Die 5 Grundpfeiler einer erfolgreichen Ernährung

Die falsche Ernährung bremst dich aus. Das richtige Essen ist entscheidend, weil du es für die Unterstützung deiner sportlichen Aktivitäten brauchst. Die folgenden sechs Grundpfeiler einer erfolgreichen Fitness-Ernährung bilden die Grundlage für deine Erfolge.

Es ist eine goldene Regel für jedes Fitness-Programm und auch jeden Lebensstil: Die Ernährung ist König. Wenn du dich zwischen den Trainingseinheiten schlecht erholst, ist daran wahrscheinlich deine Nahrung schuld. Ermüden deine Muskeln während des Trainings, verläuft alles normal. Wachst du allerdings am nächsten Morgen auf und hast das Gefühl, wie gerädert zu sein, wirst du nicht das Richtige gegessen haben. All deine Trainingsbemühungen sind umsonst, wenn du nicht richtig isst. Der Fortschritt stellt sich nicht ein, und deinem Körper wird Schaden zugeführt. Es besteht u.a. die Gefahr von Nierenschwächen, Hormonstörungen, Verletzungen oder wie auch immer gearteten Funktionsstörungen. Würde ein weltbekannter Hochleistungssportler – z.B. ein Olympiasieger im Gewichtheben – nicht geeignete Nahrung zu sich nehmen, hätte er diese Erfolge niemals eingefahren. Du musst nicht solche Leistungen vollbringen, doch durch eine ausgewogene Balance zwischen Training und Ernährung hast du die Chance, dein Potenzial voll ausschöpfen zu können.

1. Erreiche ein Gleichgewicht

Gibt es bei dir schon wieder Huhn mit Broccoli zum Abendessen? Du musst dich nicht verrenken und immer das Gleiche essen, damit du das lästige Fettgewebe verlierst. Du kannst deinen Traumkörper immer erreichen, wenn du dich zu 80 bis 90 Prozent an eine nährstoffreiche Ernährung hältst und dir ab und zu etwas gönnst. Wenn du dich zum Essen in ein Restaurant verabredest, musst du nicht den ganzen Abend am Salatblatt knabbern. Der Ernährungsalltag ist entscheidend. Das Essen bei Verabredungen und Partys ist da eher die Ausnahme. Hältst du dich zu 80 bis 90 Prozent an deinen Essensplan, kannst du die restlichen 10 bis 20 Prozent deiner Nahrung nach Lust und Laune frei wählen. Dies ist psychologisch sehr wichtig, weil es dich stark macht. Dank dieser verhältnismäßig kleinen Essensmenge bleibst du auch dann am Ball, wenn dich das Training und die Fitness-Ernährung an den Rand des Aufgebens bzw. Betrügens bringen. Die Vorfreude auf deine Lieblingsspeisen lassen dich durchalten. Da du so keine ernährungstechnische Ausreißer bekommst, wirst du über das ganze Jahr gesehen bessere Ergebnisse einfahren.

Schränkst du dich zu sehr ein, kann es zu – manchmal auch dauerhaften – Defiziten beim Stoffwechsel kommen. Dies tritt insbesondere bei den Leuten auf, die einen einstelligen Körperfettanteil erreichen möchten und deshalb zu hart mit sich selbst umgehen. Sich selbst zu sehr einzuschränken ist ein großer Fehler, durch den du dich nicht nur um eine ausgewogene Ernährung bringst. Deine Lebensqualität und deine Vitalität werden darunter leiden. Manche Top-Athleten machten die gleichen Fehler. Sie waren versessen und völlig fokussiert auf Kalorien, Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß sowie andere gesunde Nährstoffe und Mineralien. Dadurch erlaubten sie sich selbst nur so wenige unterschiedliche Speisen, dass sie diese an einer Hand abzählen konnten. Irgendwann änderten sie ihr Verhalten und fanden einen funktionierenden Weg, der Körper und Geist gleichermaßen gerecht wird. Fortan erlaubten sie sich ihre Lieblingsspeisen und es klappte. Deine Psyche ist absolut entscheidend, denn dein Verstand will dich nur schützen. Hilfst du ihm, dann hilfst du dir selbst. Programmiere ihn um. Wenn du dir regelmäßig leckere Nahrung gönnst, wird dein Verstand sich nicht dagegen stellen. Stattdessen wird er dich motivieren, mit dem Fitness-Programm und der entsprechenden Ernährung durchzuhalten. Schließlich wartet die Belohnung ja schon auf dich. Um neue Verhaltensweisen zu erlernen und abzuspeichern, benötigt dein Verstand ungefähr 21 Tage. Die Phase des Neuprogrammierung ist also nicht allzu lang. Danach wird dir dieser Weg völlig normal vorkommen und in “dein Blut übergehen”.

