Frauenpower im Krafttraining: Wie du zu schönen definierten Muskeln kommst

Krafttraining und die passende Ernährung lohnen sich: Definiere deinen Körper und mach den Muskelaufbau zum Vergnügen.

Muskeln bei Frauen: Vergiss das alte Bodybuilder-Klischee! Muskulöse Frauenkörper können attraktiv sein und es geht nicht immer nur um Ästhetik. Entdecke den Spaß an deiner Kraft und lebe schmerzfrei dank gestärkter Muskeln. Bereite dich auf echte Kraft vor, mit dem richtigen Training und optimaler Ernährung. Wir zeigen dir den Weg zum Traumkörper mit unseren Ernährungsplänen.

Der Freihantelbereich im Fitnessstudio für Männer? Das war einmal! Immer mehr Frauen entdecken die Vorteile des Krafttrainings und beanspruchen Squat-Racks und andere Geräte. Das Ergebnis: athletische Körper und gut trainierte Muskeln, die uns Frauen auf vielfältige Weise zugutekommen:

• 1. Vermeidung von Schmerzen Eine schwache Rückenmuskulatur kann Kopfschmerzen verursachen. Durch gezieltes Krafttraining verbesserst du deine Körperhaltung und vermeidest so Schmerzen und Verspannungen, wie Studien zeigen. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, solltest du die Rückenmuskulatur regelmäßig stärken.
• 2. Verbesserte Allgemein-Fitnes Viele Frauen setzen bei der Fitness auf reinen Ausdauersport und quälen sich durch lange Läufe. “Diese Art des Trainings mag zwar zu Gewichtsverlust führen, aber Muskelaufbau formt und strafft den Körper viel besser”, sagt Personal Trainerin und Gewichtheberin Elli Hachmann aus Hamburg. Wer einen stabilen Körper will, sollte regelmäßig Gewichte stemmen, anstatt stundenlang zu laufen.
• 3. Steigert das Selbstbewusstsein Nicht nur körperlich, sondern auch mental profitieren Frauen von Krafttraining. “Es ist ein tolles Gefühl, schwere Gewichte zu bewegen und das stärkt das Selbstbewusstsein”, sagt Hachmann. Mit der zunehmenden Leistungsfähigkeit wirst du dich nicht nur körperlich stärker, sondern auch unbesiegbar gut fühlen. Studien zeigen, dass regelmäßiges Muskeltraining auch depressive Symptome im Alltag reduzieren kann.
• 4. Unterstützt beim Abnehmen Ein zusätzlicher Bonus beim Muskelaufbau ist, dass er beim Abnehmen hilft. Studien zeigen, dass nicht nur das Hanteltraining Energie verbraucht, sondern dass auch die Muskeln weiter Kalorien verbrennen, auch wenn man entspannt auf der Couch liegt. “Muskelaufbautraining erhöht automatisch den Grundumsatz. Das bedeutet, dass du mehr essen kannst, ohne zuzunehmen”, sagt Hachmann. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie kann dein Körper verbrennen und desto mehr Kalorien verbrennst du auch in Ruhephasen

Unterschiedliche Typen von Muskeln Es gibt drei Typen von Muskeln:

Skelettmuskeln, Herzmuskeln und glatte Muskeln. Während Herzmuskeln und glatte Muskeln automatisch funktionieren, ohne dass wir sie steuern müssen (zum Beispiel bei der Regulierung von Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel und Verdauung), kann die Skelettmuskulatur, die an den Knochen befestigt ist, gezielt trainiert werden, um den Körper zu stabilisieren.

Die Sportmedizin unterscheidet bei den Muskeln zwei Typen von Muskelfasern: schnelle und langsam kontrahierende. Die langsam kontrahierenden Fasern sind ausdauernd, aber nicht besonders stark oder muskulös. Die schnellen Fasern sind jedoch kräftig, aber nicht so ausdauernd. Der Anteil der beiden Typen hängt von der Funktion des Muskels und von den Genen ab.

Leider kann man den genetisch bestimmten Muskelfasertyp nicht verändern, aber durch gezieltes Training kann man das Beste aus den vorhandenen Fasern herausholen. Niedriges Gewicht und hohe Wiederholungszahl trainieren die ausdauernden Fasern, während hohes Gewicht und wenige Wiederholungen die schnellkräftigen Fasern fördern. Indem man Gewicht, Wiederholungszahl und Pausenzeit variiert, kann man seine Stärken verbessern und Schwächen ausgleichen, was Abwechslung ins Training bringt.

Wird Krafttraining zu massigen Muskelbergen führen?

Ein häufiger Irrglaube ist, dass Krafttraining automatisch zu übermäßiger Muskelmasse führt. Doch das ist nicht der Fall. Genetik spielt eine große Rolle, da Frauen in der Regel nicht genug Testosteron und zu viel Östrogen haben, um ungewöhnlich große Muskeln aufzubauen.

Selbst wenn du einen hohen Testosteronspiegel hast, benötigst du dennoch eine sehr strenge Ernährung und hartes Training, um eine Bodybuilderin zu werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sowohl Männer als auch Frauen ähnliche Muskeln haben und durch das richtige Training gestärkt werden können. Statt wie aufgepumpt auszusehen, werden Frauen durch Krafttraining fit und straff aussehen. Wer weiß, vielleicht entdeckst du dann ja die Freude an größeren und stärkeren Muskeln.

So wächst deine Muskulatur durch Training

Das Ziel von Muskelaufbau-Training ist, deine Muskeln größer zu machen. Dies erreichst du durch Hypertrophie-Training, bei dem deine Muskeln über das gewöhnliche Leistungsniveau hinaus belastet werden müssen. Regelmäßiges Training bis an deine Leistungsgrenze ist erforderlich, um den Muskelaufbau anzuregen.

