Gewicht verlieren ohne Training?

Körpergewicht zu verlieren ist ein häufiger Wunsch von Frauen (und für viele Männer). Übergewicht wird mit vielen negativen Eigenschaften assoziiert: Disziplinlosigkeit, Faulheit, Erfolglosigkeit. Stars und Sternchen in den Medien überbieten sich mit extremen Diäten. Sogar vor Schönheitsoperationen wird nicht zurückgeschreckt. Implantate gaukeln einen Waschbrettbauch oder deutlich sichtbaren Bizeps vor. Besonders Frauen sehen ihr Spiegelbild sehr selbstkritisch und fühlen sich mit überflüssigen Pfunden und Speckröllchen deutlich unwohl. Was liegt also näher, als sich auf die vielen Diäten zu stürzen, die allseits proklamiert werden? Aber genügen Diäten, um einen schlanken, straffen Körper zu bekommen? Oder ist auch regelmäßiges Training für dieses Ziel erforderlich? Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, findest du hier ein paar Tipps.

Können Frauen abnehmen, ohne zu trainieren?

Um die ehrlich Antwort gleich vorwegzunehmen: Ja, es wird funktionieren. Körpergewicht verlierst du immer auf dieselbe Art und Weise. Egal, für welche Diät du dich gerade entscheidest, ob du deine Nährstoffe trennst, fastest oder dich an speziellen Diätvorschriften orientierst. Der Schlüssel zum Gewichtsverlust liegt immer darin, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Lass dir keinen Sand in die Augen streuen: Die Diät, bei der du essen kannst, was du willst und niemals hungrig bist, gibt es nicht. Geheimnisvolle Diätkombinationen können keine Kalorien aus deinem Körper schleusen und dich ohne jeglichen Verzicht schlank machen. Um 1 Kilogramm Körperfett zu verlieren, musst du circa 7000 Kalorien einsparen. Nur auf diese Weise funktioniert Fettverlust!

Eine Rechenaufgabe

Frauen benötigen im Schnitt zwischen 2000 und 2500 Kalorien pro Tag, um ihr Körpergewicht konstant aufrecht zu erhalten. Der genaue Bedarf ist von einigen Faktoren abhängig. Dazu zählen dein Grundumsatz (wie viele Kalorien benötigt dein Körper im absoluten Ruhezustand) und dein Arbeitsumsatz (wie viele Kalorien brauchst du zusätzlich, um deinen gewohnten Aktivitäten nachgehen zu können). Wenn du von einer gesunden Gewichtsreduktion von 500 Gramm bis 1 Kilogramm Gewichtsverlust in einer Woche ausgehen möchtest, solltest du in dieser Woche circa 7000 Kalorien einsparen. Dies würde ein Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien täglich für dich bedeuten. Du bewegst dich also am Tag in einem Bereich von 1000 bis 1500 Kalorien, die du über deine Ernährung einsparen musst. Wichtig zu wissen ist dabei, dass du niemals unter deinen Grundumsatz gehen solltest und das du mit einer stark verminderten Kalorienzahl auch die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen reduzierst.

Was genau ist eigentlich der Jo-Jo-Effekt?

Sicher hast du bereits schon einmal den Begriff Jo-Jo-Effekt gehört. Doch was bedeutet dieser Ausdruck? Diese unerwünschte Wirkung entsteht auf folgende Weise: Du beschließt, eine knallharte Diät zu machen und reduzierst deine Kalorienaufnahme auf drastische Art. Wenn du lange genug durchhältst, verringerst du deinen Grundumsatz auf unerwünschte Weise. Dein Körper greift in seiner Not – und um nicht zu verhungern – auf dein Muskelgewebe zu und schmilzt es zur Energieversorgung ein. Irgendwann brichst du mit deiner Diät, weil der Hunger unerträglich wird. Du kehrst zu deinen üblichen Ernährungsgewohnheiten zurück und nimmst somit auch die übliche Kalorienzahl zu dir. Leider hast du aber durch den Raubbau an deinem Körper auch einen Teil  deines wertvollen und stoffwechselaktiven Muskelgewebes geopfert. Du benötigst nicht mehr so viele Kalorien, führst diese aber nun täglich in höherem Maße zu, denn deine Diät ist eigentlich vorbei. In kürzester Zeit wirst du nun dein altes Gewicht wieder erreicht haben. Wenn es schlecht für dich läuft, erntest du sogar noch einige Extrapfunde. Und so geht dein Gewicht immer wieder rauf und runter: eben wie die Bewegung eines Jo-Jo’s.

Der intelligentere Weg

Deine Rechenaufgabe sieht völlig anders aus, wenn du Sport und viel Bewegung in dein Vorhaben einbaust. Zum einen musst du dich beim Essen nicht zu stark einschränken. Verbrauchst du 500 Kalorien am Tag durch Cardio- und/oder Krafttraining, erhöht sich dein Arbeitsumsatz deutlich und du kannst mehr essen. Dein Kaloriendefizit hast du trotzdem erreicht. Aber es kommt noch besser: Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Wenn du durch das Training Muskulatur aufbaust, benötigt dein Körper auch dann noch mehr Kalorien, wenn du nichts tust. Langfristig erhöht sich somit dein Grundumsatz.  Der Jo-Jo-Effekt kann nicht mehr so schnell eintreten.

Der optische Effekt

Fettpolster sind nicht unbedingt eine Augenweide. Ein niedriges Gewicht garantiert dir allerdings nicht, das du damit auch besser aussiehst (Stichwort Skinny Fat). Wenn du zu schnell zu stark abnimmst, kann es passieren, das deine Haut mit der Entwicklung nicht Schritt halten kann. Baust du im Gegenzug Muskulatur auf, kann sie durch Muskelgewebe aufgepolstert werden. Gehst du in deinem Kaloriendefizit zu weit und trainierst nicht, bist du vielleicht dünn, siehst aber krank und klapprig aus. Niedrige Zahlen auf der Waage sagen nichts über deinen Gesundheitszustand aus.

Fazit

Es ist also durchaus möglich, alleine mit einer Diät abzunehmen. Wenn du allerdings nicht nur dünner werden möchtest, sondern einen schönen, straffen Körper haben möchtest, solltest du dich bewegen und trainieren. Du tust damit nicht nur deiner Gesundheit einen Gefallen, auch die optischen Ergebnisse werden dich überzeugen.

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