2. Sei realistisch und kenne dich selbst

Du musst immer ehrlich und realistisch mit dir selbst umgehen. Das gilt insbesondere für die Grenzen deines Körpers. Du musst wissen, wann du nein sagen oder aufhören solltest. Dadurch entwickelst du dich weiter und lernst die Feinheiten der fitnessbetonten Ernährung. Wählst du jedoch eine Ernährungsweise, die du nur schwer durchhalten kannst, wird sie dir auf lange Sicht nichts bringen. Wenn du dauerhaften Erfolg haben willst, muss deine Ernährungsstrategie an deine Bedürfnisse angepasst werden. Vielleicht wirst auch du merken, dass ein ausgewogener Ansatz mit einer Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel der richtige Weg für dich ist. Das geht nicht über Nacht. Breche es nicht über das Knie, dann wird dein Verstand rebellieren. Realismus bedeutet, sich kleine und erreichbare Ziele zu setzen. Gehe Schritt für Schritt vor und verändere deine Ernährung nicht abrupt. Trinkst du gerne morgens Kakao, dann reduziere die Portion jeden Tag ein wenig, bis es sich nicht mehr lohnt, ihn herzustellen. Denke immer daran, dass dein Verstand dich schützen will, denn dein bisheriges Leben ist aus seiner Sicht gut gewesen. Ändere deine Ernährung realistisch und beachte die 21 Tage (ungefähr), die dein Verstand zum Umdenken braucht.

Bevor du mit einer neuen Ernährungsweise sowie sportlichen Aktivitäten den Weg zu deinem Traumkörper beginnst, solltest du wissen, wie die Reise aussehen soll. Die lieb gemeinten Ratschläge von Freunden und Bekannten – auch denen im Internet – sind nicht ausschlaggebend. Es zählt nur das, was du selbst für richtig hältst. Kennst du beim Sport sowie bei der Ernährung deine Stärken und Schwächen, kannst du beides zu deinem Vorteil nutzen. Bist du beispielsweise ein Morgenmensch, dann trainiere morgens. Dadurch schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Du nutzt deine morgendliche Vitalität und hast das Training bereits hinter dir, wenn du zur Arbeit fährst. Wenn deine Schwäche darin liegt, dass dir beim Anblick einer Pizza das Wasser im Mund zusammenläuft, musst du vorsichtig sein und die Nähe der entsprechenden Läden meiden. Nimm dir am besten ein paar gesunde Snacks mit, damit du ggf. deinen Heißhunger stillen kannst. Schreib dir deine täglichen Trainingsleistungen und das Essen auf, das du dir den jeweiligen Tag über genehmigst. So kannst du nachlesen, was du verbessern solltest. Setz dir dabei möglichst keine Tabus. Wie schon erklärt, können Entbehrungen bei der Lebensmittelauswahl zu deutlichen Rückschlägen führen. Wenn du dich selber kennst, wird dir dies leicht fallen, bei deinen Lieblinsspeisen auch moderat zuzugreifen.

3. Bevorzuge Protein

Proteine sind die Hauptbausteine deiner Muskeln und müssen daher unbedingt ein wesentlicher Bestandteil deiner Ernährung sein. Als Faustregel kannst du 0,8 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ansetzen. Während du deine Kohlehydrat- und Fettzufuhr im Rahmen deines Trainingsplans variieren kannst, muss die Einnahme von Protein konstant bleiben. Dies gilt vor allem dann, wenn du viel Ausdauersport betreibst und/oder weniger Kalorien zu dir nimmst, um Fett abzubauen. Erhält dein Körper zu wenige Kalorien bzw. verbrennt er entsprechend viel, kann er dazu übergehen, zum Energieausgleich Kalorien aus deinem Muskeleiweiß zu gewinnen und deine Muskeln damit abzubauen.
Ein großes Plus der Proteine ist ihr hoher Sättigungsgrad. Es ist viel schwieriger, beispielsweise 1000 Eiweiß-Kalorien statt 1000 Kalorien aus Kohlehydraten zu verzehren. Das ist ungefähr der Unterschied zwischen einem dänischen Frischkäse und einem massiven Sirloin-Steak.

