9 wichtige Dinge, die Frau vom Krafttraining lernen kann

So Ladys, jetzt einmal Butter bei die Fische. Wer wirklich seinen Traumkörper erreichen möchte, der muss hart dafür arbeiten. Und hart arbeiten bedeutet nicht, ein wenig auf dem Stepper zu trainieren und irgendwelchen Pseudo-Programmen von Prominenten zu folgen. Was hingegen wirklich Erfolge verspricht, ist schlichtes Krafttraining. Und nein, du brauchst auch keine Angst davor zu haben, danach auszusehen wie Hulk Hogan, denn alleine unser Hormonspiegel ist bereits so angelegt, dass wir auf natürliche Weise gar nicht erst solche Muskelberge aufbauen können. Was also können wir effektiv vom Krafttraining lernen und für uns nutzen?

1 – Nimm eine andere Perspektive ein

Hand aufs Herz. Natürlich wollen wir im Spiegel alle toll aussehen, damit wir am Strand die Anderen beeindrucken oder mit unseren täglichen Instagram-Posts für offene Münder sorgen können. Es ist allerdings ein Fehler, wenn du dich bei der Messung deiner Fortschritte einzig und allein auf den Spiegel als Messinstrument verlässt, denn wenn es ein Instrument gibt, das deinen Fortschritt gerade nicht objektiv beurteilbar macht, ist es der Spiegel. An dieser Stelle kommt ein ganz einfaches Prinzip des Krafttrainings ins Spiel, bei dem der Spiegel zur reinen Nebensache degradiert wird. Das Prinzip des sogenannten »Progressive Overload« besagt schlicht, dass du dich bei jeder einzelnen Trainingseinheit steigerst, indem du die Trainingslast entweder durch zusätzliche Wiederholungen oder die Erhöhung des Trainingsgewichts steigerst. Halte dieses Prinzip bei jeder Einheit konsequent ein und notiere deine Fortschritte. Somit hast du die Sicherheit, dass du stetig leistungstechnische Fortschritte machst. Die körperliche Anpassung kommt dabei von ganz allein. Um dir vor Augen zu führen, dass der Spiegel ein falscher Freund ist, solltest du dir zudem angewöhnen, jede Woche ein Foto von dir bei gleichen Lichtverhältnissen in der gleichen Pose zu machen. Vergleiche diese von Zeit zu Zeit und du wirst sehen, dass du dich deinem Ziel merklich näherst. Der Spiegel hätte dir dies nicht verraten.

2 – Verbessere deine Schlafqualität

Seit langem ist die Verbindung aus der Entwicklung von Grübeleien, Angst und einer miserablen Schlafqualität bekannt. Und während andere Menschen also im Land der Träume versinken, liegst du in deinem Bett und ärgerst dich über den Ausgang der letzten Games of Thrones Folge oder zerbrichst dir den Kopf darüber, ob der nette Typ aus der Nachbarabteilung auf dich steht. Das Ganze klingt wie das bekannte Henne-Ei-Problem, zumal sich die Frage stellt, ob nun schlechter Schlaf Grübeleien auslöst oder diese die Schlafqualität herunterziehen. Eigentlich ist es egal, denn prinzipiell läuft es darauf hinaus, dass der Schlafmangel zahlreiche negative Auswirkungen auf deine Stimmung und deine Leistungsfähigkeit am Folgetag hat. Wie also lässt sich das Problem lösen? Ganz einfach. Geh eine Stunde ins Fitnessstudio und powere dich beim Krafttraining so richtig aus. Ganz egal, was dir davor durch den Kopf geschwirrt ist, nach dieser Stunde wirst du schlafen wie ein Baby.

3 – Trainiere deine mentale Stärke

Sicher, das regelmäßige Heben von Gewichten bietet dir zahlreiche psychologische Vorteile. Der wichtigste Punkt ist allerdings der Aufbau mentaler Stärke, der sich aus dem Willen heraus ergibt, beim Krafttraining immer neue persönliche Rekorde zu erreichen. Auch wenn dir dies zu Anfang noch nicht unbedingt klar wird, so wirst du uns spätestens nach einigen Jahren Trainingserfahrung definitiv zustimmen. Denn nur, wenn du dazu bereit bist, einen Schritt aus der Komfortzone zu treten, was du für das Erzielen von Erfolg beim Krafttraining musst, dann wirst du deine Ziele erreichen. Dieses Prinzip wird sich Stück für Stück auch in dein Leben außerhalb des Sports einschleichen, bis du schon gar nicht mehr merkst, dass du Probleme und Herausforderungen deutlich energischer und damit auch erfolgreicher angehst.

