Dass die Ernährung insbesondere im Bereich des Fitnesssports eine tragende Rolle spielt und in der Folge über Erfolg oder Misserfolg eines jeden sportlichen Vorhabens entscheidet, ist hinlänglich bekannt, doch gerade hier liegt nicht selten der Hund begraben, denn ohne strikte Planung gelingt es nur den wenigsten Athleten, konsequent auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Überraschenderweise ist dieses Phänomen jedoch vor allem bei Frauen zu beobachten, die im Vergleich zu den Herren der Schöpfung tendenziell in alte Verhaltensmuster zurückfallen.

Warum das so ist, kann wohl nie abschließend geklärt werden, jedoch liegt die Vermutung nahe, dass sich zahlreiche Athletinnen an den Ernährungsplänen von männlichen Sportlern orientieren, die oftmals nicht nur sehr fleischlastig sind, sondern darüber hinaus auch einige wichtige Faktoren außer Acht lassen, die für Frauen sowohl körperlich als auch psychologisch wichtig sind. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie ein auf den weiblichen Körper zugeschnittener Ernährungsplan aussieht, mit dem selbst eine Diät Spaß macht.

Mit Vorurteilen und hartnäckigen Mythen aufräumen

Auch wenn viele Frauen davon ausgehen, dass sie sich gesund und ausgewogen ernähren, so ist es gerade in diesem Kontext verwunderlich, dass ein Großteil die eigens gesteckten Ziele nicht im Ansatz erreicht. Zwar ernähren sich viele Athletinnen gemessen am Konsum von Obst und Gemüse deutlich vitalstoffreicher als die meisten knallharten Bären aus dem Fitnessstudio, doch in der Regel verhindert der “weniger ist mehr” Lifestyle, der von unzähligen Magazinen propagiert wird, nachhaltigen Erfolg sowohl beim Fettabbau als auch im Bereich des Muskelaufbaus.

Um es auf den Punkt zu bringen: Die meisten Frauen essen zu wenig, um die Körperkomposition auf eine gesunde Weise verändern zu können. Folglich ist es zunächst einmal notwendig ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass auch für den Fettabbau der Konsum von ausreichend Kalorien notwendig ist, da der Körper andernfalls die Stoffwechselaktivität deutlich herunterfährt, was zu Stillstand führt und im schlimmsten Fall sogar zur Speicherung von Depotfett führt. Ist dieses Bewusstsein für die täglich notwendige Energiemenge geschaffen, sollte darüber hinaus daran gedacht werden, dass Proteine auch im Ernährungsplan speziell für Frauen eine tragende Säule darstellen, die nicht vernachlässigt werden darf, was leider viel zu oft der Fall ist.

Auch der weitverbreitete Irrglaube, dass “Fett fett macht” hält sich dank gebetsmühlenartiger Wiederholung in einschlägigen Kreisen, wie kaum ein zweiter Ernährungsmythos. Ebenso wie Protein gehört auch das Fett zu den essenziellen Nährstoffen, die der menschliche Körper in jedem Fall in ausreichendem Maße zum Überleben benötigt. Fehlt auch nur einer davon, herrscht Stillstand, sowohl körperlich als auch im Bereich der geistigen Leistungsfähigkeit.

Die Bedürfnisse des weiblichen Körpers

Ist ein Bewusstsein für die Makronährstoffverteilung geschaffen, gilt es einen weiteren nicht zu verachtenden Aspekt zu beleuchten – die Mikronährstoffe, die leider Geschlechter übergreifend in den meisten Ernährungsplänen vernachlässigt werden. Gerade das Mineral Kalzium spielt im weiblichen Körper eine entscheidende Rolle, da es an der Neubildung von Knochengewebe beteiligt ist und somit dessen Stabilität fördert und Osteoporose vorbeugt, die insbesondere bei Frauen sehr häufig auftritt.

Dementsprechend beinhaltet der beispielhafte Ernährungsplan zahlreiche kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, um die notwendige Versorgung sicherzustellen und somit die Knochen für die Belastungen des Trainings optimal auszustatten. Darüber hinaus belegten medizinische Studien, dass das Kältegefühl, das die Damen der Schöpfung nur allzu oft begleitet, auf einen Mangel an Eisen zurückzuführen ist, der nicht selten aufgrund des geringen Konsums an eisenhaltigen Lebensmitteln wie Putenfleisch oder magerem roten Fleisch zurückzuführen ist.

Dementsprechend finden sich Lebensmittel dieser Kategorie ebenso im beispielhaften Ernährungsplan wie folsäurehaltiges Blattgemüse und einige süße aber dennoch gesunde Leckereien, die, wenn man aktuellen Forschungsergebnissen Glauben schenken darf, einen nicht unerheblichen psychologischen Einfluss auf das Durchhaltevermögen haben. Das Produkt 24 Vitamines & Minerals enthält auch Folsäure, für die unter euch, welche nicht täglich Blattgemüse essen wollen oder können.

