Die Wahrheit über Kohlenhydrate und weshalb du sie essen solltest

Das leidige Thema Kohlenhydrate frustriert dich? Dann bist du damit ganz gewiss nicht alleine, denn bei dieser allgemeinen Verwirrung handelt es sich um ein Phänomen, mit dem sich ein Großteil aller Fitnesssportler herumplagt. Frage eine deiner Freundinnen und dieser wird dir mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit erzählen, dass Kohlenhydrate böse sind und du diese in jedem Fall vermeiden solltest. Frag dann eine andere Freundin und sie wird dir exakt das Gegenteil erzählen. Ursache für diese Uneinigkeit sind die zahlreichen voneinander abweichenden Informationen, die unter anderem im Internet zu finden sind und mitunter dazu verwendet werden bestimmte Produkte und Fitnessprogramm an die Frau beziehungsweise den Mann zu bringen. Folglich haben wir es uns im Rahmen dieses Artikels zum Ziel gesetzt, diesbezüglich für Klarheit zu sorgen und mit fünf großen Mythen aufzuräumen.

Eines vorweg:
Kohlenhydrate gehören neben Protein und Fett zu den drei Makronährstoffen, die von essenzieller Bedeutung dafür sind, dass dein Körper überhaupt adäquat funktionieren kann. Kohlenhydrate werden von deinem Organismus in Glucose, also einen einfachen Zucker, zerlegt der als Energiequelle für alle Aktivitäten, die du den Tag über unternimmst, dient und mit Hilfe deines Blutes in die Zellen gelangt. Auch wenn dir jemand etwas anderes erzählt hat, gehören Kohlenhydrate in jedem Fall zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Du solltest allerdings wissen, dass es unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten gibt, die aufgrund ihrer spezifischen Eigenschaften einen Einfluss auf deinen Organismus haben. Entsprechend dieser Tatsache solltest du also im Speziellen darauf achten, in welchen Mengen du bestimmte Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Mythos 1 – Kohlenhydrate machen dich fett

Ursächlich für diesen weit verbreiteten Mythos ist einmal wieder die in unserer Gesellschaft gern gesehene Präferenz für einfache Antworten. Wir lieben es einfach, komplexe Probleme wie das Übergewicht nicht detailliert aufzuarbeiten, sondern neigen dazu einen einzigen Nährstoff dafür verantwortlich zu machen. Dies gipfelt in Aussagen wie: Iss kein Fett, iss keinen Zucker oder iss kein rotes Fleisch. Dummerweise sind Kohlenhydrate per se auch in dieser Kategorie gelandet, was aber ein ebenso großer Unsinn ist. Die Wahrheit ist schlicht und ergreifend, dass viele Menschen einfach zu viel essen, wobei es prinzipiell keinen Unterschied macht, welche Makronährstoffe diese enthalten. Nichtsdestotrotz sind die Kohlenhydrate dennoch nicht ganz unschuldig, denn vor allem kurzkettige Kohlenhydrate signalisieren unserem Organismus aus evolutionärer Sicht eine hervorragende Energiequelle. In der Folge neigen wir dazu, mit Vorliebe Lebensmittel wie Chips, Kekse und Eis zu essen, die einen sehr hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten beinhalten. Wer die unkontrollierte Gewichtszunahme verhindern möchte, sollte sich also bezüglich des Konsums der entsprechenden Lebensmittel zurückhalten und alternativ auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte setzen.

Mythos 2 – Alle kurzkettigen Kohlenhydrate sind ungesund

Kurzkettige Kohlenhydrate haben einen durchaus schlechten Ruf, da Lebensmittel, die raffinierten Zucker enthalten, unmittelbar mit dieser Kohlenhydratform assoziiert werden. Einfache Kohlenhydrate haben zwar einen hohen glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel steigen, sind jedoch nicht unbedingt ungesund, denn auch die in Obst und Milchprodukten enthaltenen Kohlenhydrate verfügen über eine kurzkettige Molekularstruktur. Umgekehrt verhält es sich bei komplexen Kohlenhydraten, die einen niedrigen glykämischen Index haben und den Blutzuckerspiegel deutlich weniger stark beeinflussen. Einer der diesbezüglichen Haupteinflussfaktoren, die zudem dafür sorgen, dass das Sättigungsgefühl länger anhält, sind die enthaltenen Ballaststoffe. Lebensmittel wie Körner, Samen, Gemüse und weitere Vollkornprodukte bestehen beispielsweise primär aus komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Der Schlüssel zur gesunden Ernährung liegt also einmal wieder darin, ein vernünftiges Maß für den Konsum zu finden und nicht etwa darin, etwas konsequent zu meiden.

