20 Top-Lebensmittel zum Abnehmen

Mentre i duri allenamenti giocano un ruolo importante nella percezione di molte persone che vogliono perdere peso per apparire meglio allo specchio, l'alimentazione viene spesso trattata in modo piuttosto trascurato. Eppure è proprio l'alimentazione a costituire la maggior parte del successo nella perdita di peso. Senza voler essere troppo scientifici a questo proposito e snocciolare ogni sorta di cifre, vogliamo presentarvi 20 alimenti che vi aiuteranno a realizzare più facilmente i vostri piani.

1 - Fagioli
I fagioli, in tutte le loro varianti, sono parte integrante della dieta. E c'è una buona ragione per questo: i legumi non solo contengono proteine vegetali di alta qualità, ma anche fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Un recente studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition an Dietetics ha addirittura dimostrato che una dieta ricca di fagioli e quindi molto orientata alle fibre è più efficace per la perdita di peso rispetto a una rigorosa riduzione dei carboidrati. Tuttavia, il segreto dei fagioli non risiede solo nelle proteine e nei micronutrienti che contengono, ma soprattutto nelle fibre, che si gonfiano nel tratto digestivo e quindi fanno sentire sazi molto più a lungo rispetto agli alimenti poveri di fibre.

2 - Salmone
È ovvio che il salmone non può mancare nella nostra lista dei 20 alimenti migliori, poiché è una delle migliori, se non la migliore, fonte di preziosi acidi grassi omega-3. Secondo diversi studi pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition, i grassi omega-3 sono fortemente associati a un'efficace riduzione del grasso corporeo quando il loro consumo è associato a un regolare allenamento cardio. Inoltre, è stato dimostrato che i grassi omega-3 riducono i livelli di trigliceridi dannosi per il cuore e aumentano la percentuale di colesterolo "buono" HDL nel sangue. Il salmone è anche una fonte di proteine di alta qualità.

3 - Tè verde
Fin dall'antichità, il tè verde è stato considerato un rimedio per la salute che ha un effetto positivo sul metabolismo. Tuttavia, ciò non è dovuto solo alla caffeina che contiene. In uno studio condotto con tè verde privo di caffeina, è stato riscontrato che i soggetti in esame presentavano un tasso di ossidazione dei grassi superiore del 25% rispetto al gruppo di confronto, a cui era stato somministrato un placebo. Con la caffeina contenuta, questo effetto è ancora più potente. Il tè verde è quindi una bevanda ideale e priva di calorie che rappresenta un gradito cambiamento rispetto all'acqua durante la dieta.

4 - Cavolfiore, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles
Naturalmente, questi quattro ortaggi sono quattro piante completamente diverse. Tuttavia, hanno tutti proprietà positive simili, quindi potete sostituire cavolfiore, broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles nella vostra dieta a vostro piacimento senza dover rinunciare ai loro benefici. Il vantaggio principale è la ricchezza di vitamine e minerali, da un lato, e l'elevato contenuto di fibre, dall'altro, che rendono queste verdure ideali come contorno saziante.

5 - Mirtilli
I mirtilli sono associati a numerosi benefici per la salute. Tuttavia, gli scienziati hanno recentemente scoperto perché i mirtilli sono anche così efficaci per bruciare i grassi. Come riporta il Journal of Agricultural and Food Chemistry, un antiossidante chiamato pterostilbene è responsabile di questo effetto, soprattutto perché riduce l'attività di alcuni enzimi coinvolti nell'immagazzinamento dei grassi. Tra l'altro, i mirtilli sono particolarmente indicati nello yogurt o nel quark magro, il prossimo alimento della nostra lista.

6 - Quark a basso contenuto di grassi
Il quark magro è soprattutto una cosa: magro. Non si tratta di una brutta battuta, ma semplicemente della verità, perché mentre 100 grammi di quark magro hanno solo 75 chilocalorie, forniscono ben 13,5 grammi di proteine e solo 4 grammi di carboidrati. In conclusione, il quark magro è una fonte proteica ideale per una dieta, soprattutto perché una vaschetta da 500 grammi costa di solito solo 60-70 centesimi. È inoltre possibile combinare il quark magro con tutti i tipi di alimenti, come farina d'avena, bacche, frutta, noci e oli, in modo che non ci sia mai un momento di noia in cucina.

7 - Mele
Come dice il proverbio, "una mela al giorno toglie il medico di torno". Questa saggezza potrebbe non essere vera al 100%. Tuttavia, secondo alcuni studi condotti da scienziati giapponesi, i polifenoli contenuti nella buccia delle mele sono utili per il metabolismo dei grassi. Inoltre, questi polifenoli hanno un effetto antinfiammatorio e un effetto positivo sulla pressione sanguigna.

8 - Cioccolato
Se state cercando l'alimento ideale per i piccoli spuntini tra un pasto e l'altro, non c'è niente di meglio del cioccolato. In uno studio che ha coinvolto oltre 1.000 soggetti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che mangiavano regolarmente cioccolato avevano un IMC più basso rispetto a quelle che non lo mangiavano. Questo nonostante le calorie aggiuntive e gli acidi grassi saturi contenuti nel cioccolato. Ciò è dovuto ai flavonoidi contenuti nel cioccolato. Questi speciali antiossidanti, provenienti dalla pianta del cacao, stimolano il metabolismo e quindi migliorano la combustione dei grassi. Per ottenere un effetto apprezzabile, tuttavia, è necessario scegliere cioccolato con un contenuto di cacao di almeno il 60% e, naturalmente, limitarne il consumo a pochi pezzi al giorno.

