Die Wahrheit über das anabole Fenster

At Muscle building dreht sich alles um das anabole Fenster. Alles läuft auf diesen speziellen 30 Minuten umfassenden Zeitraum zu, der sich unmittelbar nach dem Training öffnet und es dem Körper ermöglicht, Nährstoffe so effizient wie möglich aufzunehmen. Wird das anabole Fenster hingegen missachtet, wirkt sich dies direkt negativ auf den Muskelaufbau aus. Folglich ist es nur allzu verständlich, dass auch Trainingsanfänger gleich von Anfang an darauf achten müssen, sich direkt nach dem Training mit einem proteinreichen Post-Workout-Shake zu stärken.
Ok, wir haben an dieser Stelle natürlich ein wenig übertrieben. Die Ursache für diese Übertreibung ist allerdings recht simpel, denn genau die von uns beschriebenen Ansichten über das anabole Fenster sind in der Fitness-Community weit verbreitet. Was aber steckt wirklich dahinter? Was ist Wahrheit? Was ist Fiktion?

Was hat es mit dem anabolen Fenster denn nun wirklich auf sich?

Da im Rahmen des Trainings die Muskelfasern geschädigt und die Muskelglykogenspeicher geleert werden, muss die Muskulatur verständlicherweise durch die Zufuhr von Protein und Kohlenhydraten repariert werden. Das Prinzip des anabolen Fensters beruht nun darauf, dass diese Versorgung so schnell wie möglich erfolgt, damit die Proteinsynthese, die Muskelregeneration sowie der Muskelaufbau durch den Stoffwechsel möglichst zeitnah in Angriff genommen werden können. Auch wenn diese Schlussfolgerung in jedem Fall logisch klingt, so müssen wir doch sagen, dass der menschliche Körper leider nicht so arbeitet.
Prinzipiell ist es natürlich richtig, dass du deinem Organismus nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zuführen musst, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die katabolen Stoffwechselprozesse zu stoppen und letztlich in anabole Prozesse umzumünzen. Allerdings kommt es dabei vor allem auf die Menge der zugeführten Nährstoffe an, denn wichtig ist vor allem, dass du zum Beispiel mehr Protein zuführst, als der Organismus an körpereigenem Protein verstoffwechselt. Einen besonderen Zeitdruck, wie ihn die ursprüngliche Theorie des nur für 30 Minuten geöffneten anabolen Fensters suggeriert, brauchst du dir allerdings nicht machen. Das wäre evolutionsbiologisch auch ziemlicher Unfug, denn nicht immer stand dem Menschen nach einer vollbrachten Kraftanstrengung direkt ein Protein-Shake zur Verfügung. Und wir können uns dennoch sicher sein, dass ein großer Teil unserer Vorfahren dazu in der Lage war, trotzdem große Mengen an Muskelmasse aufzubauen.
Vielmehr ist es so, dass uns unser Körper ein wesentlich großzügiges Zeitfenster öffnet, in dem Nährstoffe effizienter aufgenommen werden können, da die Stoffwechselrate erhöht ist. Von einem eng begrenzten Zeitraum kann also nicht die Rede sein, denn Studien belegen, dass beispielsweise die Einnahme eines aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehenden Shakes drei Stunden nach dem Training den gleichen Effekt hat wie 30 Minuten nach dem Training. Weitere Untersuchungen legen zudem nahe, dass sich der Zeitraum der erhöhten Stoffwechselaktivität sogar auf mehr als 24 Stunden erstreckt, wobei sich der Aktivitätslevel kontinuierlich absenkt. Unter dem Strich lässt sich also sagen, dass es tatsächlich so etwas wie das anabole Fenster gibt. Dieses ist allerdings deutlich länger offen, als die meisten Athleten glauben.

Auf was solltest du also achten?

Wenn es also nicht darauf ankommt, Kohlenhydrate und Proteine direkt nach dem Training zu konsumieren, worauf kommt es dann an? Der erste und wichtigste Punkt ist schlicht und ergreifend die Erfüllung deines individuellen Nährstoffbedarfs. Das bedeutet, dass du an jedem Tag die Menge an Kilokalorien aufnimmst, die du für den Muskelaufbau benötigst. In einem zweiten Schritt geht es darum, dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst, um die Muskelglykogenspeicher zu füllen, sodass du für dein Training immer genügend Energie zur Verfügung hast. Der dritte und für den Muskelaufbau wichtigste Punkt die Proteinversorgung, die bei rund 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen sollte. Somit ist unabhängig von irgendeinem Zeitlimit sichergestellt, dass die Proteinsynthese sowie die regenerativen Prozesse optimal vonstattengehen. Das tatsächliche anabole Fenster ermöglicht es dir also, dass du die Nährstoffaufnahme über den Tag hinweg so gestaltest, dass es zu deinem Lebensstil passt. Ganz gleich, ob du drei, fünf oder sieben Mahlzeiten zu dir nehmen möchtest.
Beachten solltest du lediglich, dass du gut zwei Stunden vor dem Workout etwas isst, damit du auch genügend Energie hast, um einen möglichst starken Wachstumsreiz zu setzen. Ähnlich kannst du natürlich auch verfahren, wenn du das anabole Fenster im Rahmen des Fettabbaus nutzen möchtest. An dieser Stelle musst du allerdings darauf achten, anstelle eines Kalorienüberschusses ein moderates Kaloriendefizit von ca. 500 Kilokalorien pro Tag zu erzeugen.

Soll ich meinen Post-Workout-Shake trotzdem weiter trinken?

Auch wenn wir das klassische anabole Fenster widerlegt haben, bedeutet das noch lange nicht, dass du jetzt unmittelbar damit aufhören müsstest, deinen Post-Workout-Shake zu trinken. Der Grund ist eigentlich ganz einfach, denn nicht immer ist es leicht, die Menge der benötigten Makronährstoffe über feste Nahrung zu decken. Ein aus Protein und Kohlenhydraten bestehender Post-Workout-Shake ist daher auch nach dem Training ideal dazu geeignet, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Darüber hinaus ist ein Shake im Vergleich zu fester Nahrung natürlich ebenfalls die deutlich bequemere Lösung. Zweitens kannst du den Post-Workout-Shake auch mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Creatin-Monohydrat kombinieren. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate fungieren nämlich durch den massiven Insulin-Peak als Transportmatrix für das Creatin, sodass dieses möglichst schnell in die Muskulatur gelangt. Darüber hinaus bietet sich ein Post-Workout-Shake freilich auch immer dann an, wenn du ansonsten über mehrere Stunden nach dem Training keine Möglichkeit hättest, eine protein- und energiereiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Somit garantierst du, dass dein Körper zu jedem Zeitpunkt genügend Nährstoffe für die Regeneration und den Aufbau neuer Gewebestrukturen hat.

Conclusion

So schwer es für manche Sportler zu glauben ist: Das klassische anabole Fenster existiert nicht. Vielmehr ist die Stoffwechselrate deines Körpers gleich über einen Zeitraum von 24 Stunden nach dem Training messbar erhöht, was du für die Nährstoffversorgung nutzen solltest. Am wichtigsten ist also nicht der Zeitpunkt der Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten, sondern schlicht, dass die Menge deinen individuellen Bedarf deckt. Diesen Bedarf kannst du natürlich aus zahlreichen Gründen auch weiterhin mit einem Post-Workout-Shake decken, zumal der PWS auch dabei hilft, Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin effizienter in die Muskulatur zu transportieren.