Gewichtsabnahme: mit diesen Lebensmitteln bist du länger satt

Auf dem Papier scheint die Gewichtsabnahme eine ganz einfache Sache zu sein. Für die Gewichtsabnahme genügt es genau genommen einfach, wenn du weniger isst und dich im Gegenzug mehr bewegst. In der Realität sieht es aber ganz anders aus. Wir wissen doch alle, was passiert, wenn wir damit beginnen, unsere Kalorienzufuhr zu reduzieren. Wir kommen ziemlich schnell quälenden Hunger, der uns in schlimmen Fällen sogar aufs Gemüt schlägt und die Gewichtsabnahme damit zusätzlich erschwert.

Sowohl zu unserem Wohl als auch um des sozialen Friedens Willen sollten wir diesen Zustand unbedingt vermeiden – niemand möchte schließlich mit einer Freundin zusammen sein, die vor lauter Hunger schlechte Laune hat. Damit aber noch nicht genug, denn der Hunger treibt uns nicht selten zu Kurzschlussreaktionen, sodass wir zu Heißhungerattacken neigen, mit denen wir uns unsere Fortschritte selbst wieder kaputtmachen. Wie also sieht die übliche Strategie aus, um Hunger zu bekämpfen? Richtig, essen!

Aber wie heißt es doch so schön: »Nicht alle Lebensmittel sind gleich geschaffen.« Wenn du also die falschen Lebensmittel wählst und deinen Hunger beispielsweise mit einem Snickers vertreiben willst, kannst du die Gewichtsabnahme vergessen. Andere Lebensmittel erfüllen ihren Job an dieser Stelle deutlich besser. Entweder, indem Sie deinen Magen füllen, den Blutzuckerspiegel niedrig halten oder deinem Gehirn über ihre Inhaltsstoffe signalisieren, dass du satt bist. Und das Beste ist, dass dieses System funktioniert, ohne dass du jede einzelne Kalorie zählen musst.

Der Sättigungsfaktor ist entscheidend für die Gewichtsabnahme

Vor rund 20 Jahren hat eine kleine Gruppe von Wissenschaftlern den Sättigungsindex entwickelt. Bei diesem Index handelt es sich um eine Liste von Lebensmitteln, die danach geordnet ist, wie gut jedes einzelne Lebensmittel über eine Periode von zwei Stunden sättigt. Die Wissenschaftler entwickelten den Index mit Hilfe einer Gruppe von Probanden, die jeweils eine 240 Kalorien umfassende Portion jedes Lebensmittels essen sollten. Die Probanden sollten daraufhin alle 15 Minuten bewerten, wie sich ihr Hungergefühl in den folgenden zwei Stunden entwickelte.

Den Probanden war es während dieses Zeitraums erlaubt, gemäß ihres Hungergefühls zusätzliche Portionen des betreffenden Lebensmittels zu verzehren. Unter dem Strich fanden die Wissenschaftler im Rahmen der Studie einige Dinge heraus, die für die Gewichtsabnahme besonders interessant sind. So fanden sie beispielsweise heraus, dass Buttercroissants nur halb so sättigend waren wie Weißbrot. Kartoffeln hingegen sättigten die Probanden dreimal besser als Weißbrot. Überraschenderweise schnitten Pommes frites aber deutlich schlechter ab als Kartoffeln. Gut, es braucht eigentlich eine groß angelegte Studie, dass Kartoffeln hinsichtlich der Gewichtsabnahme besser sind als Croissants und Pommes frites.

Nichtsdestotrotz stellen diese Erkenntnisse die Basis für die Entwicklung des Sättigungsindex dar. Zwei Faktoren waren für die Wissenschaftler dabei besonders hilfreich. Auf der einen Seite das Volumen jedes Nahrungsmittels und auf der anderen Seite der Gehalt an Ballaststoffen, Protein und Wasser. Bohnen und Linsen, die beispielsweise nur so vor Ballaststoffen und Protein strotzen, schneiden auf dem Sättigungsindex sehr gut ab. Das gleiche gilt auch für Nahrungsmittel mit einem großen Volumen wie Kartoffeln, Weißbrot, Haferflocken und sogar Popcorn. Gerade Letzteres dürfte vielen Hobbysportlern die Gewichtsabnahme erleichtern.

Es kommt auf die Details an

Zusammenfassend lässt sich also sagen: Je sättigender ein Nahrungsmittel ist, desto weniger Hunger hast du zwischen den Mahlzeiten. Dass das positiv für die Gewichtsabnahme ist, liegt auf der Hand. Überraschenderweise gilt dieses Prinzip aber nicht unbedingt für alle fettreichen Lebensmittel, auch wenn diese über einen hohen Energiegehalt verfügen. Das liegt aber vor allem daran, dass du nur wenig von diesen meist sehr schmackhaften Lebensmitteln essen kannst. Auch Lebensmittel, mit einem hohen Wasser- und niedrigen Ballaststoffanteil halten nicht lange satt. So verlässt beispielsweise Eisbergsalat den Magen schon nach nicht einmal einer Stunde.