Dieser starke Trainingsreiz führt zu kleinen Rissen in den Muskelfasern, die als Muskelkater spürbar sind. Der Körper repariert diese Fasern und sie verdicken sich, um besser auf zukünftige Belastungen vorbereitet zu sein. Dieser wichtige Anpassungsprozess wird im Fitness-Jargon Superkompensation genannt.

Wie plane ich mein Muskelaufbau-Training?

Körperliche Anpassungen wie Kraftzuwachs und Muskelmasse erreicht man, indem man den Körper über seine bekannten Grenzen hinaus fordert. Du bestimmst die Intensität des Trainingsreizes durch Wiederholungszahl, Belastungsdauer, Gewicht und Pausenzeit. Empfohlen wird, so viel Gewicht zu verwenden, dass am Ende eines Satzes gerade noch 1-2 saubere Wiederholungen möglich sind. Du musst möglicherweise ein wenig experimentieren und das Gewicht langsam erhöhen.

Für Anfängerinnen sind 3-4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen und Pausen von 45-90 Sekunden zwischen den Sätzen angemessen. Frauen benötigen in der Regel kürzere Pausen als Männer. Ein gutes Tempo für Anfängerinnen: 2 Sekunden für die Überwindung, 1 Sekunde in statischer Position und 2 Sekunden für die Rückbewegung bei einer Übung. Beispiel: 2 Sekunden für den Abwärtsbewegung bei einer Liegestütze, 1 Sekunde in unterer Position und 2 Sekunden für das Hochdrücken.

Hachmann empfiehlt Anfängerinnen, 2 Ganzkörper-Workouts pro Woche durchzuführen, die alle Muskelgruppen ansprechen. Wer 4-mal pro Woche trainiert, kann 2-mal Beine und einmal Oberkörper trainieren. Es ist wichtig, die Trainingstage abzuwechseln, um eine Überlastung in beiden Muskelgruppen zu vermeiden. Belastete Muskeln sollten mindestens 2 Tage zur Regeneration haben. Auch eine geeignete Muskelaufbau-Ernährung ist wichtig. Unsere gesunden, individuellen und flexiblen Ernährungspläne können dabei helfen.

Cardio und Muskelaufbau – geht das?

Solltest du Muskeln aufbauen wollen, solltest du mehr Krafttraining und weniger Cardiotraining machen. Obwohl Ausdauertraining nicht verboten ist, kann zu viel davon den Muskelaufbau beeinträchtigen. Einmal pro Woche kannst du mit geringer Intensität 30-40 Minuten laufen gehen, um Fett zu verbrennen und zu regenerieren, aber an einem separaten Tag, um die beanspruchte Muskulatur nicht sofort wieder zu belasten. Für Abwechslung kannst du einmal pro Woche HIIT-Training hinzufügen, um die Ausschüttung von Wachstumshormonen anzuregen, aber nicht länger als 20 Minuten und möglichst nach dem Krafttraining, um Energie für Kraftübungen zu sparen.

Mühe mit dem Muskelaufbau? Diese 5 Gründe könnten Schuld sein:

• Angst vor schweren Gewichten: Viele Frauen scheuen sich vor dem Einsatz schwerer Gewichte beim Training, weil sie befürchten, zu breit oder unförmig auszusehen. Es ist jedoch wichtig, an seine Leistungsgrenzen zu gehen und das Gewicht regelmäßig zu erhöhen, um effektiv Muskeln aufzubauen. Wenn die Übungen sauber und korrekt ausgeführt werden, kann man nichts falsch machen und wird positive Ergebnisse sehen.
• Zu wenig Eiweiß: Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau. Frauen können Eiweiß tendenziell schlechter verwerten als Männer und benötigen daher eine höhere Menge. Es wird empfohlen, täglich 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Hierbei ist es wichtig, auf eine gute, tierische Eiweißquelle zu achten. Vegane und vegetarische Frauen sollten sogar 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
• Die falschen Übungen: Bizeps-Curls und Sit-ups sind zwar gut für den Bizeps und die Bauchmuskeln, aber für den Muskelaufbau sollten vor allem Grundübungen und Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen, nicht vernachlässigt werden.
• Unsaubere Ausführung: Es ist wichtig, die Übungen richtig auszuführen und den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen. Dabei darf nicht auf halber Strecke aufgehört werden, da sonst Muskeln verkürzen können. Die Bewegungen sollten kontrolliert und mit Kraft, nicht mit Schwung, ausgeführt werden.
• Zu lange Pausen: Während des Trainings ist es wichtig, die Pausenzeiten genau einzuhalten. Hierbei kann ein Timer hilfreich sein. Es ist wichtig, das Training konsequent durchzuziehen, um möglichst viel Zeit und Energie zu sparen und schneller wieder anderen Dingen widmen zu können.

Brennende Muskeln – Was bedeutet das?

Früher dachte man, dass Brennen in den Muskeln bei körperlicher Belastung ein Anzeichen für Überlastung ist und dass Laktat, das bei körperlicher Belastung im Muskel produziert wird, für die Übersäuerung verantwortlich ist. Doch Studien, wie die der University of Wisconsin La Crosse, zeigen, dass Laktat nicht nur das Brennen verursacht, sondern auch als Energieträger dienen kann und somit die Muskeln anfeuern kann. Ein leichtes Brennen im Muskel beim Training ist also ein gutes Zeichen. Es ist jedoch wichtig, dem Körper nach einer Trainingseinheit zwei Tage zur Regeneration zu gönnen, um Übertraining zu vermeiden. Krafttraining und eine gesunde Ernährung unterstützen die Stärkung der Muskulatur. Mach dich also an die Arbeit!