9 - Mangiapane
Il cosiddetto pane di farina è ideale per la perdita di peso, poiché ha un indice glicemico significativamente più basso rispetto al pane integrale convenzionale. Ciò significa che i carboidrati contenuti vengono assorbiti più lentamente nel flusso sanguigno, in modo da rimanere sazi più a lungo e non soffrire di voglie. Inoltre, molti di questi pani contengono una grande quantità di ingredienti sani come noci, semi e noccioli.

10 - Pistacchi
Uno studio pubblicato di recente dalla Loma Linda University in California suggerisce che il consumo regolare della cosiddetta frutta secca, tra cui i pistacchi, può contribuire a ridurre il rischio di obesità. Ciò è dovuto principalmente alla potente miscela di proteine, vitamine, fibre e minerali. Inoltre, poiché i pistacchi non solo contengono il minor numero di calorie di tutta la frutta secca, ma devono anche essere sbucciati prima, sono uno spuntino ideale che rende difficile ingerire quantità eccessive di calorie.

11 - Funghi
Questi alimenti speciali devono la loro esistenza ibrida come pianta e animale al fatto che sono particolarmente ricchi di vitamine. Ad esempio, sono uno dei pochi alimenti con un significativo contenuto di vitamina D. Inoltre, i funghi sono molto poco calorici e possono essere utilizzati sotto forma di salse e contorni per accompagnare numerosi piatti di pesce, carne e verdure.

12 - Piselli
I piselli sono un'ottima fonte di preziose fibre, che non solo sono benefiche per la flora intestinale, ma riducono anche il senso di fame durante la giornata. Oltre a numerose vitamine e oligoelementi, i piselli contengono anche quantità relativamente elevate di proteine vegetali di alta qualità, che non a caso vengono trasformate nelle diffusissime polveri di proteine di pisello. Per ottenere la massima qualità proteica, è consigliabile scegliere i piselli gialli.

13 - Salse piccanti
Le salse piccanti non solo bruciano sulla lingua, ma possono anche sciogliere i grassi. Le salse a base di peperoncino, in particolare, contengono la sostanza capsaicina, responsabile della notevole piccantezza e con un effetto misurabile sul metabolismo. Il tasso metabolico può quindi aumentare in modo misurabile, anche se minimo, nell'arco di diverse ore, in modo da bruciare qualche caloria in più al giorno mangiando consapevolmente cibi piccanti.

14 - Banane congelate
Le banane congelate sono ideali per rendere più cremosi i frullati proteici. Il fatto che diventino più dense grazie al processo di miscelazione fa sì che la sensazione di sazietà sia notevolmente più lunga, nonostante l'identica quantità di calorie. Per facilitare la porzionatura delle banane, è meglio tagliarle in pezzi di circa due centimetri di spessore prima di congelarle. I carboidrati contenuti nelle banane sono anche un'alternativa al destrosio o alle maltodestrine per reintegrare le scorte di glicogeno dopo l'allenamento.

15 - Fiocchi d'avena
La farina d'avena è un alimento adatto a tutte le situazioni, ma può davvero dare il meglio di sé nell'ambito di una dieta. La farina d'avena non è solo un'ottima fonte di carboidrati, ma ha anche un elevato contenuto di fibre che mantiene il senso di sazietà a lungo. Come dimostra uno studio del New York Columbia University Center, una porzione di farina d'avena sazia circa il 31% in più rispetto a una porzione di cornflakes. Non va trascurato il fatto che mezzo chilo di solito non costa più di 50-60 centesimi.

16 - Spaghetti di zucca
Se siete alla ricerca di un'alternativa alla pasta che vi permetta di fare il pieno di energia, gli spaghetti di zucca sono ciò che fa per voi. Con un po' di abilità, la polpa può essere utilizzata per preparare tagliatelle dalla consistenza molto simile a quella dei "veri" spaghetti, ma che non contengono quasi nessun carboidrato.

17 - Patate
A causa dell'ondata low-carb, le patate sono state bollate come il nemico pubblico numero 1 in ampi circoli della comunità del fitness. Tuttavia, le patate contengono una vera e propria arma segreta contro il grasso corporeo sotto forma del cosiddetto amido resistente. Anche in questo caso, si tratta di una fibra che si gonfia particolarmente nel tratto digestivo e non entra nel flusso sanguigno. Ciò significa che il consumo di patate prolunga il senso di sazietà molto più a lungo rispetto ad altre fonti di carboidrati.

18 - Carne magra
Le fonti proteiche di alta qualità sono l'elemento fondamentale della dieta. La carne magra, come quella di bovini, pollame o ovini, è caratterizzata da un lato da un elevato valore biologico, ma dall'altro da una bassa densità calorica. Inoltre, il corpo ha bisogno di molta più energia per digerire la carne che per digerire, ad esempio, i carboidrati e i grassi facilmente reperibili. Questo cosiddetto "effetto termico del cibo" fa sì che si brucino alcune calorie in più senza dover fare nulla.

19 - Olio d'oliva
Anche se può sembrare insolito, l'olio d'oliva contiene sostanze che contrastano la fame. Per la precisione, si tratta di un acido oleico monoinsaturo che aumenta la concentrazione nel sangue della sostanza oleoiletanolamide. Studi scientifici hanno dimostrato che ciò si traduce in una minore assunzione di calorie nell'arco delle 24 ore. È stato inoltre rilevato che le persone più snelle rispondono molto meglio a questo acido oleico rispetto a quelle in sovrappeso. Ciò significa che l'olio d'oliva può essere utilizzato in modo particolare per mantenere il peso corporeo dopo una dieta.

20 - Semi di chia
I semi di chia sono inoltre caratterizzati da un elevato contenuto di fibre, che aiutano a tenere sotto controllo la fame. Poiché i semi di chia hanno un sapore neutro ma anche eccellenti proprietà addensanti, sono diventati sempre più popolari nella preparazione di dessert "più sani" come i budini.