Mythos 3 – Nudeln und Brot sind schlecht für dich

Nudeln und Brot enthalten zwar auch einen verhältnismäßig großen Anteil vergleichsweise simpel gestrickter Kohlenhydrate, was aber nicht heißt, dass diese Lebensmittel schlecht für dich wären. Abermals kommt es auch hier wieder auf die Größe der Portionen an, die du zu dir nimmst. Darüber hinaus gehört das Brot und Nudeln für die meisten Menschen nun einmal zum täglichen Leben dazu, womit es verständlicherweise nur schwer möglich ist, darauf zu verzichten. Wenn du also zu diesen Menschen gehörst, dann solltest du darauf achten, dass du deine Nudeln beispielsweise mit besonders gesunden Nahrungsmitteln wie Gemüse, guten Ölen und magerem Protein kombinierst. Eine ähnliche Vorgehensweise gilt indes im Fall des Brots, das du ebenfalls mit dem entsprechenden Belag versehen solltest. Somit brauchst du unter dem Strich auch auf nichts gänzlich zu verzichten, was es dir vor allem im Rahmen einer Diät einfacher macht, deine Ziele nachhaltig zu erreichen.

Mythos 4 – Low-carb Diäten sind der einzige Weg, um abzunehmen

Low-carb Diäten mit einem hohen Fett- und Proteinanteil sind hervorragend dazu geeignet, um am Ende einer Diät die letzten hartnäckigen Pfunde loszuwerden. Sie sind jedoch bei weitem nicht das einzige Mittel, das dir dabei hilft, effektiv Körperfett abzubauen. Vielmehr ist es so, dass deine Leistungsfähigkeit unter einem Kohlenhydratmangel leidet. Dies liegt einerseits daran, dass sowohl dein Gehirn als auch deine Muskulatur aus alternativen Energiequellen versorgt werden müssen. Im Rahmen der sogenannten Ketose gewinnt der Organismus eine Art Ersatzkohlenhydrate aus Fetten, die anstelle der herkömmlichen Kohlenhydrate als Energiequelle herangezogen werden. Unter dem Strich ruft eine hohe Ketonkonzentration bei vielen Menschen nicht nur Leistungseinbrüche hervor, sondern verursacht auch körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, schlechten Atem und dauerhafte Übelkeit. Anstatt die Kohlenhydrate komplett aus deiner Ernährung zu streichen, solltest du also vorwiegend auf ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen setzen.

Mythos 5 – Weniger als die Hälfte deiner Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen

In Wahrheit hat jede Person unterschiedliche Bedürfnisse, was die Aufnahme von Nährstoffen betrifft. Da Kohlenhydrate für unseren Organismus von extrem hoher Bedeutung sind, sollte ihr Anteil an der Ernährung diesem Anspruch auch gerecht werden. In der Praxis macht es deutlich mehr Sinn, Richtwerte für den Konsum von Fetten und Proteinen zu bestimmen und die Kohlenhydrataufnahme anhand dieser Kennzahlen zu fixieren. Auf Basis von Erfahrungswerten hat es sich für Sportler als nutzdienlich erwiesen, rund zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen. Im Bezug auf die tägliche Aufnahme von Fett variiert diese Empfehlung zwischen 0,8 und 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Insbesondere im Rahmen einer Diät sollte die Schwelle von 0,8 Gramm jedoch nicht unterschritten werden, da der Organismus ansonsten dazu neigt, weniger Depotfett freizugeben. Sind diese beiden Faktoren ermittelt, kannst du den Rest deiner täglichen Ernährung ohne größere Bedenken durch Kohlenhydrate auffüllen, sofern du primär auf komplexe Kohlenhydrate setzt.