Immer nur Hühnchen? 12 proteinreiche Alternativen

Sportler brauchen Eiweiß – vor allem wenn sie Muskulatur aufbauen wollen. Aminosäuren und Proteine sind unverzichtbar, denn sie sind die Bausteine des begehrten Muskelgewebes. Aber sie sind auch die Baustoffe von Hormonen und für das Immunsystem unverzichtbar. Geschmack kann man nicht erwarten. Geschweige denn Abwechslung. Die Ernährung von Sportlern ist eintönig: Reis, Hühnchen, Thunfisch. Zur Abwechslung: Thunfisch, Hühnchen und Reis. Und das Tag für Tag, Woche für Woche. Wenn auch du glaubst, dass dies so sein muss, dann lass’ Dich überraschen. Es gibt mehr Alternativen, als du vielleicht denkst …

12 proteinreiche Alternativen zu Hühnchen

1. Garnelen, Shrimps und anderes Seafood
Wer mag ihn nicht: den leckeren Scampi-Salat? Leider wird er meist mit reichlich Mayonnaise zubereitet und so büßt er einen Teil seiner gesundheitlichen Vorteile wieder ein. Denn Garnelen oder Shrimps sind äußerst fettarm. Die Meeresbewohner stecken, im wenig verarbeiteten Zustand, voller hochwertiger Inhaltsstoffe. Sie sind nicht nur reich an leicht verdaulichem Eiweiß, sondern auch an Vitaminen und Mineralstoffen. Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren sind in erwähnenswertem Umfang enthalten.

2. Tofu
Das Fleisch der Vegetarier und Veganer. Tofu wird aus Sojabohnen gewonnen und in verschiedenen Zubereitungsformen angeboten. Es kommt meist als weißer Block in den Handel und enthält ca. 10 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Verfeinert wird er bei der Produktion oft durch Räuchern oder durch den Zusatz von verschiedenen Kräutern und Gewürzen. Eine besonders cremige Konsistenz hat der Seidentofu, der auch zu eiweißreichen Süßspeisen verarbeitet werden kann. Tofu pur schmeckt eher langweilig – durch Anbraten und verschiedene Soßen erhält er mehr Geschmack. Da Tofu rein pflanzlich ist, liefert er weder Cholesterin noch Purine, die in Fleisch leider enthalten sind.

3. Eier
In unseren Breitengraden kommen nahezu nur Hühnereier zum Einsatz. Schon mit 3 Eiern erhältst du ungefähr 20 Gramm hochwertiges Eiweiß. Käfigeier sind im Handel zum Glück nicht mehr erhältlich. Auch Eier aus Bodenhaltung garantieren kein schönes Leben für die Hühner. Freilandeier und Bioeier sind hier die bessere Wahl. Auch gibt es Hühnereier, die von Hühnern stammen, deren Futter Omega-3-Fettsäuren beigesetzt wurden. Diese können eine gesunde Alternative sein. Ob die Schalen braun oder weiß sind, spielt übrigens für die Qualität oder die Inhaltsstoffe keine Rolle.

4. Truthahn
Pute oder Truthahn liefern dir etwa 27 Gramm Eiweiß bei 250 Kilokalorien pro 100 Gramm. Das zarte Fleisch gelingt beim Kochen fast immer und kann als Kurzgebratenes oder in Streifen geschnitten als Salatbestandteil verwendet werden. Achte bei der Zubereitung sehr strikt auf Hygiene und sorge dafür, dass rohes Geflügelfleisch nicht mit anderen Nahrungsmitteln in Verbindung kommt. Leider geht von Geflügel immer ein Salmonellen-Risiko aus.

5. Lachs
Frei lebende Lachse stammen aus eiskalten Gewässern, wie dem Nordatlantik. Dies macht sie für unsere Ernährung so besonders. 100 Gramm Fisch enthalten nur 200 Kalorien, liefern aber ungefähr 20 Gramm Eiweiß. Die Fettsäuren des Lachses sorgen dafür, dass unser Blut dünnflüssig bleibt. Die Vitamine A, D und E, sowie Jod und Selen sind ebenfalls enthalten. Das wohlschmeckende Fischfleisch kannst du gebraten, gekocht oder geräuchert genießen.

6. Protein-Pulver
Manchmal kann es schwierig sein, die täglich angestrebte Proteinmenge durch natürliche Nahrungsmittel aufzunehmen. Planst du, 1 Gramm Eiweiß je Kilo deines Körpergewichts zu dir zu nehmen und bringst 100 Kilogramm auf die Waage, so liegt dein Eiweißbedarf bei 100 Gramm. Viele Sportler schwören hingegen auf 2 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht. 200 Gramm Eiweiß kann eine Herausforderung darstellen. Denn dafür müsstest du beispielsweise jeden Tag 25 Hühnereier zu dir nehmen. Oder circa 1000 Gramm Lachs. Sehr unkomfortabel. Mit einem Eiweiß-Shake aus Proteinpulver kannst du auf einfache Weise bis zu 50 Gramm und mehr Eiweiß aufnehmen. Proteindrinks eignen sich daher hervorragend als proteinreiche Alternative.

