Alles über Flexible Dieting

In den vergangenen Jahren hat sich im Rahmen des Kraftsports vor allem die Ernährung als zentrales Streitthema herauskristallisiert, was mitunter abstruse Auswirkungen auf die Fitness-Community hatte. Eingenommen von diversen ernährungstechnischen Extremen entwickelten sich gar wahre Feindschaften zwischen den Anhängern der verschiedenen Ernährungsideologien. Nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache geriet Sinnhaftigkeit totalitärer Ernährungsformen gerade in letzter Zeit immer wieder in die Kritik von Athleten und Wissenschaftlern. Es ist also nicht unbedingt verwunderlich, dass das Flexible Dieting, das auch unter dem Namen »If it fits your macros« (IIFYM) bekannt ist, eine wahre Renaissance feiert. Was es mit diesem Konzept auf sich hat, und warum es für viele Athleten eine sinnvolle Alternative darstellt, erfährst du im Rahmen dieses Artikels.

Warum Clean Eating überbewertet wird

Bevor wir allerdings tiefer in die Materie des Flexible Dieting einsteigen wollen, lohnt es sich, zunächst einen kritischen Blick darauf eines der verbreitetsten Ernährungskonzepte zu werfen, die dem Flexible Dieting entgegenstehen. Da es unmöglich ist, die gesamte Bandbreite an Diätformen der Thematik entsprechend korrekt abzubilden, beschränken wir uns an dieser Stelle auf das sogenannte Clean Eating, im Zuge dessen ausschließlich besonders nährstoffreiche und gesunde Nahrungsmittel konsumiert, und ungesunde Lebensmittel strikt gemieden werden. Im Detail betrachtet sollte dem kritischen Beobachter bereits auffallen, dass das Konzept des Clean Eatings einen nicht zu vernachlässigenden Pferdfuß hat, denn eine allgemeingültige Definition, welche Lebensmittel als besonders wertvoll und gesund gelten, gibt es schlicht und ergreifend nicht. Ähnlich verhält es sich im Übrigen auch im Bezug auf die Klassifikation der ungesunden Lebensmittel. Auch dort existieren keinerlei allgemeingültige Standards. Vielmehr ist es so, dass beinahe jeder Athlet, der diesem Credo folgt, eigene Maßstäbe anlegt und propagiert, was wiederum zu Irritationen in der Fitness-Gemeinde führt.

Was ist Flexible Dieting eigentlich?

