Vitamin D · Kleines Molekül, großer Einfluss

Die wärmenden Strahlen der Sonne sind nicht nur für Pflanzen überlebenswichtig. Auch unser Organismus würde ohne sie gar nicht funktionieren. Nein, wir betreiben nicht auf eine sonderbare Weise auch Photosynthese. Vielmehr geht es um die Bildung des lebenswichtigen Vitamin D, das an etlichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Umso dramatischer, dass viele Menschen hierzulande vor allem in der kalten Jahreszeit an einem Mangel leiden. Im Folgenden erfährst du, wofür unser Körper das Vitamin braucht, wie du einen Mangel erkennst und was du dagegen tun kannst.

Wie funktioniert die Versorgung mit Vitamin D?

Wir Menschen nehmen nahezu alle Nährstoffe, die wir benötigen über unsere Nahrung auf oder können diese in unserem Organismus sogar selbst aus anderen Nährstoffen herstellen. Genau genommen gilt das auch für die Herstellung von D-Vitamin, das unser Körper aus Vorstufen des Vitamins selbst herstellen kann. Damit das aber funktioniert ist eine ausreichende Sonneneinstrahlung notwendig.

Immerhin decken wir rund 80-90 Prozent unseres Bedarfs über das Sonnenlicht, das durch verschiedene Stoffwechselprozesse in unserer Haut in die Vorstufe Provitamin D3 umgewandelt wird. In Leber und Niere stellt unser Organismus daraus dann das eigentliche Vitamin D her. Die kleine Versorgungslücke, die in der Regel bei 10-20 Prozent liegt, decken wir über Lebensmittel, die das D-Vitamin enthalten.

Warum und wofür benötigt unser Körper das Vitamin?

Die aktive Form von Vitamin D ist im Organismus an einer ganzen Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt und übernimmt damit etliche Aufgaben. Das Vitamin ist unter anderem an der Regulation der Kalziumkonzentration im Blut, in den Knochen und im Darm beteiligt.

Schon früh haben Ärzte erkannt, dass das Vitamin wichtig für die Zahn- und Knochenstruktur ist. Liegt ein Mangel vor, kann es zu Knochenerweichung und Osteoporose kommen. Darüber hinaus erfüllt das Vitamin weitere Aufgaben wie unter anderem:

  • Stärkung der Muskulatur
  • Positive Wirkung auf die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems
  • Stärkung des Immunsystems durch Hemmung von überschießenden Immunreaktionen und der Abwehr von Krankheitserregern
  • Kann das Risiko von Gefäßerkrankungen senken
  • Schützt die Nervenzellen, auch im Gehirn
  • Potenziell positiver Einfluss auf die Psyche (z.B. Konter für depressive Verstimmung bzw. Winterdepression)

Wichtig: Viele dieser Wirkungsweisen sind zum Teil noch nicht eindeutig belegt.

Viele Menschen leiden unter einem Vitamin-Mangel

Dass Vitamin D primär über die UV-Strahlung der Sonne gebildet wird, ist gerade in Mittel- und Nordeuropa ein großes Problem. Durch die in der kalten Jahreszeit abnehmende Sonnenscheindauer und Strahlungsintensität können wir in unserer Haut weniger Provitamin D3 bilden als im Sommer.

Besonders dramatisch ist der Effekt bei Menschen, die ohnehin den größten Teil des Tages drinnen verbringen. Auch wenn unser Körper über eine hohe Speicherkapazität verfügt und über den Sommer sozusagen Vorräte für den Winter anlegt, reichen diese bei vielen Menschen nicht aus.

Medizinischen Schätzungen zur Folge leidet beinahe jeder zweite Deutsche aus den genannten Gründen zumindest unter einem leichten Vitamin D-Mangel. Von einem solchen Mangel spricht man, wenn der Serumspiegel unter 12 ng/ml Blut liegt. Ob du einen Mangel hast, kannst du bei deinem Arzt ganz leicht durch ein umfangreiches Blutbild feststellen lassen. Einige Umstände führen zu einem erhöhten Mangelrisiko:

Risikogruppen und Risikofaktoren für einen Mangel

  • Luftverschmutzung, die einen Teil der UV-Strahlung aus der Luft aufnimmt
  • Massiver Gebrauch von Sonnenschutzmitteln
  • Eine D-Vitamin arme Ernährungsweise (z.B. vegane Lebensweise)
  • Zu langer Aufenthalt in Innenräumen
  • Menschen mit dunkler Haut benötigen deutlich mehr UV-Strahlung, um ausreichend Provitamin D3 zu bilden
  • Mit steigendem Alter sinkt die Aufnahmefähigkeit der Haut
  • Schlechter Gesundheitszustand von Nieren, Leber oder Darm
  • Übergewicht, da zu viel Körperfett die Aufnahme des Vitamins hemmen kann
  • Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit
  • Babys, die von Muttermilch ernährt werden, da diese sehr wenig D-Vitamin beinhaltet

Mögliche Symptome und Folgen für einen Vitamin-D-Mangel
Ein Mangel an D-Vitamin hat für unseren Körper tiefgreifende Folgen, da zahlreiche Prozesse nicht mehr optimal funktionieren. Bevor es zu ernsthaften Schädigungen wie etwa Schädigungen an der Zahn- und Knochenstruktur kommt, leidet beispielsweise das Immunsystem unter einem Mangel. Eine erhöhte Infektanfälligkeit ist eines der Hauptsymptome. Hinzu kommen weitere mögliche Anzeichen wie u.a.:

  • Muskel- und Gliederschmerzen
  • Muskelschwäche
  • Haarausfall (z.B. kreisrunder Haarausfall)
  • Missempfindungen in Lippen und Fingern durch Kalziummangel
  • Knochenschmerzen, Knochenverformungen
  • Knochenmineralisationsstörungen (z.B. Osteomalazie bei Erwachsenen, Rachitis bei Kindern)
  • Depression (vor allem Winterdepression)

So stellst du eine ausreichende Vitaminversorgung sicher

Laut offiziellen Informationen des Robert-Koch-Instituts kann Vitamin D hierzulande in signifikanten Mengen nur zwischen März und Oktober gebildet werden. Um die Versorgung auch in der dunklen Jahreszeit sicherzustellen, empfehlen die Experten des Robert-Koch-Instituts, viel Zeit im Freien zu verbringen – insbesondere, wenn die Sonne scheint.

Wichtig: Dabei solltest du Hände, Gesicht und Arme möglichst unbedeckt lassen. Zudem ist es sinnvoll, dass du die Versorgung vermehrt über D-Vitamin haltige Lebensmittel sicherstellst. Zu nennen sind fettreicher Seefisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele, Kabeljau), Leber, Milch, Eier, Sprossen, Haferflocken, Steinpilze und Süßkartoffeln.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Da sich die Anzahl der Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, in Grenzen hält, kann die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Das gilt vor allem, wenn du einer vegetarischen oder veganen Lebensweise nachgehst.

Da eine dauerhafte Überdosierung des fettlöslichen Vitamins zu Vergiftungserscheinungen führen kann, empfiehlt es sich, wenn du deine individuelle Dosierung im Vorfeld mit deinem Arzt besprichst. Unter dem Strich gilt aber: Wenn sich der Mangel nicht durch Sonnenlicht und eine entsprechende Ernährung ausgleichen lässt, sind Nahrungsergänzungsmittel sehr sinnvoll.

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