Die in Fitnesskreisen wohl am häufigsten gestellte Frage ist die, wie die Fettverbennung optimiert werden kann. Um ein für alle Mal eine Antwort darauf zu geben, haben wir sage und schreibe 90 Wege und Methoden zusammengetragen, welche den Abbau von Körperfett fördern und optimieren können.

Optimiere dein Essverhalten

1 – Verzichte auf gezuckerte Softdrinks
Sofern du Softdrinks durch Wasser ersetzt, kannst du deine Energieaufnahme deutlich reduzieren, was sich unmittelbar anhand eines gesteigerten Gewichtsverlusts bemerkbar macht.

2 – Kau dein Essen
Das gründliche Kauen von Nahrung sorgt für ein rascheres Eintreten des Sättigungsgefühls, womit das Risiko zu viel zu essen, schwindet.

3 – Iss Obst
Gegenüber hochkalorischen Snacks stellen Früchte eine bessere Alternative dar, da sie bedingt durch den hohen Wasseranteil eine signifikant geringere Energiedichte aufweisen.

4 – Iss mehr Gemüse
Ebenso wie Obst, besteht auch Gemüse zu einem Großteil aus Wasser, was zur Folge hat, dass du dich daran satt essen kannst, ohne zu viel Energie aufzunehmen. Darüber hinaus profitierst du von den darin enthaltenen Vitaminen, Mineralien und Antioxidanzien.

5 – Konsumiere zusätzliche Ballaststoffe
Ballaststoffe quellen im Magen auf und rufen dementsprechend schnell das Sättigungsgefühl auf den Plan. Insbesondere, wenn du auf deine Kalorienbilanz achten musst, bietet es sich folglich an, zusätzliche Ballaststoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Vollkornprodukten zu konsumieren.

6 – Früchte anstelle von Fruchtsäften
Fruchtsäfte sind konzentrierte Kalorien und stellen dementsprechend eine nur allzu gern übersehene Falle im Kontext des Fettabbaus dar. Weiterhin fehlen essenzielle Mikronährstoffe, die sich nur in frischem Obst finden lassen.

7 – Trink nicht zu viel Alkohol
Nachgewiesenermaßen ist Alkohol in sehr geringen Dosen förderlich für die Gesundheit des menschlichen Organismus, sodass du dir ab und zu einmal ein Glas Wein oder Bier gönnen darfst. Verzichte jedoch auf exzessive Gelage.

8 – Greife zu fettarmer Milch
Es liegt auf der Hand, dass fettarme Milch weniger Kalorien enthält und sich der Konsum dementsprechend positiv auf deine Energiebilanz auswirken kann. Überdies enthält fettarme Milch deutlich mehr Kalzium als herkömmliche Produkte der Vollfettstufe.

9 – Ballaststoff-Shakes
Um deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig deinen Proteinbedarf zu decken, empfiehlt es sich zweimal täglich einen Shake, bestehend aus 20 Gramm Proteinpulver sowie 5 Gramm eines Ballaststoffsupplements, zu konsumieren.

10 – Sei kein menschlicher Mülleimer
Auch wenn deine Eltern dir immer eingetrichtert haben, dass du deinen Teller aufessen sollst, solltest du dir diesen Automatismus abgewöhnen, um deinen Fettabbau nicht zu sabotieren. Umgehe diese Problematik, indem du deinen Teller bewusst mit kleineren Mengen füllst.

11 – Iss Nüsse
Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass der Konsum von Nüssen in Kombination mit einem Energiedefizit den Abbau von Körperfett fördern kann.

12 – Cheeseburger ohne Käse
Wenn du auf den Käse verzichtest, sparst du rund 100 Kalorien und kannst es dir somit sogar im Rahmen deiner Diät leisten, einen Burger ohne schlechtes Gewissen zu essen.

13 – Nutze Flüssignahrung
Ersetze 1-2 feste Mahlzeiten pro Woche durch einen proteinreichen Shake.

14 – Bereite dein Essen vor
Wenn du sichergehen willst, dass du deine Kalorienbilanz einhältst, solltest du dein Essen Zuhause vorbereiten, anstatt in der Mittagspause ein Restaurant aufzusuchen.

15 – Schwarzer Kaffee
Trinke schwarzen Kaffee und verzichte auf kalorienreiche Designergetränke, wie sie von diversen Herstellern angeboten werden.