Beim Flexible Dieting handelt es sich nun um einen Ansatz, der die Ernährung im Bereich des Kraftsports auf schockierende Weise vereinfacht und dementsprechend viele Probleme eliminiert, die mit extrem spezifizierten Ernährungsformen verbunden sind. Grundlage sogenannten IIFYM ist die Annahme, dass nicht das einzelne Lebensmittel an sich, sondern die Kalorienbilanz am Ende des Tages über den Fortschritt auf dem Weg zum eigens gesetzten Ziel entscheidet. Dieser Schluss ist durchaus logisch, denn für den Organismus spielt es im Grunde genommen keine Rolle, aus welcher Quelle eine Energieeinheit stammt. Eine Kalorie ist schlichtweg eine Kalorie, ebenso wie eine Tonne Stahl dasselbe Gewicht aufweist wie eine Tonne Daunen. Zugegeben, ganz so einfach gestaltet sich die Materie dann doch nicht, denn neben im Kontext der Kalorienbilanz gilt es zudem die Makronährstoffverteilung zu beachten, um zu gewährleisten, dass der Organismus optimal mit Nährstoffen versorgt ist. Die Besonderheit des Flexible Dietings ist aber, dass es beinahe vollkommen egal ist, aus welcher Quelle die Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die du aufnimmst, letztendlich stammen. Es spielt also keine Rolle, ob eine Portion von 30 Gramm Protein aus Dosenthunfisch oder einem Hamburger stammt. Alles, was zählt, ist, dass du am Ende des Tages sowohl dein Kalorienziel als auch dein Makronährstoffziel erreichst. Es liegt im Umkehrschluss also auf der Hand, dass das Flexible Dieting keinen Freifahrtschein für hemmungslose Völlerei darstellt, sondern den Ernährungsalltag lediglich vereinfacht. Natürlich ist diese Ernährungsform für ambitionierte Wettkampfathleten in der On-Season nicht geeignet, da sich damit nicht das Optimum aus den körperlichen Möglichkeiten herausholen lässt. Ganz im Gegenteil stellt der Ansatz frei nach der Pareto-Regel eine Möglichkeit für Freizeitathleten dar, mit vergleichsweise geringem Aufwand einen größtmöglichen Ertrag in Form von Muskelmasse respektive Fettverlust zu erzielen.
Wie du deine Energiebilanz für das Flexible Dieting aufstellst, damit du dein Vorhaben in die Praxis umsetzen kannst, musst du allerdings zunächst deinen Energiebedarf errechnen, denn nur so kannst du eine Energiebilanz aufstellen, die deinen täglichen Verbrauch widerspiegelt. Zu diesem Zweck multiplizierst du dein Körpergewicht mit dem Faktor 24. Als Ergebnis erhältst du den sogenannten Grundumsatz, der angibt, wie viel Energie dein Körper binnen 24 Stunden verbrennt, ohne dass du dich aktiv bewegst. Anschließend muss der Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert multipliziert werden, der Aufschluss über Aktivitätsgrad eines Menschen gibt. Welcher Wert auf dich zutrifft, kannst du der folgenden Auflistung entnehmen:
– PAL 1,2 (vorwiegend sitzende Tätigkeit / kein Workout)
– PAL 1,4 (überwiegend leichte Tätigkeit / 1-3 Trainingseinheit pro Woche)
– PAL 1,6 (moderate Tätigkeit / 3-5 Trainingseinheiten pro Woche)
– PAL 1,8 (aktive Lebensweise / 6-7 Trainingseinheiten pro Woche)
– PAL 2,0 (harte körperliche Arbeit / 6-7 Trainingseinheiten pro Woche)
Das Ergebnis dieser Rechnung ist die Anzahl der Kalorien, die du täglich zu dir nehmen musst, um dein Körpergewicht bei gegebenen Lebensumständen zu halten. Willst du nun im Rahmen des Flexible Dieting Muskulatur aufbauen, addierst du 300 Kilokalorien hinzu. Möchtest du hingegen Körperfett reduzieren, ziehst du 500 Kilokalorien ab.

So bestimmst du die Menge der Makronährstoffe

Da du nun weißt, wie viel Energie du täglich aufnehmen musst, ist es an der Zeit, die Makronährstoffverteilung zu berechnen. An erster Stelle stehen diesbezüglich selbstredend die Proteine, die dem Körper als essenzielle Grundbausteine für den Aufbau von neuem Gewebe dienen. Anstatt auf komplexe Kalkulationen oder windigen Aussagen zurückzugreifen, solltest du dich einfach an eine einfache Faustregel halten: Zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wenn dein Körperfettanteil deutlich über 20 Prozent liegt, solltest du jedoch die Magermasse deines Körpers für die Berechnung heranziehen, indem du die Fettmasse von deinem Körpergewicht abziehst. Ähnlich wie beim Protein verfährst du auch im Fall des Fetts. Der einzige Unterschied, der sich im Vergleich zum Eiweißkonsum ergibt, ist die Tatsache, dass du nur ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nimmst. Abschließend multiplizierst du die tägliche Proteinaufnahme pro Tag mit dem Faktor vier sowie die Fettaufnahme mit dem Faktor neun, sodass sich die daraus resultierende Kalorienanzahl ergibt. Nun ziehst du das Resultat von dem im Vorhinein ermittelten Kalorienziel ab und teilst die Differenz durch vier, um die Kohlenhydratmenge in Gramm zu erhalten, mit denen du deine Energiebilanz auffüllst. Auch wenn du es kaum glauben magst, das war es schon. Halte dich an diese maßgeschneiderten Vorgaben, und der Erfolg ist dir gewiss.