Der Anfänger-Guide für die gesunde Gewichtsabnahme

Wenn du unbedingt abnehmen möchtest, aber die Schnauze gestrichen voll von völlig überladenen Ernährungsplänen hast, die sich scheinbar eher mit Molekularbiologie als mit deinem eigentlichen Anliegen beschäftigen, bist du bei uns genau an der richtigen Adresse. Im Rahmen dieses Artikels beweisen wir dir nämlich, dass das Abnehmen keine Raketenwissenschaft ist, sondern sich prinzipiell sehr simpel gestaltet. Wenn du die folgenden vier Tipps beherzigst, wirst du deine Fettverbrennung in jedem Fall auf Touren bringen. Alles andere kommt von ganz alleine.

1 – Halte dich nicht zu sehr mit den Details auf

Sprich uns nach: Protein, Gemüse, Wasser. Wenn es etwas gibt, dass du nach der Lektüre dieses Artikels nicht vergessen haben solltest, dann diese drei Schlüsselworte, denn im Grunde genommen handelt es sich dabei um die entscheidenden Faktoren, die dir zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion verhelfen. Versteh uns an dieser Stelle aber bitte nicht falsch, denn sowohl Fette, Kohlenhydrate als auch alle anderen essenziellen Mikronährstoffe, sind keinesfalls unwichtig, und dürfen dementsprechend auch nicht unter den Tisch gekehrt werden. Dennoch solltest du dir dessen bewusst sein, dass der Konsum von größeren Mengen an Protein und Gemüse sowie die erhöhte Flüssigkeitszufuhr dir signifikant dabei helfen, Fett abzubauen. Warum? Darum:

Protein
Proteine helfen dir natürlich in erster Linie dabei, beschädigte Muskelstrukturen zu reparieren beziehungsweise neue Muskulatur aufzubauen. Auf der anderen Seite zieht diese Tatsache jedoch auch den Aspekt nach sich, dass dein Energieverbrauch und damit auch der potenzielle Fettverlust, durch den Zuwachs an energetisch aktivem Muskelgewebe deutlich ansteigt. Darüber hinaus haben Proteine zahlreiche weitere positive Eigenschaften, die sich bei deinem Vorhaben unterstützen. Dazu zählt unter anderem das im Vergleich zu Kohlenhydraten deutlich länger anhaltende Sättigungsgefühl, da Proteine deutlich langsamen verdaut werden. Der Vorteil liegt klar auf der Hand, denn wer länger satt ist, läuft deutlich weniger wahrscheinlich Gefahr, außer der Reihe im Kühlschrank nach Snacks zu suchen. Dieser Sättigungseffekt greift übrigens auch, wenn du eine gegebene Menge an Kohlenhydraten mit einer geringeren Menge an Kohlenhydraten substituierst. Du kannst also weniger essen und bist trotzdem länger satt. Der Dritte große Vorteil betrifft indes die Verstoffwechslung von Proteinen höchstselbst, denn im Zuge dieses Prozesses benötigt der Organismus beispielsweise im Vergleich zu Kohlenhydraten zusätzliche Energie, um die Proteinstrukturen zu verdauen.

Gemüse
Nachdem wir den Punkt Protein abgehakt haben, wollen wir uns nun um das Gemüse in seiner Rolle als den zweiten Schlüsselfaktor für die Fettverbrennung kümmern. Es versteht sich von selbst, dass Gemüse auch im Rahmen einer normalen Ernährung eine wichtige Rolle spielen und dementsprechend regelmäßig verzehrt werden sollte. Im Kontext einer kalorienreduzierten Diät kommt Klasse von Lebensmitteln aber noch eine deutlich größere Bedeutung zu. Einerseits liegt dies am hohen Mikronährstoffanteil, der dafür sorgt, dass alle deine Stoffwechselprozesse trotz der künstlichen Mangelernährung bestmöglich funktionieren. Die enthaltenen Antioxidanzien sorgen beispielsweise für ein starkes Immunsystem, das du während einer Fettreduktionsphase in jedem Fall benötigst. Neben der mikronährstofftechnischen Komponente verfügt Gemüse aber zudem noch über den Vorteil, dass es viel Wasser enthält und im Verhältnis zu seinem Volumen eine sehr geringe Nährstoffdichte aufweist. Du kannst Gemüse also nach Herzenslust als Sättigungsbeilage nutzen, ohne gleich Gefahr zu laufen, dein Kalorienlimit zu überschreiten.

