Buddha Bowl – so kreierst du sie selber

Buddha was? Buddha Bowl! Dabei handelt es sich um einen neuen Trend, der in letzter Zeit vor allem auf der Plattform Instagram die Runde macht. Mit kitschigen Statuen aus dem Asia-Shop haben Buddha Bowls allerdings nichts zu tun, denn dabei handelt es sich um einfache Schüsselgerichte, die nicht nur gesund sind, sondern auch satt machen und Kraft für das Training spenden. Und das Beste an den Kreationen ist, dass du dir diese Gerichte auch noch selbst nach deinen eigenen Vorstellungen zusammenstellen kannst, sodass der Kreativität beim Essen keine Grenzen mehr gesetzt sind. Wie aber bereitet man eine Buddha Bowl zu?

Kohlenhydrate als Grundlage
Die Basis jeder guten Buddha Bowl sind komplexe Kohlenhydrate. Das macht natürlich auch Sinn, denn schließlich soll das Schüsselgericht nicht nur schmecken, sondern auch Energie liefern und möglichst lange satt machen. Typischerweise kommt hier Getreide aller Art zum Einsatz. Darunter etwas Reis, Quinoa, Hirse, Hafer oder Dinkel. Möglich sind aber auch Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen. Hinzu kommen wahlweise diverse Gemüsesorten, die für einen gehörigen Vitamin- und Ballaststoffanteil sorgen. Besonders gut kombinieren lassen sich Paprika, Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Auberginen und Pilze. Darüber hinaus entscheidest du, ob dein Gemeinde roh oder gar in die Bowl wandert. Kombinationsmöglichkeiten gibt es in jedem Fall mehr als genug.

Proteinreiche Lebensmittel für die Muskeln
Ohne Eiweiß geht gar nichts. Dementsprechend gehören auch in jede Buddha Bowl proteinreiche Lebensmittel, die deine Muskeln mit wertvollen Aminosäuren versorgen. Auch hier hast du die freie Auswahl, wie du dein Topping gestalten möchtest. Ganz gleich, ob Fisch, gegrilltes Fleisch, hartgekochte Eier, Käse oder Tofu. Die Wahl liegt bei dir und deinem Geschmack.

Das gewisse Etwas als i-Tüpfelchen
Abgerundet wird das Konzept der Buddha Bowl durch spezielle Soßen, Dressings und Gewürze, die die Buddha Bowl komplettieren. Die Auswahl reicht vom einfachen Joghurt-Dip für die Rohkost Bowl über ein Cashewkern-Pesto als Krönung für exotische Varianten bis hin zu Sojasauce oder Currypulver. Da natürlich aus süße Varianten mit Obst möglich sind, bieten sich als Krönung natürlich auch Gewürze wie Zimt oder Soßen wie Ahornsirup oder beinahe kalorienfreie Schokosaucen aus dem Sportfachhandel an.

Rezept-Tipp: Buddha Bowl mit Hähnchenfleisch und Süßkartoffeln

Für zwei Portionen brauchst du:

300 Gramm Hähnchenbrustfilet
125 Gramm Quinoa
400 ml Hühnerbrühe
1 große gewürfelte Süßkartoffel
1 halbe gewürfelte Zwiebel
2 gehackte Knoblauchzehen
Salz & Pfeffer nach Geschmack
2 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Erdnussbutter
1 Esslöffel Honig
1 Esslöffel Sesamöl
1 Teelöffel gerösteter Sesam
40 Gramm junger Spinat
1 geschälte Avocado
Frischer Koriander
2 Esslöffel Limettensaft

1 · Bringe zunächst Quinoa und die Hühnerbrühe in einem Topf zum Kochen. Sobald die Brühe kocht, reduzierst du die Hitze und wartest, bis die Quinoa die komplette Hühnerbrühe aufgenommen hat.

2 · Währenddessen heizt du den Backofen auf 220 Grad Celsius vor und verteilst die gewürfelte Zwiebel und die gewürfelte Süßkartoffel auf einem Backblech. Gib nun ein wenig Olivenöl darüber und würze nach Geschmack mit Salz und Pfeffer nach.

3 · Nach 25 bis 30 Minuten im Ofen sind die Kartoffeln weich und können herausgenommen werden.

4 · Erhitze eine Pfanne und gibt die Knoblauchzehen hinein. Nachdem der Knoblauch kurz angeröstet wurde, kommt das zuvor in Streifen geschnittene Hähnchenfleisch dazu, das du jeweils für fünf bis sechs Minuten pro Seite anbrätst.

5 · Nun stellst du das Dressing her, indem du eine Knoblauchzehe zerpresst und diese gemeinsam mit der Erdnussbutter, dem Limettensaft, dem Honig und der Sojasauce in ein Gefäß gibst. Vermische diese Basis mit einem Esslöffel Olivenöl und dem Sesamöl.

6 · Im letzten Schritt füllst du die Quinoa in die Bowls und gibst nach einander das Fleisch und die Süßkartoffeln dazu. Nun garnierst du die Bowl mit Avocadoscheiben, dem gerösteten Sesam und etwas Koriander. Das i-Tüpfelchen bildet das Dressing.