16 – Iss vorwiegend alleine oder in kleinen Kreisen
Du solltest darauf achten, dass du vorwiegend im kleinen Kreis isst, da das Essen in größeren Gruppen zwar oftmals mit Spaß verbunden ist, jedoch auch nicht selten in unkontrolliertem Zulangen gipfelt.

17 – Halte es wie die Franzosen
Die Portionen in französischen Restaurants sind klein aber hochwertig. Nach diesem Grundsatz solltest auch du deine Ernährung gestalten.

Fettverbrennen im Alltag

18 – Trainiere vor dem Essen
Studien belegen, dass das Training unmittelbar vor einer Mahlzeit das Entstehen von Appetit zügelt und darüber hinaus das Auftreten des Sättigungsgefühls unterstützt.

19 – Nimm an einem Spendenlauf teil
Wenn du zusätzliche Motivation für den Fettabbau suchst und darüber hinaus etwas Gutes tun möchtest, solltest du an einem Spendenlauf teilnehmen, im Zuge dessen du für jeden gelaufenen Kilometer Spenden für einen guten Zweck generierst.

20 – Endecke neue Orte zu Fuß
Anstatt den Bus, die U-Bahn oder das Taxi zu nutzen, solltest du die Städte, die du besuchst, auf eigenen Füßen erkunden, wodurch du zusätzliche Kalorien verbrennst.

21 – Mach Besorgungen mit dem Fahrrad
Einerseits kurbelst du durch die erhöhte Aktivität deinen Fettstoffwechsel an. Andererseits wird in diesem Zusammenhang verhindert, dass du mehr Lebensmittel einkaufst, als du wirklich brauchst.

22 – Geh mit dem Hund spazieren
Es gibt kaum einen einfacheren Weg, um einige zusätzliche Kalorien zu verheizen, als eine Runde mit dem Hund durch die Natur zu streifen. Somit kommst du nicht nur deinem Ziel näher, sondern machst auch deinem vierbeinigen Begleiter eine Freude.

23 – Geh eine Runde Squash spielen
Squash sorgt durch seine die Dynamik und Geschwindigkeit, wie kaum eine andere Schlagsportart, für den Anstieg des Energieverbrauchs, sodass sie sich optimal für den Fettabbau einsetzen lässt.

24 – Geh Golf spielen
Auch wenn viele denken, dass Golf etwas für alte Menschen ist, kann die Sportart durchaus anstrengend und dementsprechend förderlich für den Fettabbau sein.

25 – Kauf einen Schrittzähler
Lege dir einen Schrittzähler zu, sodass du deine tägliche Aktivität überwachen und bewusst steuern kannst.

26 – Bewege dich jeden Tag
Um deine Diät zu optimieren, solltest du darauf achten, dass du dich an jedem Tag mindestens 30 Minuten zusätzlich bewegst, was beispielsweise in Form einer sportlichen Betätigung aber auch in Gestalt eines Spaziergangs vonstattengehen kann.

27 – Nutze GPS-Tracker
Wenn du laufen gehst, ist es ratsam auf GPS-Tracker zurückzugreifen, da diese sowohl Steigungen als auch zurückgelegte Kilometer deutlich genauer erfassen können als Google-Maps oder sonstige Dienste.

28 – Fülle deine Wohnung mit Aktivität
Ein einfacher Weg mehr Kalorien und somit Fett zu verbrennen ist es, den Alltag mit Aktivität zu füllen. Du kannst beispielsweise währen des Telefonierens in der Wohnung herumlaufen, anstatt es dir auf dem Sofa bequem zu machen.

29 – Sei aktiv auf der Arbeit
Fordere deinen Körper, wo du nur kannst, indem du anstatt dem Aufzug die Treppe nimmst, oder Tätigkeiten, wenn möglich, im Stehen ausführst.

30 – Beginne jeden Tag mit Freiübungen
Freiübungen wie Liegestütze und Kniebeugen sind ein hervorragender Start in den Tag und helfen dir nicht nur beim Wachwerden, sondern begünstigen den Muskelaufbau und somit auch die Fettverbrennung.

31 – Gartenarbeit
Gartenarbeit lenkt dich nicht nur vom Alltagsstress ab, sondern verbrennt auch eine Menge Kalorien.

