Bei der Suche nach der richtigen Ernährungsweise stoßen Kraftsportlerinnen und Kraftsportler immer wieder auf die Metabole Diät. Bei Nachforschungen wirst du häufig Vergleiche mit der anabolen Diät finden. Wenn du schon etwas Erfahrung hast, wirst du wissen, dass du viel Eiweiß und bei moderater Fettzufuhr nur wenige Kohlehydrate benötigst. Genau hier gibt es die Unterschiede, welche die Metabole Diät. andersartig werden lässt. Was genau ist diese Ernährungsform? Welche Vorteile und welche Nachteile sind damit verbunden?

Was ist die Metabole Diät?

Wie das Wort "metabol" schon vermuten lässt, richtet sich die Metabole Diät am Stoffwechsel aus. Sie ist eine Ernährungsform, die sich nach den Vorteilen der einzelnen Nährstoffe richtet. Obwohl die Metabole Diät im klassischen Sinne nicht dazugehört, wird sie zur Gruppe der "Low-Carb-Diäten" gezählt. Bei der Metabolen Diät wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert und in ausgewogenen Mengen an den richtigen Tageszeitpunkte zugeführt. Das Hauptaugenmerk bei der Metabolen Diät liegt auf den Proteinen. Anders als bei den typischen Low-Carb-Diäten wird bei der Metabolen Diät nicht versucht, einen Makronährstoff – wie z.B. Kohlenhydrate – zu vermeiden. Vielmehr wird der Fokus auf die Stärken der Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße gelegt. Die jeweiligen Nachteile sind es, welche bei der Metabolen Diät vermieden werden sollten. Beispielsweise werden Fette und Kohlenhydrate weitesgehend getrennt. Das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ist bei der Metabolen Diät wie folgt verteilt:
1. An Trainingstagen:
Eiweiß 60 %, Kohlenhydrate 30 % und Fette 10 %
2. An trainingsfreien Tagen (oder beim Ausdauersport früh morgens ohne weitere Sporteinheit am Tag):
Eiweiß 60 %, Kohlenhydrate 10 % und Fette 30 %

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Welche Vorteile ergeben sich aus der Metabolen Diät?

Richtig angewandt ist die Metabole Diät eine optimale Ernährungsweise für Kraftsportler, denn der Körper bekommt die richtige Menge an Kohlenhydraten zur richtigen Zeit zugeführt. So verlierst du keine Kraft beim Training und unterstützt den Aufbau deiner Muskeln. Mittels der Ernährungspläne kannst du die Kalorienzahl deutlich senken. Trotzdem besteht nicht die Gefahr des Muskelabbaus, da die Metabole Diät genau auf die richtige Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten achtet. Eine solche Ernährungsweise bringt dir eine Vielzahl an weiteren Vorteilen. Eiweiß sättigt schnell. Die richtige Zufuhr von Kohlenhydraten lässt dich nicht nur kräftig bleiben. Sie sorgt auch dafür, dass du nicht müde wirst (wie bei zu vielen KH), oder keine Schwindelanfälle bekommst und dich nicht schlapp fühlst (wie bei zu wenigen KH). Ein weiteres Plus ist die Ausgewogenheit, durch die du unangenehme Plateauphasen vermeiden kannst. Die Metabole Diät umgeht diese Durchhänger, weil sie dir die Möglichkeit bietet, die Nährstoffverteilungen bei den einzelnen Speisen zu variieren. Beispielsweise kannst du das Verhältnis der Fette und Kohlehydrate verändern. Damit kannst du bewirken, dass dein Körper sich nicht – wie bei anderen Diäten Gang und Gebe – auf eine bestimmte Stoffwechselsituation einstellen kann.

Worin liegen die Nachteile der Metabolen Diät?

Es ist zwar kein richtiger Nachteil, sollte aber doch an dieser Stelle erwähnt werden. Anfangs kann es dir passieren, dass deine Leistung leicht abfällt. Das regelt sich wieder, wenn sich dein Organismus an die neue Ernährungsform gewöhnt hat. Die Metabole Diät ist mit Aufwand verbunden. Die einzelnen Rezepte können in normalen Zeiten gekocht werden. Allerdings kann die Einhaltung der richtigen Zeiten bei der Kohlenhydratzufuhr anstrengend werden. Dies kann dich im ersten Moment abschrecken. Gleiches gilt für den Proteinhaushalt, auf den es im Wesentlichen ankommt. Weniger dramatisch ist die Tatsache, dass viele Zutaten nicht zum Standard gehören. Ein Umdenken bei Einkauf und Lagerung ist schnell gemacht. Da die Metabole Diät von einem vergleichsweise hohen Eiweißanteil ausgeht, solltest du die damit verbundenen Risiken im Vorfeld mit deinem Arzt besprechen. Für regelmäßig trainierende Kraftathleten ist die Quantität der Proteinzufuhr völlig in Ordnung. Die Metabole Diät enthält viele Rezepte, welche die Verwendung von Proteinpulver vorsehen. Diese sind bekanntlich Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du sie nicht in deine Hauptspeisen integrieren möchtest, kannst du die Rezepte entsprechend abändern. Das ist durchaus eine gängige Verfahrensweise.

Die Metabole Diät und ihr wesentlicher Bestandteil: Die Proteine

Proteine sind wichtig. Das weißt du sicherlich. Sie geben nicht nur beim Muskelaufbau den Ton an und machen satt. Sie vereinen noch viele weitere Vorteile. Die Metabole Diät stellt die Eiweißzufuhr klar in den Mittelpunkt. Ungefähr 60 % der Kalorien sollten aus den Proteinen gewonnen werden. Das ist ein sehr hoher Wert, und es ist schwierig, ihn in der Praxis umzusetzen. Deshalb gibt es detaillierte Rezepte, welche nach der Metabolen Diät konzipiert worden sind. Dabei wird ein großer Wert auf die biologische Wertigkeit der Proteine gelegt. Besonders die hochwertigen Molkeneiweiße und Eiproteine kommen in den Rezepten häufig vor.

Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

Der Knackpunkt, den die Metabole Diät ausmacht, ist die richtige Zufuhr der Kohlenhydrate. Dabei spielt nicht nur die Quantität eine Rolle. An Trainingstagen sollten sie 30 Prozent und an trainingsfreien Tagen 10 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Diese Werte sind bewusst gewählt, da die Kohlenhydrate während des Ausdauer- und Krafttrainings dringend benötigt werden. Es gibt insgesamt drei Termine, an denen du sie zu dir nehmen kannst. Dies sind die Phasen, an denen du deine Nahrung am besten aufnehmen kannst, ohne Fett unnötig anzuhäufen. Der erste Zeitpunkt ist früh morgens direkt nach dem Wachwerden. Du hast während der Nacht gefastet. Die Kohlenhydratspeicher deines Körpers sind leer und müssen gefüllt werden. Der zweite Termin liegt direkt vor dem Training, denn dann brauchst du die Kohlenhydrate als Energielieferanten. Drittens solltest du die geleerten Glycogenspeicher nach dem Training mittels der Kohlenhydrate wieder aufbauen, wodurch der Muskelaufbau unterstützt wird.