Trainings- und Ernährungsguide für Frauen – Teil I

Das richtige Training, ausreichend Ruhephasen und eine adäquate Ernährung bilden die Säulen für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion bzw. einen schlanken Körper. Gerade du als Frau wirst wissen wollen, wie die Problemzonen am Gesäß und die berühmt-berüchtigte Reiterhose an den Oberschenkeln erfolgreich bekämpft werden kann. In den beiden Teilen dieses Trainings- und Ernährungsguides für Frauen geht es genau um diese Problematik, denn alle sonstigen Fettpolster verschwinden ohnehin viel früher.

In diesem ersten Teil beschäftigen wir uns mit den generellen Grundregeln einer gesunden und figurbewussten Ernährung. Welche Nährstoffe darfst du in welchen Anteilen zu dir nehmen? Was benötigst du für eine gute Insulin- und Blutzuckerregulierung? Außerdem gibt es für dich in diesem Teil einen Trainingsplan für 12 Wochen, der viele klassische Übungen beinhaltet. Dein Workout und der damit verbundene Erfolg stehen und fallen mit der Art und Weise, wie du die Übungen ausführst. Ebenso ist deine Disziplin sowie deine Ausdauer ein wichtiges Thema beim Training.

Ernährungsgrundsätze für das Abnehmen bei Frauen

An oberster Stelle steht die Kontrolle der Kalorienzufuhr. Um Fett abbauen zu können, musst du eine negative Energiebilanz aufweisen und damit mehr Kalorien verbrauchen als zu dir nehmen. Wenn du jedoch zu wenig isst, macht sich das bei deiner Muskulatur negativ bemerkbar. Du kannst sogar Muskelmasse verlieren. Das ist der Hauptgrund für den Jo-Jo-Effekt. Du solltest also die richtige Menge in der richtigen Zusammenstellung essen und trinken. Der wichtigste Faktor ist das Verhältnis zwischen den Nährwerten (Proteine, Kohlehydrate und Fette). Dies entscheidet darüber, ob du Fett oder Muskelmasse verlieren wirst.

Trinke dabei immer genug Wasser. Nimm dir als Richtwert 30 bis 40 Milliliter pro kg Körpergewicht. Teile die Flüssigkeitszufuhr in kleinere Portionen, denn dein Organismus kann nur 250 ml in 15 Minuten verwerten. Was du zusätzlich trinkst, wandert zum größten Teil in deine Blase.

Bei den Lebensmitteln solltest du dich nur an frische und gesunde Nahrung halten. Abgepackte Lebensmittel enthalten Konservierungsstoffe und versteckte Fette, die deinem Erfolg im Wege stehen könnten. Zur Not kannst du die frische Nahrung einfrieren. Bei der Auswahl der Lebensmittel solltest du darauf achten, Nahrung mit langsamen Kohlehydraten – also mit einem niedrigen Glykämischen-Index – zu wählen. Diese bleiben länger im Blut und werden nur langsam vom Stoffwechsel aufgenommen. Dadurch bleibt dein Blutzuckerspiegel in einem niedrigen stabilen Bereich, wodurch die Gefahr von Insulinausschüttungen minimiert wird.

Eiweiß und essentielle Fettsäuren

Du brauchst kräftige Muskeln, um Fett abzubauen. Je stärker sie sind, desto höher sind dein Grundumsatz und damit die Fettverbrennung während du dich nicht bewegst. Um Muskelmasse zu gewinnen, musst du ausreichend Eiweiß zu dir nehmen. Dadurch ermöglichst du die Entstehung neuer intramuskuläre Proteine. Es wird dir anfangs schwerfallen, die ausreichende Menge an Eiweiß zu dir zu nehmen, doch wenn du einmal den Dreh raus hast, wirst du es genießen, wie satt und zufrieden du dich dann fühlen wirst.

Whey protein

Ein weiterer wichtiger Baustein für eine erfolgreiche Fettverbrennung sind die sogenannten essentiellen Fettsäuren (EFA=essential fetty acids). Fette haben einen schlechten Ruf. Das liegt an alten Dogmen und der Werbung, die fettarme Produkte anpreisen. In Wahrheit sind die EFA für den Geist und den Stoffwechsel von entscheidender Bedeutung. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren helfen deinem Organismus beim Abnehmen.

Omega 3

Frauen müssen sich nicht großartig anders ernähren als Männer. Im Wesentlichen verbrennst du mehr Fett mit weniger Kohlehydraten. Daher ist eine Ernährungsform mit wenigen Kohlehydraten und viel Eiweiß bei moderater Fettzufuhr die ideale Lösung für dich, um schlank zu werden und eine schöne weibliche Muskelmasse zu entwickeln.

Deine Übungen für sexy Kurven

Von Frauen in Fitness Studios kennt man, dass sie viel Cardio-Training betreiben und Übungen mit geringen Gewichten durchführen. Das ist der falsche Weg. Frauen müssen genauso wie Männer mit schweren Belastungen die Muskulatur beanspruchen. Du wirst damit keine dicken „Muckis“ bekommen, weil du nicht die Menge an Testosteron in dir trägst, die dafür nötig wäre. Du brauchst die schwereren Gewichte, um weibliche Muskeln aufzubauen. Nutze dafür freie Hanteln und Gewichte, denn sie sind sowohl bezüglich der Fettverbrennung als auch bezüglich der Kräftigung der Stabilitätsmuskulatur die beste Wahl.

Beginnen wir mit den freien Übungen

At Deadlift handelt es sich um eine Ganzkörperübung. Sie stimuliert fast jeden Muskel deines Körpers und betrifft sowohl die Beine als auch die Brust, die Schultern, den Rücken und den Bauch. Kreuzheben ist ein Muss, um einen gut trainierten Body zu bekommen.