Die besten Aktivitäten & Sportarten für die Fettverbrennung

32 – Basketball
Basketball ist nicht zuletzt aufgrund der zahlreichen Tempowechsel anstrengender als es zunächst scheint und zieht einen dementsprechenden Energieverbrauch nach sich.

33 – Tennis
Tennis ist eine hervorragende Sportart, mit der du sowohl deine Beweglichkeit als auch deine Koordination schulen kannst.

34 – Volleyball
Volleyball zählt zu den klassischen Sportarten, die nicht zu Unrecht vorwiegend von Frauen betrieben werden, denn die Bewegungsmuster fördern die Stärkung der Oberschenkel und der Po-Muskulatur.

35 – Handball
Handball ist eine hervorragende Teamsportart, die nicht nur energieaufwändig ist, sondern insbesondere zur Kräftigung des Oberkörpers beiträgt.

36 – Fußball
Fußball ist nicht nur etwas für Männer, was die steigende Beliebtheit der Ballhatz unter Frauen bestätigt.

37 – Badminton
Im Gegensatz zur landläufig verbreiteten Meinung handelt es sich beim Badminton nicht um eine anspruchslose Sportart, sondern um einen der besten Fatburner überhaupt.

38 – Frisbee
Kaum etwas macht so viel Spaß wie das Frisbeespielen mit Freunden. Umso besser, dass du mit Hilfe der Trendsportart zusätzliche Kalorien verbrennen kannst.

39 – Radfahren
Beim Radfahren kannst du die frische Luft in der Natur genießen und arbeitest zugleich an einem ansehnlichen Po.

40 – Indiaca
Indiaca macht ebenso wie das Frisbeespielen am meisten Spaß mit Freunden und stellt darüber hinaus einen hervorragenden Energizer mit Fun-Faktor dar.

41 – Tanzen
Ganz gleich, ob in der Gruppe oder alleine, Tanzen macht Spaß und verbrennt zusätzliche Kalorien.

42 – Inlineskaten
Das Inlineskaten ist eine hervorragende Möglichkeit Fett zu verbrennen und gleichsam die Muskulatur der Oberschenkel und des Pos zu kräftigen.

43 – Spazieren gehen
Beim Spazierengehen ist es dir möglich, den Kopf außerhalb der eigenen vier Wände frei zu bekommen und gleichzeitig den Energieverbrauch etwas nach oben zu schrauben.

44 – Joggen
Beim Joggen verbrennt der menschliche Organismus rund doppelt so viele Kalorien wie beim Radfahren, sodass dieser mit einfachen Mitteln auszuführende Sport in puncto Fettabbau extrem effektiv eingesetzt werden kann. Aufgrund der hohen Belastung für den aktiven und passiven Bewegungsapparat solltest du dich jedoch nur langsam steigern.

45 – Schwimmen
Schwimmen ist hinsichtlich des Kalorienverbrauchs nicht so effektiv wie Radfahren und Laufen, verfügt allerdings über den Vorteil, dass ein Großteil der Skelettmuskulatur gekräftigt wird.

46 – Tauchen
Wer dem Wasser nicht abgeneigt ist, sollte es einmal mit Tauchen versuchen, da der Tauchsport bedingt durch die Aktivität im kalten Wasser sowie den erhöhten Bewegungswiderstand sehr energieaufwändig ist und die Fettreserven dementsprechend schnell verschwinden lässt.

47 – Skateboarden
Skateboarden ist eine Funsportart, die sich in der Praxis als deutlich kräftezehrender erweist, als es weithin angenommen wird.

48 – Rudern
Wenn du deinen Oberkörper kräftigen, und dabei gleichzeitig Teil einer eingeschworenen Gemeinschaft sein möchtest, ist das Rudern der richtige Sport für dich.

49 – Reiten
Das Reiten auf dem instabilen Pferderücken trainiert vor allem die Oberschenkelmuskulatur, ist allerdings nur in Kombination mit anderweitigen Sportarten im Kontext der Körperformung zielführend einsetzbar.

50 – Klettern
Das Klettern in Indoor-Parks oder an Felshängen ist einem kräftigen Ganzkörper-Workout gleichzusetzen und schult darüber hinaus den Gleichgewichtssinn enorm.

