10 domande a cui ogni atleta di forza dovrebbe conoscere la risposta

Chiunque lavori con il Allenamento con i pesi I principianti si trovano non di rado di fronte a regole e fatti che inizialmente tendono a sopraffarli piuttosto che aiutarli ad acquisire conoscenze. Di conseguenza, in questo articolo vorremmo rispondere a dieci domande che giustamente vengono poste con estrema frequenza, soprattutto dai principianti.

Domanda 1 - Quanto dura l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento?

Risposta: Dipende.
Questa risposta, per la verità un po' vaga e insoddisfacente, si spiega con il fatto che la durata dell'indolenzimento muscolare che segue un allenamento dipende da un'ampia gamma di variabili. Fondamentalmente, l'indolenzimento muscolare è costituito da microscopiche lacerazioni delle miofibrille, cioè dei componenti delle fibre muscolari, causate dallo stress da stiramento che si verifica durante l'allenamento. Di conseguenza, l'indolenzimento muscolare si verifica sempre quando le strutture muscolari sono sovraccaricate da uno stimolo di carico non abituale o insolitamente elevato. La durata dell'indolenzimento muscolare dipende quindi dal livello di forma fisica o dalla routine di allenamento. Tuttavia, l'indolenzimento muscolare non è in alcun modo un indicatore dell'efficacia dell'allenamento, poiché si tratta, in senso stretto, di una lesione che prolunga il processo di rigenerazione. Poiché le sostanze infiammatorie presenti nelle microcariche vengono rilasciate nei tessuti circostanti solo con un certo ritardo, l'indolenzimento muscolare vero e proprio viene percepito non prima di 12-24 ore dalla fine dell'esercizio. Di norma, l'indolenzimento muscolare si attenua entro 1-3 giorni. In rari casi, tuttavia, può durare fino a sette giorni dopo un allenamento particolarmente intenso.

Domanda 2 - Cosa devo mangiare dopo l'allenamento?

Risposta: Proteine
Naturalmente non è così semplice, perché l'organismo non ha bisogno di proteine e carboidrati per poter innescare efficacemente i processi rigenerativi. Il modo migliore per far sì che l'organismo possa iniziare a riparare le strutture muscolari danneggiate e a riempire le scorte di glicogeno subito dopo l'allenamento è consumare un cosiddetto frullato post-allenamento per circa dieci-venti minuti. Questo dovrebbe essere composto da 0,5 grammi di proteine del siero di latte per chilogrammo di peso corporeo e da un buon grammo di maltodestrine per chilogrammo di peso corporeo. Il motivo per cui i carboidrati a rapida digestione come la maltodestrina dovrebbero essere inclusi nel frullato è che aiutano l'organismo a trasportare più rapidamente le proteine nelle cellule muscolari rilasciando grandi quantità di insulina. Inoltre, i carboidrati impediscono alle preziose proteine di essere utilizzate proporzionalmente per la produzione di energia.

Proteine del siero di latte

Domanda 3 - Posso compensare una dieta scorretta con un allenamento intenso?

Risposta: No. Certo che no.
Questa domanda si risolve da sola se consideriamo il fatto che ben due terzi del successo dell'allenamento, che si tratti di guadagno muscolare o di perdita di grasso, dipende dall'alimentazione. È quindi ovvio che gli atleti che non prestano attenzione alla loro alimentazione quotidiana sprecano gran parte del loro tempo di allenamento, perché un surplus calorico troppo elevato non viene convertito in massa muscolare ma in grasso di deposito. È ovvio che durante l'allenamento si bruciano molte calorie. Ma in realtà il totale è molto più piccolo di quanto si possa pensare. Di conseguenza, anche se il vostro obiettivo è costruire muscoli, dovete assicurarvi di mangiare in modo sensato.

Domanda 4 - Quante ripetizioni devo fare?

Risposta: dipende interamente dall'obiettivo dell'allenamento.
Il fattore chiave per determinare il numero di ripetizioni da eseguire per ogni esercizio è la quantità di tempo in cui i muscoli sono in tensione durante una serie, in quanto determina quali fibre muscolari vengono utilizzate principalmente. Se l'obiettivo è quello di ottenere il massimo incremento di forza possibile, è necessario puntare sulle cosiddette fibre muscolari FT. Il modo migliore per farlo è applicare la tensione ai muscoli con l'aiuto di un peso di allenamento appropriato per 20 secondi, il che corrisponde a un massimo di cinque ripetizioni pulite. Se l'obiettivo principale è la costruzione muscolare, il tempo di carico per ogni serie dovrebbe essere compreso tra 24 e 48 secondi, il che corrisponde a un intervallo di ripetizioni compreso tra 6 e 12, come nell'esempio precedente. Si procede in modo analogo se si vuole migliorare la resistenza alla forza. In questo caso, una durata del carico da 60 a un massimo di 100 secondi (15-25 ripetizioni) è considerata orientata all'obiettivo.