4. Kontrolliere deinen Kohlenhydrathaushalt

Die Kohlenhydrate polarisieren die Fitness-Welt schon seit ewigen Zeiten. Manche lieben sie, manche hassen sie. Für dich ist wichtig, dass der Umfang deiner Kohlenhydratzufuhr der Schlüssel zum Erfolg bzgl. einer attraktiven Figur ist. Es stellt sich dir nicht die Frage, wie viele Carbs – wie sie im Englischen genannt werden – du verträgst. Viel wichtiger ist der Umstand, wie viel dein Körper tolerieren kann. Dieser Grad ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Daher ist es eine zentrale Aufgabe für dich, deinen individuellen Wert zu finden. Nur so kannst du deinen Wunschkörper erreichen.
Kohlehydrate sind eine Art Platzhalter bei der Berechnung der Energiewerte, die aus den Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Carbs gewonnen werden. Deine Zufuhr an Kohlenhydraten variiert häufig (von viel bis wenig). Das hängt von deinem aktuellen Fitnessstand, deinem Trainingsniveau sowie deinem Energiewerten und deinen körperlichen Voraussetzungen ab. Der beste Weg, die richtige Menge herauszufinden, besteht für dich in einer einfachen Frage. Wie wirkt sich die jeweilige Menge auf dich aus? Die Kontrolle deiner Kohlenhydratzufuhr ist eine wesentliche Säule zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Viele Athleten legen ihr Hauptaugenmerk auf den Eiweißkonsum. Das ist auch richtig. Leider vergessen die meisten Leute dabei, auch Wert auf die Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr zu legen. Dabei sind es die Carbs, die den kleinen, aber schwierig zu erreichenden Unterschied zwischen “ganz ok aussehen” und “top durchtrainiert sein” ausmachen. Nimm nur die Anzahl an Kohlenhydraten zu dir, die du für die Erfüllung deiner Ziele benötigst. Es gibt keine magische Zahl, weil jeder Mensch ein wenig anders reagiert. Einige Personen können eine große Menge an Carbs verarbeiten, während andere Leute ohne unschöne Konsequenzen nur wenig davon verzehren können. Dir bleibt also nur das Prinzip “Trial and Error”. Wenn du deinen Wert einmal gefunden hast, wirst du mehr Kontrolle als je zuvor über deine Ernährung haben. Beachte dabei, dass du deinen Kohlehydratbedarf an deinen Trainingsalltag anpassen solltest. An einem Tag, der für das Beintraining vorgesehen ist, ist eine größere Menge als beim Armtraining akzeptabel. Nimm ungefähr eineinhalb Stunden vor deinem Workout eine Kohlenhydratmahlzeit zu dir. Unmittelbar nach dem Training ist ein Protein-Shake mit Kohlenhydratanteil sinnvoll.

5. Sei zielbewusst

Ein zielbewusstes Handeln ist die Basis für jeglichen Erfolg. Darin sind sich alle Macher dieser Welt einig. Wenn du deinen Körper trainieren und ihn mit einer gesunden Ernährung in Topform bringen willst, musst du dies mit voller Überzeugung tun und jedes Detail im Auge behalten. Das schließt insbesondere die Vermeidung und Vorbeuge unnötig langer Trainingspausen und selbstbetrügerischer Attacken auf deinen Ernährungsplan mit ein. Jegliches Handeln sollte einen bestimmten Zweck haben. Das ist mit der Ernährung nicht anders. Bevor du sie umstellst oder eine Diät beginnst, solltest du dich selbst reflektieren. Wirst du gerade dicker? Willst du dein Gewicht halten, oder möchtest du abnehmen? Wenn du Fitness zu deinem Lebensstil machst, sollte deine Ernährung keine Diät enthalten und stattdessen kontinuierlich gesund und nachhaltig sein. Sieh deine Nahrung als den Kraftstoff, der dich an das Ziel eines attraktiven Körpers bringen kann. Du solltest deine Kalorienzufuhr an deine persönlichen Belange anpassen. Setz dir immer ein Ziel. Dabei ist es egal, ob du mehr Gewichte stemmen oder Fett verlieren willst. Ermittle deine optimale Kalorienzufuhr (siehe Grundpfeiler 5: Kontrolliere deinen Kohlehydrathaushalt) und strebe nach einer ausgewogenen Ernährung mit den jeweils richtigen Anteilen der Makronährstoffe.

Wenn du es noch nicht verinnerlicht hast, dann führe dir Folgendes vor Augen: Deine Ernährung ist der Grundstein für deinen Fitness-Erfolg. Verpasst du gelegentlich mal eine Trainingseinheit, wird dich das nicht an der Verwirklichung deiner Ziele hindern. Ausgelassene Mahlzeiten hingegen können ein deutlich größeres Hemmnis sein. Eine solide Strategie, die deine Ernährungsgewohnheiten betrifft, wird dir helfen, dich zu regenerieren und die nötige Kraft und Intensität in deine sportlichen Aktivitäten zu investieren.