51 – Wandern
Das Durchstreifen von Wäldern muss nicht langweilig sein, denn zusammen mit ein paar Freunden in anspruchsvollem Gelände durchgeführt, avanciert diese Aktivität zu einem wahren Fatburner.

52 – Cross-Fit
Cross-Fit ist eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining, die auch bei Frauen immer beliebter wird, und die gezielte Kräftigung deines gesamten Körpers nach sich zieht.

53 – Wilder Sex
Eine Kombination aus Gymnastik, Kraft- und Cardiotraining, die das Fett nur so schmelzen lässt.

Motivationstreiber

54 – Teile dich mit
Teile deinen Freunden und Verwandten mit, dass du abnehmen willst. Die Motivation von außen wird dir dabei helfen, an deinem Ziel festzuhalten.
55 – Glaube an dich
Sein dein eigener Motivationstrainer und glaube fest daran, dass du dein Ziel erreichst.
56 – Setzte dir realistische Ziele
Nichts ist demotivierender als das Verfehlen von Zielen. Stelle also sicher, dass deine sich deine Ziele in einem realisierbaren Rahmen bewegen.
57 – Lies dir Erfolgsgeschichten durch
Wenn andere Frauen es geschafft haben, dann kannst du das auch.
58 – Folge einem Programm
Vielen Menschen fällt es leichter einem festen Plan zu folgen, als etwas auf eigene Faust durchzuführen. Wenn du zu diesen Personen gehörst, solltest du dich nach einem passenden Trainings- und Ernährungskonzept umsehen.
59 – Iss nur, wenn du hungrig bist
Höre auf deinen Körper und nicht auf die Uhr, die dir sagt, dass du eigentlich Hunger haben solltest.
60 – Führe ein Tagebuch
Ein Diättagebuch kann dir dabei helfen, deine Erfolge zu dokumentieren und deine Strategie zu optimieren.
61 – Zusammen macht es mehr Spaß
Wenn du eine Diät durchziehen möchtest, solltest du dies zusammen mit einem Freund oder einer Freundin tun, sodass ihr euch gegenseitig motivieren könnt.
62 – Sieh jeden Tag in den Spiegel
Da die Waage nicht immer der verlässlichste Partner ist, solltest du dich jeden Tag vor dem Spiegel betrachten, um die Veränderung deines Körper verfolgen zu können.
63 – Mach Fotos
Die beste Methode, um deinen Fortschritt langfristig festzuhalten, ist das wöchentliche Anfertigen von Fotos.
64 – Schließ dich einer Gruppe
Die Mitgliedschaft in einer Gemeinschaft, die das gleiche Ziel hat wie du, kann äußerst motivierend wirken und dich zum dauerhaften Durchhalten anstacheln.
65 – Lass dich unterstützen
Wenn Freunde und Familie dich bei deinem Vorhaben nicht unterstützen, kann deine Diät schnell schiefgehen. Stell also sicher, dass sie über deine Pläne informiert sind und diese nicht durch gut gemeinte Gesten wie Plätzchen und Kuchen sabotieren.
66 – Sieh dir Fitnesssendungen an
TV-Sendungen, welche das Thema Abnehmen behandeln, können unheimliche Motivationsschübe auslösen.
67 – Spende deine alte Kleidung
Spende deine »übergroße« Kleidung für den guten Zweck, um diese Altlasten loszuwerden.

