Gesunde Snacks vor dem Schlafengehen

Kaum etwas wird im Bereich der Fitness-Community derart kontrovers diskutiert, wie die Frage danach, ob das Essen zu später Stunde nun kontraproduktiv für deine Figur ist oder nicht. Im Rahmen dieses Artikels haben wir es uns deshalb zum Ziel gesetzt, die Thematik gezielt zu beleuchten, offensichtliche aber dennoch weit verbreitete Unwahrheiten zu enttarnen und dir letztlich einige wertvolle Tipps mit auf den Weg zu geben.

Das Märchen von der magischen Zeitgrenze

Seit Jahren verschrecken Aussagen wie: »Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr« und ähnliche Ergüsse so manchen Trainierenden, der daraufhin in Panik, seinem physischen Erscheinungsbild zu schaden, lieber stundenlang hungert, als eine derartige Aussage genau unter die Lupe zu nehmen und eigene Schlüsse darauf zu ziehen. Um eines vorwegzunehmen: Die Wahrheit ist, dass in deinem Körper nach 18 Uhr nichts Magisches passiert, was deinen Metabolismus auf sonderbare Weise verändert. Das Einzige, was sich verändert, ist schlicht und ergreifend die Zeit, die dir bleibt, um die aufgenommenen Kalorien zu verbrennen, was auch logisch ist, da du insbesondere in der Nacht deutlich weniger aktiv bist, als am Tag. Betrachtest du die gesamte Angelegenheit jedoch aus einem anderen Blickwinkel, was durch den Einbezug deiner täglichen Kalorienbilanz der Fall ist, gerät die weit verbreitete Binsenweisheit doch arg ins Schwanken.

Der kleine aber feine Unterschied zwischen Theorie und Praxis

Einmal angenommen, du benötigst pro Tag in etwa 3000 Kilokalorien, um einen geringen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau zu haben, und hast um exakt 18 Uhr erst 2000 Kilokalorien zugeführt. Warum solltest du darauf verzichten, die Lücke von 1000 Kilokalorien auch nach 18 Uhr noch zu füllen? Es kommt in erster Linie auf die Energiebilanz an, und auf nichts anderes. Einzig extrem schwer verdauliche Speisen sollten unmittelbar vor dem Zubettgehen vermieden werden, da die im Gang befindliche Verdauung ansonsten deine Schlafqualität und damit die Regenerationsfähigkeit senkt. Auch wenn einige Studien die Theorie der magischen Zeitgrenze auf den ersten Blick zu stützen scheinen, so muss dies noch lange nicht der Realität entsprechen, denn viele wissenschaftliche Ernährungsstudien werden an Nagetieren wie Ratten und Mäusen durchgeführt. De facto sind die Ergebnisse also nicht eins zu eins auf den Menschen übertragbar.

Verbesserter Muskelaufbau dank proteinreichem Gute-Nacht-Snack

Wenn du also am späten Abend dein Kalorienziel noch nicht erreicht hast, spricht absolut nichts dagegen, dass du dir noch einen Snack gönnst. Um deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen für die bevorstehende Nacht zu versorgen, ist allerdings die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel von entscheidender Bedeutung. Da die anabolen regenerativen Stoffwechselprozesse vor allem in der Nacht stattfinden, ist es nicht verwunderlich, dass vor dem Schlafengehen unbedingt eine adäquate Mengen Protein verzehrt werden sollte. Im Idealfall sollte es sich um langsam verdauliches Eiweiß wie Casein handeln, das langsam ins Blut aufgenommen wird und deinen Organismus über 6-8 Stunden konstant mit Aminosäuren versorgt. Wie eine sportwissenschaftliche Studie aus den Niederlanden belegt, kann der Konsum von einem eiweißreichen Gute-Nacht-Snack dazu beitragen, den Muskelaufbau zu verbessern. Mit über 86% Eiweiss und nur 0,3g Fett und 0,6g Kohlenhydraten pro Portion, gehört das Casein von FitnFemale mit seinen Werten mit zu den besten auf dem Markt.

Ein leckeres und gutes Beispiel wäre ein Magerquark-Müsli mit 30g Casein Pulver, frischen Früchten und einer Handvoll Nüsse. Damit du dem Magerquark noch einen besseren Geschmack verleihen kannst, empfehlen wir das Flavourite Pulver (85% Ballaststoffe, nahezu keine Kalorien).

Abendliche Snacks unterstützen auch die Fettverbrennung

Der obligatorische Magerquark am Abend hilft dir jedoch nicht nur dabei, Muskulatur aufzubauen, sondern auch dabei deinen Körperfettanteil zu reduzieren. So fanden beispielsweise Forscher der Florida State University heraus, dass Personen, die 30 Minuten vor dem Zubettgehen einen leichtverdaulichen proteinreichen Snack zu sich nehmen, am nächsten Morgen bereits über eine höhere Stoffwechselrate verfügen, wie Personen, die mit leerem Magen ins Bett gegangen sind. Folglich ist der Organismus während der Nachtruhe relativ aktiv gewesen und braucht auch am Morgen kaum Anlaufzeit. Daraus lässt sich die begründete Vermutung ableiten, dass der spätabendliche Snack auch für Personen interessant ist, die ihr Körpergewicht reduzieren möchten. Darüber hinaus förderten die US-Wissenschaftler die Erkenntnis zutage, dass insbesondere der Konsum von Casein (z.B. in Magerquark oder Harzer Käse) dafür sorgt, dass sich der Appetit nach dem Aufwachen in Grenzen hält, sodass du nicht Gefahr läufst, unkontrolliert zu essen.

Short Facts für deinen Gute-Nacht-Snack

• Achte darauf, dass du auch über den Tag regelmäßig isst.
• Nimm deinen Gute-Nacht-Snack ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu dir
• Nutze vorwiegend Lebensmittel, die zum Großteil aus Proteinen bestehen.
• Wenn du Proteinpulver nutzt, dann greife nicht zu Whey Protein, sondern zu Casein. Hier findest du die Unterschiede von Whey und Casein Protein.

Einschlafprobleme und/oder hast du einen leichten Schlaf

Im hektischen Alltag heutzutage leider ein weit verbreitetes Problem, welches sich oft negativ auf die Regeneration und auf die Stimmung am Morgen auswirken kann. Hier können dir die richtigen Vitamine und Nährstoffe weiterhelfen. Studien haben belegt, dass die Einnahme von ZMA oder Inhaltsstoffe wie sie im Produkt Keep Calm vorkommen sich äusserst positiv auf den Schlaf auswirken können.