Wasser
Bei all dem Theater, das im Rahmen der meisten Diätpläne rund um die zentralen Mikro- und Makronährstoffe veranstaltet wird, gerät die Bedeutung, die Wasser für unseren Organismus hat, leider zu oft ins Hintertreffen. Unser Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser, was im Detail bedeutet, dass eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme eigentlich noch viel wichtiger ist als die Proteinzufuhr. Ursächlich ist die Tatsache, dass so ziemlich jeder Stoffwechselprozess in unserem Körper ohne eine ausreichende Hydration nicht vernünftig vonstattengehen kann. Wenn du also darauf achtest, mindestens einen Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir zu nehmen, förderst du sowohl deine physische als auch deine kognitive Leistungsfähigkeit. Vernachlässigst du diesen Aspekt, machst du dir die Fettverbrennung nur unnötig schwer. Wusstest du, dass bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur drei Prozent deine Leistungsfähigkeit um bis zu 15 Prozent herabsetzt? Ganz abgesehen von der physiologischen Bedeutung, solltest du Wasser auch ganz pragmatisch als kalorienfreies Nahrungsmittel sehen, mit dessen Hilfe du dein Hungergefühl in Schach halten kannst.

2 – Bemühe dich um Kontinuität

Wenn man sich Facebook- oder Instagram-Posts von einschlägigen Athleten anschaut, könnte man den Eindruck bekommen, dass jede einzelne Mahlzeit jeden Tag mit Liebe und vor allen Dingen frisch zubereitet werden müsste. In der Realität kollidiert diese vorgelebte Vorbildlichkeit der entsprechenden Athleten jedoch mit unserem Alltag, denn inmitten von Arbeit, Klausuren oder Schulunterricht sowie den damit verbundenen Strukturen, ist es gar nicht so einfach, Mahlzeiten sowohl auf der zeitlichen als auch auf der nährstofftechnischen Ebene zu verankern. Um also in der Mittagspause den Gang zum nächsten Burgerladen oder am Abend den Anruf beim Pizzaservice zu vermeiden, solltest du deine Ernährung zumindest grob planen und partiell vorbereiten. Da es in der Praxis nur wenig Sinn ergibt, jede Mahlzeit der Woche in eine Tupperdose zu packen und in den eigenen vier Wänden ein halbes Warenlager zu horten, solltest du es bei einer Mahlzeit pro Tag bewenden lassen, die du bereits einige Tage im Voraus zubereitest. Suche dir am besten einen Tag aus, an dem du wenig zu tun hast, und investiere ein bis zwei Stunden in der Küche, um beispielsweise dein Mittagessen für die kommenden fünf Wochentage vorzubereiten. Auf diese Weise musst du lediglich noch die entsprechende Box auf dem Kühlschrank oder Gefrierfach nehmen und aufwärmen. Somit kannst du jede Menge unnötige Kalorien einsparen, die ansonsten deinen Erfolg sabotieren würden.

3 – Suche nach einfachen Alternativen

Während die Punkte eins und zwei für sich sprechen und bereits selbst große Veränderungen zum Positiven herbeiführen können, handelt es sich bei diesem Punkt genau genommen um eine Optimierung, die dir dabei hilft, die Schwarzen Löcher in einem Ernährungsverhalten zu identifizieren und letztlich unschädlich zu machen. Viele Diät-Programme gaukeln dir vor, dass es notwendig sei, dass du dein gesamtes Essverhalten total über den Haufen werfen musst, um deine Fettverbrennung anzutreiben. In der Realität ist es jedoch nicht das Austauschen ganzer Mahlzeiten, sondern lediglich eine Feinjustierung an der Zutatenliste, die dir zum Erfolg verhilft. Durch das einfache Ersetzen bestimmter Zutaten kannst du nämlich nicht nur dein Konsum gesunder Mikronährstoffe erhöhen, sondern unter Umständen gleichsam die Kalorienanzahl halbieren.

4 – Überstürze die Dinge nicht

Der größte Fehler, den du im Rahmen einer Diät machen kannst, ist, dass du deine Kalorienaufnahme zu schnell reduzierst. Dies führt nicht etwa zu einer verbesserten Fettverbrennung, sondern lediglich zu einer Stagnation, da dein Stoffwechsel dazu in der Lage ist, sich vergleichsweise schnell und dynamisch an die gegebene Nährstoffzufuhr anzupassen. Auch wenn du mit einem vergleichsweise großen Kaloriendefizit zu Beginn signifikante Erfolge erzielst, so sind diese jedoch nicht von Dauer, denn das folgende Plateau erfordert abermals eine Kalorienreduktion. Steckst du einmal in diesem Teufelskreis baust du nicht nur Fett, sondern auch hart erarbeitete Muskelmasse ab, was selbstredend nicht dein Ziel ist. Spätestens wenn dann auch noch der Hunger den Kampf gegen deinen eisernen Willen gewinnt, sind ernsthafte Probleme vorprogrammiert. Stelle dich also darauf ein, dass du binnen einer Woche nicht unbedingt fünf Kilogramm verlieren wirst. Gehe es langsam an und beschränke dich auf ein Kaloriendefizit von 400 bis 600 Kilokalorien pro Tag. In diesem Rahmen ist ein Gewichtsverlust von 0,5-1 Kilogramm durchaus realistisch.