Einleitendes zum Ernährungsplan

Der folgende beispielhafte Ernährungsplan für eine Trainingswoche soll lediglich demonstrieren, wie ein ausgewogenes Ernährungskonzept aussehen könnte, und erhebt selbstredend keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit. Darüber hinaus unterscheiden sich sowohl die Ziele als auch die individuellen körperlichen Gegebenheiten von Athletin zu Athletin, weshalb wir bewusst auf eine exakte mengenmäßige Auflistung der Lebensmittel verzichten.

• Frühstück
  Roggenbrötchen
  Putenbrust-Aufschnitt
  Gurkenscheiben
  1 Glas Orangensaft
• Mittagessen
  Naturjoghurt
  Waldbeeren
  Haselnüsse
• Snack (Post-Workout-Shake)
  Protein Whey Isolate Shake (siehe unten)
  Glutamin (siehe unten)
• Abendessen
  Salzkartoffeln
  frischer Blattspinat
  2 Spiegeleier
• Snack vor dem Schlafengehen
  Mandeln

• Frühstück
  Haferflocken
  Naturjoghurt
  1 Apfel
  1 Glas Orangensaft
• Mittagessen
  Vollkornbrot
  Hüttenkäse
  2 mittlere Tomaten
• Snack
  Walnüsse
• Abendessen
  Filetsteak von Rind
  Eisbergsalat
  Paprika
  Tomate
  Gurke
  Zwiebel
  Essig-Öl-Dressing ➜ MCT Öl das ultimative Speiseöl (siehe unten)
• Snack vor dem Schlafengehen
  Magerquark mit etwas Süßstoff ➜ Flavs – Natürliche leckere Süßungsmittel ohne Zucker und Kalorien (siehe unten)

• Frühstück
  Vollkorntoast
  Diätmarmelade
  1 ganze Birne
  1 Glas Orangensaft
• Mittagessen
  Putenbrust
  Gedämpftes Gemüse
• Snack
  Protein Shake ➜ All in One Shape Shake (siehe unten)
• Abendessen
  Mozzarella
  4 große Tomaten
  Balsamico-Essig
  Basilikum (frisch)
• Snack vor dem Schlafengehen
  Magerquark
  Leinöl
  etwas Süßstoff – Flavs – Natürliche leckere Süßungsmittel ohne Zucker und Kalorien

• Frühstück
  Haferflocken
  Magerquark
  Erdbeeren
  1 Glas Orangensaft
• Mittagessen
  Vollkornreis
  Mageres Rindfleisch
  Brokkoli
  passierte Tomaten
  Olivenöl
• Snack
  Reiswaffeln
  Erdnussbutter ➜ Peanut Butter meets Chia (siehe unten)
• Abendessen
  Low-Carb Protein-Pfannkuchen ➜ Luftig leichte, sehr leckere Protein Pancakes die im Handumdrehen gemacht sind (siehe unten)

• Frühstück
  Vollkornbrot
  Hüttenkäse
  2 ganze Tomaten
  1 Glas Orangensaft
• Mittagessen
  Salat
  Kidneybohnen
  Paprika
  Hart gekochtes Ei
  Zwiebel
  Essig-Öl-Dressing ➜ MCT Öl das ultimative Speiseöl (siehe unten)
• Snack (Post-Workout-Shake)
  Protein Shake ➜ Whey Isolat (siehe unten)
  Glutamin ➜ Glutamin Zero (siehe unten)
• Abendessen
  Wildlachs
  Vollkornnudeln
  Tomatensauce
• Snack vor dem Schlafengehen
  Walnüsse

Wenn du bisher Probleme damit hattest, ein Ernährungskonzept länger als ein paar Tage durchzuhalten, bevor die Guten Vorsätze aufs Neue über Bord gehen, dann kann dir dieser Plan dabei helfen, deine Ernährung dauerhaft in den Griff zu bekommen und dabei sogar auf Süßes nicht verzichten zu müssen. Mit diesem exakt auf die Bedürfnisse des weiblichen Organismus zugeschnittenen Ernährungsplan erreichst du nicht nur deine individuellen Ziele, sondern unterstützt auch deinen Körper, indem du ihn mit essenziellen Mikronährstoffen wie Folsäure, Kalzium und Eisen versorgst. ➜ 24 Vitamins & Minerals enthält all diese Mikronährstoffe.

Roberta von FitnFemale: Wenn du einen individuellen Ernährungsplan suchst, empfehlen wir dir “Dein Ernährungsplan“. Diesen Plan erstellen wir für dich individuell anhand deiner Angaben und verspricht somit maximalen Erfolg.

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