Domanda 5 - Devo fare esercizio cardio per perdere grasso?

Risposta: No
Naturalmente, siete liberi di fare esercizio cardio, in quanto ha molti benefici per voi e per il vostro corpo. Tuttavia, non è necessario sudare per ore sul tapis roulant o sul cicloergometro per perdere grasso. Tutto ciò che serve per perdere grasso è un moderato deficit calorico, che si può ottenere non solo con l'esercizio fisico ma anche con la dieta. Tuttavia, se vi piacciono gli sport di resistenza o volete migliorare le prestazioni del vostro sistema cardiovascolare, non c'è assolutamente nulla che vi impedisca di farlo. L'aumento del metabolismo energetico dell'allenamento cardio significa anche che si può mangiare di più di quanto si farebbe se si cercasse di raggiungere il deficit energetico solo riducendo l'apporto energetico. Questo dovrebbe rendere più facile il raggiungimento di un successo duraturo per le persone notoriamente affamate.

Domanda 6 - Devo allenarmi fino al cedimento muscolare in ogni serie?

Risposta: No
Durante l'allenamento bisogna sempre mettere alla prova il proprio corpo, ma senza sovraccaricarlo in modo permanente, perché questo prima o poi porterà a infortuni e a un plateau di prestazioni. Di conseguenza, non è consigliabile eseguire ogni singolo esercizio fino al cedimento muscolare. Piuttosto, è necessario controllare l'intensità dell'allenamento in modo intelligente, affinché il carico vari di volta in volta e l'organismo abbia la possibilità di adattare i muscoli e il tessuto connettivo ai carichi. Di conseguenza, si dovrebbe completare solo una serie di allenamenti ogni quattro settimane in cui ci si allena fino al cedimento muscolare assoluto. Altrimenti, è opportuno seguire la regola empirica secondo cui solo l'ultima serie dell'ultimo esercizio di un determinato gruppo muscolare dovrebbe essere eseguita fino al cedimento muscolare.

Domanda 7 - Con quale frequenza dovrei modificare il mio piano di allenamento e perché?

Risposta: Dipende dal livello di formazione.
Purtroppo è un dato di fatto che troppi principianti seguono i piani di allenamento di atleti professionisti o addirittura avanzati, per cui cambiano troppo spesso il loro piano di allenamento, il che porta semplicemente a non raggiungere il potenziale di prestazione ottimale. I principianti, in particolare, dovrebbero concentrarsi su un programma di allenamento per almeno tre-sei mesi prima di pensare di buttarlo completamente alle ortiche. Tuttavia, questo non significa che i singoli esercizi non debbano essere sostituiti. Negli atleti di forza esperti, invece, l'organismo si adatta in modo relativamente rapido agli stimoli di stress, per cui a questo punto ha senso variare il programma di allenamento almeno leggermente ogni tre o quattro settimane.

Domanda 8 - Quali sono i migliori esercizi per costruire la forza in generale?

Risposta: Squat, deadlift, shoulder press, bench press...ma
In linea di principio, è un'ottima idea includere nel proprio piano di allenamento il maggior numero possibile di esercizi che coinvolgano la maggior parte dei muscoli scheletrici per aumentare la forza del corpo. D'altra parte, bisogna anche sapere che ogni catena è forte solo quanto il suo anello più debole. Ad esempio, se la spalla è significativamente più debole del petto e dei tricipiti, anche con un esercizio di base complesso come la distensione su panca si rischia di rimanere a galla. Questi deficit devono essere identificati nonostante tutti gli incoraggiamenti per gli esercizi di base ed eliminati con l'aiuto di esercizi di isolamento. Tuttavia, questo non cambia minimamente l'importanza degli esercizi di base.

Domanda 9 - Quanto deve durare l'allenamento?

Risposta: 30-40 minuti
Per essere chiari, questo tempo non è il tempo trascorso in palestra, ma la quantità di tempo in cui i muscoli sono effettivamente in tensione. Non ha molto senso stabilire un tempo fisso per il tempo trascorso in palestra, perché spesso si devono attendere tempi diversi per le macchine o le attrezzature. Tuttavia, è importante che il tempo in cui i muscoli sono sotto sforzo sia sempre di circa 30-40 minuti.

Domanda 10 - Quante calorie dovrei mangiare al giorno?

Risposta: Dipende.
Non esiste una risposta generale a questa domanda, anche perché età, peso, altezza, livello di attività e caratteristiche genetiche influenzano il consumo calorico finale. Tuttavia, diversi calcolatori online che tengono conto di tutte le variabili rilevanti vi aiuteranno a calcolare il vostro fabbisogno calorico individuale, almeno approssimativamente.