Du hast Recht, jetzt kommt mit den Squats schon die zweite „männliche“ Übung. Vergiss das Bild von trainierenden Männern. Du sollst deinen Voraussetzungen entsprechend trainieren, damit alles im weiblichen Rahmen bleibt. Kniebeugen sind die vielleicht effektivste Übung für hübsche Beine. Sie trainieren den Ober- und Unterschenkel genauso wie dein Gesäß und die Pobacken.

Du kennst die Ausfallschritte schon aus diversen Kursen. Sie trainieren ganz gezielt deine Gesäßmuskulatur sowie die Quadrizeps deiner Oberschenkel und straffen deine Beine und deinen Hintern gleichermaßen.

Pull-ups sind hart. Du kannst auch an einen Turm gehen und mit der Unterstützung von Gegengewichten arbeiten. Du trainierst bei dieser Übung deinen Rücken sowie Bizeps und Unterarme.
Dips gehören zur Grundausrüstung. Sie trainieren den gesamten Oberkörper sowie Trizeps und Unterarme. Neben den Armen profitieren vor allem deine Schultern von dieser Übung. Du kannst auch hier an den Turm gehen und mit Gegengewichten trainieren, wenn du dein Körpergewicht noch nicht stemmen kannst.

Dein 12-Wochen-Trainingsplan

Mit diesem Trainingsplan kannst du deinem Ziel, einen straffen und schön geformten Körper zu bekommen, sehr nahe kommen und evtl. sogar erreichen. Im Laufe der 12 Wochen wirst du die Anzahl der Wiederholungen verringern und die Gewichte bzw. Belastungen erhöhen. Die Zahl der Sätze bleibt dabei gleich. In den ersten vier Wochen machst du bei jeder Übung 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Schaffst du keine 8, ist das Gewicht zu schwer. Bei mehr als 12 Wiederholungen ist die Last zu leicht. In beiden Fällen musst du das Gewicht entsprechend anpassen. Zwischen der fünften und achten Woche verringert sich die Wiederholungszahl auf 6 bis 8. Ab der neunten bis zur 12 Woche wirst du nur noch 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz machen. Passe auch in diesen beiden Fällen das Gewicht an, wenn es zu leicht oder zu schwer ist. Diese 12 Wochen werden sehr intensiv und schwierig; sie bringen auf der anderen Seite schnelle Ergebnisse.

Jede einzelne dieser Wiederholungen musst du unbedingt korrekt ausführen. Nimm lieber etwas weniger Gewicht und mach die Bewegungen technisch einwandfrei. Dadurch erhöhst du die Wirksamkeit und minimierst das Verletzungsrisiko. Vor dem Training musst du dich aufwärmen. Vor der ersten Übung einer jeden Muskelgruppe machst du am besten 1 bis 3 Aufwärmsätze mit ungefähr der Hälfte des Gewichts. Danach erhöhst du nicht sofort auf dein Trainingsgewicht, sondern legst so viel mehr auf, dass du ca. 75 % erreichst, mit denen du deinen zweiten Aufwärmsatz bestreiten wirst. Zwischen den nun folgenden Trainingssätzen solltest du keine großen Pausen einlegen. Lass dir ungefähr 60 bis 120 Sekunden Zeit bis zum nächsten Satz. Wartest du zu lange, wird dein Trainingsablauf durcheinandergebracht. Zudem wird die Wirkung bei der Fettverbrennung nachlassen. Nimm dir als Ziel, dass dein Krafttraining zwischen 30 und 45 Minuten dauert. Wenn du eine Trainingseinheit verpassen solltest, bleibe bei deinem Turnus. Gehe wieder so hin, dass dein alter Rhythmus unverändert bleibt. Dann hast du halt mal geschwänzt.

Geeignete Übungen für den Trainingsplan

Montags ist der erste Teil des Oberkörpertrainings dran. Hier kannst du die folgenden Übungen machen: Bankdrücken, Rudern mit der Langhantel, Schulterpresse mit zwei Kurzhanteln, Trizeps-Strecker auf der Sitzbank und Bizeps-Curls mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln.
Dienstags bearbeitest du den Oberkörper im zweiten Teil mit Dips, Klimmzügen, seitliches Armstrecken mit Kurzhanteln, Trizeps-Drücken am Seil sowie Bizeps-Curls am Kabel.
An den Donnerstagen begehst du den ersten Teil des Unterkörpertrainings mit Kniebeugen, Kreuzheben mit steifen Beinen, Beinstrecker, Beinbeuger und Wadenstrecker im Stand. Die Bauchmuskeln werden nicht vergessen. Hier machst du Beinheben am Boden sowie Crunches auf dem Swiss-Ball. Der zweite Tag für den Unterkörper ist Freitag. Übungen an diesem Tag sind Kreuzheben, Beinpresse, Ausfallschritte, Wadenstrecker im Sitzen und optional Schulterheben mit Kurzhanteln. Für den Bauch sind diesmal Crunches am Schrägbrett und der Rückenstrecker als Übungen gedacht.

Alle Übungen sind Beispiele. Sie garantieren bei korrekter und regelmäßiger Ausführung schnelle Fortschritte. Die Wochentage sind ebenfalls frei gewählt. Es handelt sich um eine 4-Tage-Woche. An vier Trainingseinheiten trainierst du diese Übungen in 30 bis 45 Minuten durch. Immer nach vier Wochen veränderst du das Gewicht und die Wiederholungszahl. Nach dem Krafttraining ist ein 15-minütiges Cardio-Training ratsam. Zum einen kannst du es als Auslauf nutzen. Zum anderen ist ein Ausdauertraining bzgl. der Fettverbrennung in dieser ersten Viertelstunde nach dem Training optimal.