10 consigli per aumentare la massa muscolare per i vegetariani

Fondamentalmente, il Costruzione muscolare Una dieta priva di carne non differisce in modo significativo da una dieta tradizionale a base di cibi integrali. Tuttavia, in questo articolo vorremmo fornirvi 10 consigli per aumentare la massa muscolare, specifici per i vegetariani, che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi in modo sostenibile.

Suggerimento 1 – Il successo si basa sulla preparazione

Il fondamento per un efficace sviluppo muscolare con uno stile di vita vegetariano è pianificare meticolosamente l'assunzione di macronutrienti per garantire al corpo quantità sufficienti di proteine, grassi e carboidrati. Tuttavia, anche la migliore pianificazione è di scarsa utilità se non si riesce a metterla in pratica a causa di una scarsa preparazione. Pertanto, non solo è necessario assicurarsi di avere sempre a portata di mano gli alimenti giusti, ma anche abituarsi a preparare i pasti con diversi giorni di anticipo. Solo evitando di saltare i pasti o di preparare pasti non ottimali si possono ottenere i massimi risultati in termini di crescita muscolare.

Suggerimento 2: tieni sempre degli snack a portata di mano

La sfida più grande associata alla costruzione muscolare è mantenere un apporto costante di nutrienti al corpo, assicurandosi che abbia sempre abbastanza elementi costitutivi per costruire tessuto muscolare e allo stesso tempo soddisfare il suo fabbisogno energetico. Una dieta vegetariana offre un'ampia varietà di snack, ed è una buona idea averne a portata di mano per prevenire cali di energia. Barrette proteiche, frutta secca, mandorle e semi di zucca sono particolarmente indicati per soddisfare la fame tra i pasti. Frutta secca, mandorle e semi di zucca, in particolare, contengono non solo proteine di alta qualità, ma anche quantità relativamente elevate di preziosi acidi grassi.

Suggerimento 3: assicurati di mangiare regolarmente

Non ha molto senso cercare di ridurre al minimo il numero dei pasti giornalieri, poiché il corpo potrebbe essere sopraffatto dall'enorme quantità di nutrienti. Inoltre, questo porta a fluttuazioni nella concentrazione di nutrienti nel flusso sanguigno, con conseguente apporto non ottimale di nutrienti alle cellule durante il giorno. Pertanto, per sicurezza, consumate da cinque a sette piccoli pasti al giorno. Tuttavia, assicuratevi che ogni pasto contenga una quantità sufficiente di proteine in modo che la concentrazione di aminoacidi nel sangue rimanga relativamente costante. Questo è significativamente meno stressante.

Suggerimento 4: usa le proteine del siero del latte

Poiché la carne non è una fonte proteica di alta qualità adatta ai vegetariani, è necessario trovare un sostituto appropriato per colmare questa lacuna. L'alternativa migliore è la polvere di proteine del siero del latte che, a condizione che sia di alta qualità, è quasi indistinguibile dalla carne come fonte proteica e viene anche assorbita nel flusso sanguigno molto più velocemente. Basta scegliere alcuni gusti che preferisci e potrai facilmente soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Le proteine del siero del latte sono ideali anche per preparare un'ampia varietà di piatti ricchi di proteine, come pancake o un delizioso porridge. Se preferisci non usare le proteine del siero del latte, puoi anche optare per proteine di canapa, piselli o riso.

Suggerimento 5: utilizzare fonti proteiche di origine vegetale

Se vuoi aumentare efficacemente la massa muscolare seguendo una dieta vegetariana, dovresti anche familiarizzare con fonti proteiche vegetali adatte che forniscano al tuo corpo proteine di qualità relativamente elevata. Tra gli alimenti vegetali particolarmente ricchi di proteine ci sono lenticchie, fagioli, piselli, quinoa e altri legumi. Integra i tuoi pasti con questi alimenti ogni volta che è possibile per assicurarti di assumere sempre un apporto proteico ottimale.

Suggerimento 6 – Coprire l’intero spettro degli amminoacidi

Rinunciare alla carne significa che sarà più difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero di alcuni amminoacidi, che si trovano in concentrazioni più elevate nella carne. Tuttavia, questo non è un motivo valido per mangiare una bistecca o un hamburger, poiché esistono anche diversi alimenti di origine vegetale che contengono esattamente questi amminoacidi, sebbene in concentrazioni leggermente inferiori. Tra questi alimenti, che contengono questi amminoacidi essenziali, ci sono avocado, semi di lino e burro di noci.

Suggerimento 7 – Fornisci ferro al tuo corpo

La carenza di ferro è particolarmente comune tra gli atleti che si astengono dal consumo di carne. Per contrastare questa carenza e i sintomi associati, come affaticamento, mancanza di energia e pallore, è necessario aumentare l'assunzione di alimenti vegetali ricchi di ferro. Le verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavolo riccio sono considerate particolarmente ricche di ferro. Anche i broccoli sono un'ottima fonte di ferro.

Suggerimento 8 – Sfrutta le alghe

Poiché il tuo corpo ha bisogno non solo di macronutrienti e dei soliti micronutrienti come ferro, zinco, calcio e magnesio per mantenere la sua attività metabolica, ma anche di sostanze fitochimiche e antiossidanti, dovresti cercarne fonti adeguate. Potrebbe sembrare strano, ma le alghe verdi sono dei veri e propri alimenti miracolosi in questo senso, ricche di micronutrienti essenziali. Gli ingredienti di queste piante marine aiutano a rafforzare il sistema immunitario e contemporaneamente contribuiscono a ridurre le reazioni infiammatorie. Pertanto, dovresti cercare alghe spirulina e clorella nei negozi ben forniti e nei negozi online. Queste sono solitamente disponibili in polvere da mescolare per creare una bevanda rivitalizzante.

Suggerimento 9 – Tieni d’occhio la percentuale di grasso corporeo

Se temi che la tua dieta possa farti perdere la massa muscolare che hai costruito con fatica nel corso dei mesi, dovresti sempre tenere d'occhio la tua percentuale di grasso corporeo. Monitorando la percentuale di grasso corporeo, le variazioni di peso e le misurazioni in diverse parti del corpo, puoi valutare con precisione se stai perdendo principalmente grasso o anche una quantità significativa di massa muscolare. Puoi farti misurare la percentuale di grasso corporeo in palestra o farlo da solo usando un plicometro e una plicometria. Idealmente, dovresti eseguire queste misurazioni almeno ogni due settimane.

Suggerimento 10 – Tieni d’occhio i tuoi obiettivi

Il principio fondamentale dell'allenamento di forza vegetariano è quello di tenere sempre a mente il proprio obiettivo e non lasciare che nessuno vi distragga. Non lasciate che chi non condivide la vostra filosofia vi trascini giù; rimanete fedeli ai vostri principi. D'altro canto, però, dovreste anche astenervi dal cercare di convincere altri atleti ad accettare le vostre idee.