni caso Squat posterioriQuesti esercizi sollecitano maggiormente i bicipiti femorali e i glutei rispetto ad altre varianti di esercizi e contribuiscono quindi in modo significativo alla tonificazione dei glutei.
Suggerimento 4 - Squat anteriori
Per essere in grado di eseguire squat profondi, che fanno lavorare al meglio i muscoli del sedere, è necessario che si eseguano anche Squat anteriori Questi rafforzano, tra l'altro, i muscoli del core, consentendo di utilizzare la massima ampiezza di movimento nello squat classico.
Suggerimento 5 – Squat di Hackenschmidt
Costruire anche il Squat di Hackenschmidt La macchina di Hackenschmidt è un'ottima aggiunta al vostro programma di allenamento, perché fa lavorare soprattutto i glutei, rafforzandoli notevolmente. In alternativa, potete utilizzare la macchina Hackenschmidt se è disponibile nella vostra palestra.
Suggerimento 6 – Goblet Squat
Piombo Goblet Squat Gli squat sono più impegnativi per i muscoli del core rispetto agli squat classici, in quanto consentono una gamma di movimenti molto più ampia. Durante l'esecuzione bisogna sempre assicurarsi che le ginocchia non ruotino verso l'interno durante il movimento.
Suggerimento 7 – Pop Squat e Plie's Squat
Pop Squat e Plie's Squat apportano variazioni all'allenamento e non solo assicurano un allenamento ottimale dei muscoli glutei, ma allenano anche i tendini del ginocchio e gli adduttori.
Suggerimento 8 - Sollevamento trasversale
Anche se si pensa che Sollevamento verticale è un esercizio da uomo, ma va fatto perché non c'è quasi nessun altro esercizio in cui i glutei sono esposti a una tensione muscolare paragonabile. In questo contesto si può scegliere tra i deadlift a gambe dritte e i deadlift rumeni, in quanto queste varianti enfatizzano in modo particolare i glutei.
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Suggerimento 9 – Affondi con manubri
Prova Affondi con manubri off. Il bello di questo esercizio è che non c'è nemmeno bisogno di andare in palestra per farlo, perché bastano due pesi o manubri e un po' di spazio.
Suggerimento 10 – Affondi a piedi
Per rendere il tutto un po' più difficile, dovreste Affondi a piedi eseguire. In questo modo non solo si ottimizza il carico sui muscoli del sedere, ma si diventa anche la star della palestra, perché una donna con un bilanciere sulla schiena non si vede spesso in un tempio del fitness.
Suggerimento 11 – Ponti
Prendete un tappetino da allenamento e allenatevi Ponti. Tuttavia, per ottenere il massimo effetto, è necessario assicurarsi di tendere di nuovo consapevolmente i glutei nel punto più alto del movimento. Per aumentare l'intensità del movimento si possono usare anche pesi aggiuntivi.
Suggerimento 12 – Curvatura delle gambe da sdraiati
Invece di eseguire i leg curl in posizione seduta, eseguite Curvatura delle gambe da sdraiati Questi esercizi sono sconsigliati, in quanto mettono a dura prova i muscoli del sedere. Per ottenere il massimo, è necessario che i fianchi siano sempre fissi durante l'esecuzione.
Suggerimento 13 - Riducete il grasso corporeo evitando gli alimenti lavorati industrialmente, ricchi di zuccheri e grassi insaturi. Riducendo il grasso corporeo, i glutei si rassoderanno da soli e anche la cellulite scomparirà come per magia.
Suggerimento 14 - Assicuratevi di rimanere idratati, perché la mancanza di acqua nel corpo causa la perdita di elasticità della pelle e del tessuto connettivo, che si ripercuote anche sulla compattezza del sedere.
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Suggerimento 15 - Durante l'esercizio, concentrarsi sulla tensione consapevole dei glutei o del muscolo bersaglio in generale per ottenere i migliori risultati possibili.
Suggerimento 16 - Cercate di aumentare il numero di ripetizioni a ogni allenamento fino a sentire una sensazione di bruciore nei muscoli del sedere. Quando riuscite a fare facilmente 20 ripetizioni, è il momento di aumentare il peso dell'allenamento.
Suggerimento 17 - Assicuratevi di concedere al vostro corpo un tempo di recupero sufficiente dopo l'allenamento, in modo che i muscoli possano recuperare in modo ottimale.
Suggerimento 18 - Il Foamrolling può aiutare a rassodare il tessuto connettivo e a eliminare o ridurre l'aspetto della cellulite.
Suggerimento 19 - Concedetevi un massaggio di tanto in tanto. È dimostrato che i massaggi aumentano il flusso sanguigno nella zona del corpo che viene massaggiata, accorciando i tempi di recupero e facendovi sentire molto più rilassati.
Suggerimento 20 - Ricordate di aumentare il peso alla sbarra di tanto in tanto, perché solo aumenti regolari del peso portano a reazioni di adattamento ottimali dei muscoli.
Suggerimento 21 - Step-up aerobici
Completo Step-up aerobici! Questo esercizio si può fare anche a casa, perché basta uno sgabello o un gradino.
Suggerimento 22 - Usate lo stepper invece del tapis roulant, perché fa lavorare il sedere molto più duramente.
Suggerimento 23 - Guarnite l'allenamento con sessioni di sprint.
Suggerimento 24 - Se potete, usate le scale e lasciate la scala mobile a sinistra!
Suggerimento 25 - Anche se siete in coda per molto tempo, potete usare questo tempo per allenare efficacemente i glutei. Stringete i muscoli glutei per qualche secondo, poi rilasciateli e ripetete alcune volte.
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