7. Bohnen/Hülsenfrüchte
Weiße Bohnen, rote Bohnen, Pintobohnen, Riesenbohnen … Die Vielzahl der verschiedenen Sorten ist überwältigend. Bohnen werden fast auf der ganzen Welt als Proteinspender genossen. Sie enthalten kaum Fett, aber im Durchschnitt 8 – 10 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm. Sie sind reich an Kalzium und Ballaststoffen, sättigen gut und halten deinen Blutzuckerspiegel niedrig. Eisen und Magnesium sind ebenfalls in diesen Hülsenfrüchten vertreten. Die vielen Zubereitungsarten lassen keine Langeweile aufkommen. Bohnen dürfen übrigens nur in gekochten Zustand genossen werden. Die darin enthaltenen Phaseoline sind giftig und werden erst durch den Kochvorgang unschädlich gemacht.

8. Fettarmer Joghurt
Fettarmer Joghurt ist ebenfalls eine eiweißreiche Alternative zu Hühnchen. 100 Gramm Joghurt liefern dir ca. 4 Gramm leicht verdauliches Milcheiweiß, viel Kalzium und wenig Cholesterin. Du kannst deinen Joghurt in einem Joghurt-Bereiter selbst herstellen oder Joghurt ohne Zusatzstoffe mit klein geschnittenen Früchten abwechslungsreich verfeinern. Ein weiterer Vorteil dieses Milchprodukt selbst zu mischen liegt darin, dass du die Kontrolle über die Zuckermenge und weiteren Inhaltsstoffe selbst in der Hand hast. Du kannst ihn nicht nur süß zubereiten, sondern auch für Dressings oder als Suppe nutzen.

9. Rindersteak
Ein saftiges Rindersteak scheint das Sinnbild für eiweißreiche Ernährung zu sein. Und tatsächlich liefern dir 100 Gramm Steak bis zu 28 Gramm Eiweiß. Dabei enthält das Fleisch nahezu keine Kohlenhydrate, sehr viel Vitamin B 12 (das in pflanzlichen Nahrungsmitteln kaum vorkommt) und wenig Fett. Hochwertiges Fleisch von Tieren aus Freilandhaltung ist kein billiges Vergnügen, aber gerade bei Lebensmitteln geht es nicht um Quantität, sondern um Qualität. Dein Körper wird es dir danken.

10. Wild
Ob Reh, Wildschein oder Kaninchen: Wild wird eher selten gegessen und bleibt bestimmten Feiertagen vorbehalten. Dabei zeichnet sich sein Fleisch durch viele Vorteile aus. Wurde das Wild tatsächlich in freier Natur erlegt, ist sein Fettanteil sehr gering. Da die Ernährung frei lebender Tiere vielfältig und abwechslungsreich ist, sind in den verwendeten Fleischstücken viele Mineralien und Vitamine enthalten. Der Eisengehalt ist ungleich höher als bei Zuchttieren. Da Wildfleisch ganzjährig zu moderaten Preisen in der Tiefkühltheke vorhanden ist, lohnt es sich, etwas Abwechslung den Speiseplan zu bringen und hier mit neuen Rezepten zu experimentieren.

11. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist für eine schnelle Mahlzeit perfekt geeignet. Er ist in allen Kühlregalen erhältlich, preiswert und ideal zum Mitnehmen geeignet. Da er aus Milch gewonnen wird, ist er sehr leicht verdaulich. Hüttenkäse gibt es nicht nur pur, sondern auch mit verschiedenen Kräutern oder Frühlingsgemüse verfeinert. Er enthält viel Eiweiß, aber kaum Kohlenhydrate. 100 Gramm bringen es auf ungefähr 12 Gramm Eiweiß bei gerade einmal 4 Gramm Kohlenhydraten und nur 50 Kalorien. Hüttenkäse lässt sich auch in einem Mixer zu einem glatten, sämigen Dip verrühren, der hervorragend zu Gemüse oder Kartoffeln passt.

12. Nüsse
Nüsse sind wahre kleine Kraftwerke und ein Reservoir an wertvollen Inhaltsstoffen. Sie enthalten circa 10 – 25 % Proteine, einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Thiamin, Riboflavin, Vitamin E, Mineralien und Ballaststoffe. Leider sind Nüsse sehr kalorienreich. Man sollte sie daher nicht in Massen, sondern in Maßen genießen. Sie sind vielseitig verwendbar und ideal als Snack geeignet. Auch für unterwegs gibt es wenige Energie- und Eiweißspender, die so hochwertig sind, wie die vielen verschiedenen Nuss- und Samenarten.