Techniken für den Gewichtsverlust

68 – Setze auf langsamen Fettverlust
Stelle sicher, dass du deine Diät darauf ausrichtest, lediglich 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren, da ein zu großes Energiedefizit deine Stoffwechselrate nachhaltig senkt, was den Fettabbau hemmt.
69 – Lass deine Körperzusammensetzung überprüfen
Um dein Vorgehen optimieren zu können, solltest du über deiner Körperfettanteil informiert sein, der beispielsweise in zahlreichen Fitnessstudios oder auf eigene Faust per Hautfaltenmessung ermittelt werden kann.
70 – Führe einen Plan konsequent durch
Vermeide es, andauernd zwischen unterschiedlichen Diätplänen zu wechseln, sondern konzentriere dich auf ein Konzept und folge diesem für mindestens zwei Monate.
71 – Gib alles
Wenn du den maximalen Erfolg anstrebst, solltest du sowohl in puncto Ernährung als auch im Bereich des Trainings stets sauber und gewissenhaft arbeiten, ohne Entschuldigungen gelten zu lassen.
72 – Iss kleinere Mahlzeiten
Um das Aufkommen von Heißhunger zu verhindern, solltest du anstelle weniger großer Mahlzeiten, 5 kleine zu dir nehmen, die du am besten über den gesamten Tag verteilst.
73 – Reduziere die aufgenommene Kalorienmenge über den Tag
Verringere das Energievolumen deiner Mahlzeiten vom Morgen bis hin zum Abend.
74 – Schau weniger TV
Erwiesenermaßen schauen die meisten Menschen zu viel TV, was deren Aktivitätsgrad herabsetzt und die Gefahr an Gewicht zuzulegen heraufbeschwört.
75 – Frühstücke
Nach 6-9 Stunden Schlaf sind deine Energiespeicher so gut wie leer. Der Verzicht auf das Frühstück kann im Verlauf des Tages dementsprechend zu Heißhungerattacken führen.
76 – Protein zum Frühstück
Du solltest darauf achten, dass auch dein Frühstück bereits eine ausreichende Menge Protein enthält, da dieses deutlich besser sättigt als Kohlenhydrate.
77 – Iss low-fat Joghurt
Wie Nachforschungen ergaben, sind drei Portionen low-fat Joghurt pro Tag dazu in der Lage, das Appetitempfinden zu verringern.
78 – Begrenze deine Portionen
Verhindere, dass du zu viel isst, indem du deine Mahlzeiten bereits im Vorhinein portionierst.
79 – Verzichte auf Wundermittel
Viele Abnehmprodukte zügeln künstlich den Appetit oder blockieren temporär die Aufnahme von Nährstoffen. Nach dem Absetzen der Medikamente schlägt jedoch zumeist der Jojo-Effekt zu. Verzichte auf chemische Helferlein und konzentriere dich stattdessen auf einen gesunden Lebensstil.
80 – Achte auf Etiketten
Wenn du gesund leben willst, ist es unablässig, dass du die Etiketten von Nahrungsmitteln ließt, da du ungesunde Transfette und Zucker nur auf diese Weise identifizieren kannst.

Tipps fürs Fitnessstudio

81 – Trainiere mit Gewichten
Das Training mit Gewichten führt dazu, dass dein Körper Muskulatur aufbaut, die auch in Ruhephasen zusätzliche Energie verbraucht.
82 – Nutze das Laufband
Anstatt das Lauftraining an einem verregneten Tag ausfallen zu lassen, solltest du die Laufeinheit auf dem Laufband im Fitnessstudio durchführen.
83 – Nutze das Spinningrad
Ähnlich wie das Laufband, dient auch das Spinningrad als Ausweichmöglichkeit für verregnete Tage oder für den Fall, dass du kein Fahrrad besitzt.
84 – Crosstrainer
Crosstrainer sind die idealen Fitnessgeräte für übergewichtige Personen, da diese den Fettabbau ermöglichen, ohne die Gelenke allzu stark zu belasten.
85 – Cross-Country Ski-Maschine
Diese zugegebenermaßen nur selten anzutreffenden Maschinen ermöglichen ein einzigartiges Training für den gesamten Körper.
86 – Liegeräder
Ähnlich wie klassische Spinningräder, ermöglichen auch Liegeräder den gelenkschonenden Fettabbau.
87 – Rudermaschine
Wer weder Lust noch Zeit dazu hat, in einen Ruderverein einzutreten, sollte die Rudergeräte im Fitnessstudio nutzen, die selbst von Olympiasportlern verwendet werden.
88 – Plyometrics
Als Plyometrics bezeichnet man allgemein Sprungübungen, mit denen sich die Fitnessgrundlage für diverse Sportarten legen und darüber hinaus ordentlich Fett verbrennen lässt.
89 – Aqua-Fitness
Insbesondere stark übergewichtige Personen sollten für den Einstieg in die Welt des Fitnesstrainings auf Aqua-Fitness zurückgreifen, da dies im Vergleich zum Radfahren oder Laufen extrem gelenkschonend ist.
90 – Besuche Kurse
Es gibt kaum etwas Motivierenderes als Teil einer Gruppe zu sein, die ein gemeinsames Ziel verfolgt, was insbesondere im Kontext des Trainings von immenser Bedeutung ist.