Alles über den Glykämischen Index

Auf der Suche nach einem sinnvollen und gleichzeitig einfach zu handhabenden Instrument zur Prävention von Diabetes Typ II hat man sich zu Beginn der 1980er-Jahre den sogenannten Glykämischen Index, kurz GI, ausgedacht. Die Intention hinter dem Glykämischen Index war es, die Lebensmittelauswahl deutlich zu vereinfachen. Seit der Entwicklung des Index hat sich viel getan, denn längst ist der GI nicht mehr nur im Kontext der Diabetesbehandlung ein Begriff.
Vielmehr hat er sich zu einem grundlegenden Werkzeug zahlreicher Abnehmprogramme gemausert. Das Problem, das der Glykämische Index mit sich bringt, ist allerdings, dass die meisten Anwender nicht wirklich verstehen, was er überhaupt misst. Dementsprechend ist es auch kein Wunder, dass es bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel das eine oder andere Missverständnis gibt. Was also hat es mit dem Glykämischen Index wirklich auf sich?

Der Glykämische Index und seine Theorie

Die theoretische Annahme, auf der der Glykämische Index basiert, ist, dass eine zu große Menge an Kohlenhydraten, die aus den falschen Lebensmitteln stammt, deutlich zu viel Glucose in den Körper einschleust. Diese große Menge an Glucose führt wiederum zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels sowie zu einer entsprechend starken Ausschüttung von Insulin. Das wiederum kann im Gegenzug zu Unterzuckerung und damit darauffolgenden Heißhungerattacken führen. Häufig führen diese Heißhungerattacken zu einer starken Gewichtszunahme sowie zu Müdigkeit und mentaler Abgeschlagenheit. Gemäß dieser Faktenlage soll der Glykämische Index abnehmwilligen Menschen also dabei helfen, Lebensmittel konsequent zu vermeiden, die zu schnell zu viel Glucose in den Körper einschleusen. Lebensmittel, die diese Eigenschaft haben, sind mit einem hohen GI-Wert gekennzeichnet. Dazu zählen neben den üblichen verdächtigen Süßigkeiten auch Weißmehlprodukte, Nudeln sowie weißer Reis. Auf der anderen Seite der Skala befinden sich Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, die nur langsam ins Blut gelangen. Der Glykämische Index ist in der Theorie also ein sehr nützliches Instrument.

Der Glykämische Index reicht nicht aus

Das Hauptproblem, das mit dem Index verbunden ist, ist, dass dieser nicht wirklich repräsentiert, wie viel Zucker tatsächlich in einem Lebensmittel enthalten ist und wie sich dieser auswirkt. In manchen Fällen hat eine Kohlenhydratquelle zwar einen hohen Glykämischen Index, enthält aber nicht viel Zucker. Anders herum gibt es wiederum auch Lebensmittel mit einem sehr hohen Zuckeranteil, die einen niedrigen GI aufweisen. Du siehst also, dass der GI alleine nicht genügend Informationen liefert, um auf dessen Basis »gute« von »schlechten« Lebensmitteln zu unterscheiden. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie förderte zutage, dass es keine gute Idee ist, sich bei der Auswahl seiner Kohlenhydratquellen ausschließlich auf den GI zu verlassen. Das gilt insbesondere dann, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Im Rahmen einer auf 18 Monate angelegten Untersuchung wurden mehr als 200 Frauen in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe führte eine kalorienreduzierte Diät durch, wobei beinahe ausschließlich Lebensmittel mit einem niedrigen GI konsumiert wurden. Die andere Gruppe konsumierte dementsprechend fast ausschließlich Lebensmittel mit einem hohen GI. Du denkst vielleicht, dass die Gruppe, die Lebensmittel mit niedrigen GI konsumierte, besser abgeschnitten hat? Überraschenderweise ergab die Studie jedoch, dass es hinsichtlich der Gewichtsabnahme keinen signifikanten Unterschied zwischen beiden Gruppen gab. Eine weitere Untersuchung verglich den Effekt den Cornflakes, mit einem hohen GI haben, mit Cornflakes, die einen niedrigen GI haben. Wenig überraschend kamen die Forscher auch in diesem Fall zu dem Ergebnis, dass kein signifikanter Unterschied hinsichtlich des Blutzuckerspiegels festzustellen war.

Wie kann der GI in der Praxis verwendet werden?

Wenn du darüber nachdenkst, das Konzept des GI für deine Diät zu nutzen, solltest du einige andere Faktoren beachten, die notwendig sind, damit der GI überhaupt einen Nutzen entfalten kann. Es geht im Detail nämlich nicht einzig darum, wie viel Zucker ein Lebensmittel enthält, sondern um die gesamte Nährstoffzusammensetzung, denn sowohl Fette, Proteine als auch Ballaststoffe haben einen erheblichen Einfluss darauf, wie schnell der enthaltene Zucker in den Blutkreislauf gelangt. Es macht also in jedem Fall Sinn, den GI als Indikator zu sehen und die Lebensmittel selbst genauer zu betrachten. Da du Nudeln schließlich auch nicht trocken ohne jede Beilage oder Soße isst, wird deutlich, dass der GI tatsächlich eher theoretischer Natur ist. Wenn du die Nudeln also beispielsweise durch proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchenbrust sowie Fett in Form von einer Pestosauce ergänzt, verlängert sich die Aufnahme der in den Nudeln enthaltenen Kohlenhydrate enorm. Damit reduziert sich auch die Heftigkeit des Blutzuckeranstiegs, sodass dieser zeitverzögert und deutlich moderater erfolgt. Mit Hilfe dieses einfachen Kniffs kannst du deinem Hunger zudem ein Schnippchen schlagen, denn durch das zusätzliche Fett und die Proteine bleibst du deutlich länger satt.

Fazit

Unter dem Strich ist der Glykämische Index in der Praxis lediglich eine theoretische Orientierung, die dir dabei hilft, extrem zuckerhaltige Lebensmittel zu vermeiden. Verlass dich aber nicht nur auf den GI, denn das ist, wie die Studien eindrucksvoll belegen, äußerst kontraproduktiv. Achte stattdessen darauf, dass du die Blutzuckerspitzen durch die Kombination von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit Fetten und Proteinen abmilderst. Das ist deutlich effektiver. –