Kombinierst du ein solches Lebensmittel hingegen mit einer hochwertigen Proteinquelle wie Fisch oder Hähnchen oder isst es zusammen mit komplexen Kohlenhydraten, steigt der Sättigungsgrad enorm an. Für die Gewichtsabnahme ist das aber auch nicht unbedingt positiv, denn so erhöht sich natürlich auch die Kalorienaufnahme. Wenn du deinen Hunger bei der Gewichtsabnahme also im Griff behalten möchtest, musst du nach einigen ganz besonderen Lebensmitteln Ausschau halten. Solchen Lebensmitteln wie den folgenden fünf, die dich erstaunlich lange sättigen und damit deine Gewichtsabnahme effektiv unterstützen.

1. Eier
Starte deinen Tag bei der Gewichtsabnahme am besten mit einem aus zwei Eiern bestehenden Frühstück. Eine im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie belegt nämlich, dass Menschen, die morgens unter anderem zwei Eier frühstücken, sich über den Tag hinweg länger satt fühlten. Im Bezug auf die Vergleichsgruppe, die anstelle der Eier einen Bagel mit der gleichen Kalorienmenge aßen, konsumierten die Probanden bis zum Abend hin deutlich weniger Kalorien. Dieser Effekt konnte sogar über einen Zeitraum von 36 Stunden belegt werden. Ein Grund mehr also, den oft zitierten schlechten Ruf von Hühnereiern ein für alle Mal zu begraben.

2. Avocados
Dass die Avocado bei der Gewichtsabnahme helfen kann, erkennst du bereits daran, dass kaum eine Mode-Diät heute ohne Rezepte auskommt, in denen die Frucht nicht zumindest auf die eine oder andere Art Verwendung findet. Ein paar Avocadostreifen haben bereits einen großen Effekt. Wie eine Studie der Universität Wien zeigt, macht der Verzehr der Frucht eine Mahlzeit nicht nur reichhaltiger, sondern senkt auch das Hungergefühl für die folgenden fünf Stunden messbar.

3. Chilischoten
Diese Erkenntnis verblüfft dich vielleicht. Aber Chili unterstützt dich bei der Gewichtsabnahme nicht nur hervorragend durch die Beschleunigung des Stoffwechsels, sondern auch durch die Kontrolle des Appetits. Wissenschaftler fanden im Rahmen einer Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, heraus, dass auch Chili zur Sättigung beiträgt. Konkret beobachtete man an einem reichhaltig bestückten Buffet, dass erwachsene Menschen, die ihr Essen mit einem Teelöffel Chili würzten, deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen. Probanden hingegen, die ein Placebo nutzten, aßen nicht nur mehr und fettiger, sondern fühlten sich auch weniger gesättigt. Du siehst also, eine Prise Chili kann dir ohne großen Aufwand bei der Gewichtsabnahme helfen. Im Hinblick auf Gewichtsabnahme solltest du es daher einmal mit mexikanischer Küche versuchen, die zudem reich an sättigenden Bohnen ist.

4. Haferflocken
Ja ok, Haferflocken sind nicht unbedingt sexy, helfen aber enorm bei der Gewichtsabnahme. Eine schöne Portion warmer Haferflocken am Morgen hält dich nämlich über Stunden hinweg satt, ohne dass du auch nur eine Spur von Hunger verspürst. Schuld daran sind gleich drei Sättigungsfaktoren. Erstens der hohe Ballaststoffgehalt, zweitens die komplexen Kohlenhydrate und drittens der vergleichsweise hohe Proteinanteil. Zudem beinhalten Haferflocken das Kohlenhydrat Beta-Glucan, das dafür sorgt, dass die Haferflocken in Wasser so stark aufquellen. Eine im Jahr 2013 veröffentlichte Studie belegt, dass Menschen, die eine 250 Kalorien große Portion Haferflocken mit Milch aßen, ihren Appetit deutlich länger unter Kontrolle halten konnten als die Probanden einer Vergleichsgruppe, die anstelle von Haferflocken Cornflakes bekam. In puncto Gewichtsabnahme-Potential also ein klarer Sieg für die Haferflocken.

5. Dunkle Schokolade
Abschließend wollen wir zu den angenehmen Dingen kommen, die die Gewichtsabnahme deutlich erleichtern können. Denn, wer träumt nicht davon, während seiner Diät Schokolade essen zu dürfen? Das ist keine Wunschvorstellung, den anders als Milchschokolade hilft dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil tatsächlich bei der Gewichtsabnahme. Wissenschaftler der Universität von Kopenhagen fanden heraus, dass der Konsum von dunkler Schokolade das Sättigungsgefühl anregt und zudem das Verlangen nach Süßem deutlich reduziert. Das Problem an der Sache ist allerdings, dass wenige Stücke Schokolade bereits ausreichen, um diesen Effekt zu erzielen und der Konsum größerer Mengen aufgrund der hohen Kalorienmenge wiederum kontraproduktiv für die Gewichtsabnahme ist. Dementsprechend solltest du dunkle Schokolade bei der Gewichtsabnahme als eine Art »nützliche Belohnung« oder eine besondere Art von Functional Food betrachten.