4 – Schärfe deine Sinne

Du gehörst auch zu den Menschen, die morgens aufstehen und bis in den frühen Nachmittag hinein einen leichten Schleier vor den Augen haben? Du erlebst die ersten Stunden des Tages wie durch ein Wattekissen und fühlst dich nur wenig leistungsfähig? Dann solltest du dir am Morgen ein wenig Zeit freischaufeln, um dein Workout auf diese Tageszeit zu verlegen. Nach dem Training wirst merken, dass deine Sinne deutlich schärfer sind und du voller Energie durch den Tag gehst. Dieser Zustand hält sogar bis weit in den Tag hinein an. Ein Scoop eines Trainingsboosters vor dem Training verstärkt diesen Effekt noch.

5 – Baue Kraft auf

Natürlich denkst du jetzt, dass der Kraftsport dir dabei hilft, Kraft aufzubauen. Du hebst schließlich Gewichte. Das ist freilich kein neues Konzept, allerdings ist der Aufbau von Kraft von wesentlich höherer Bedeutung, zumal es nicht primär darum geht, lediglich schwere Dinge möglichst eindrucksvoll anzuheben oder die Waschmaschine beim Umzug ganz alleine in den Keller zu bugsieren. Es geht vielmehr darum, dass du durch das regelmäßige Krafttraining mit moderater Intensität die inter- und intramuskuläre Koordination schulst und damit funktionale Kraft aufbaust. Diese Kraft kommt dir im Alltag in zahlreichen Bereichen zugute. Neben der erhöhten körperlichen Belastbarkeit betrifft dies vor allem die Kräftigung der Stützmuskulatur, wodurch deine Haltung verbessert und die Wirbelsäule stabilisiert wird. Hinzu kommt natürlich noch der Aspekt, dass sich die aufgebaute Kraft anhand von Muskulatur zeigt, die deinem Körper überhaupt erst eine ästhetisch-athletische Form verleiht.

6 – Verbrenne Fett im Schlaf

Wir wissen ja nicht, wie es dir geht, aber das Schlafen ist unserer Ansicht nach neben dem Serienschauen und Trainieren eine der schönsten Beschäftigungen im Leben. Aber wusstest du, dass schlafen nicht nur äußerst erholsam ist, sondern du quasi auch über Nacht eine Menge Fett verbrennen kannst, ohne selbst etwas tun zu müssen? Nein, das ist nicht zu schön, wahr zu sein, denn das Krafttraining führt schlicht dazu, dass du an Muskulatur zunimmst. Und genau diese Muskulatur ist die Ursache dafür, dass du zusätzliches Fett verbrennst, da diese im Gegensatz zu Körperfett zum aktiven Körpergewebe gehört und jederzeit Energie verbraucht – auch im Schlaf. Je mehr Muskulatur du also durch das Krafttraining zulegst, desto höher ist auch dein Kalorienverbrauch.

7 – Stabilisiere deine Gelenke und beseitige Schmerzen

Viele Frauen (aber auch Männer) denken, es sei besonders erstrebenswert, hypermobil zu sein und im Yogakurs damit zu beeindrucken, die Beine hinter den Kopf zu zwängen. Allerdings sagt eigentlich bereits der gesunde Menschenverstand, dass das ständige Überschreiten des natürlichen Bewegungsradius der Gelenke alles andere als gesund ist, zumal Bänder und Sehnen, die für die Stabilisierung der Gelenke verantwortlich sind, durch die überzogene Dehnung ausleiern. In der Folge steigt die Wahrscheinlichkeit für akute Gelenkverletzungen sowie das Risiko für eine verfrühte Abnutzung der Gelenkstrukturen. Selbst kleine Fehltritte beim Sport können bei ausgeleierten Bändern bereits zu Verletzungen der Gelenkkapsel führen. Krafttraining sorgt dafür, dass nicht nur die Muskulatur gestärkt wird, die das jeweilige Gelenk stabilisierend einschließt, sondern auch, dass die Bänder und Sehnen selbst gekräftigt werden und wieder an Zug gewinnen. Häufig liegen durch zu schwache Muskulatur und wenig Bewegung im Alltag bereits Gelenkprobleme wie Instabilitäten vor, die unangenehme Schmerzen verursachen können. Häufig ist auch an dieser Stelle Krafttraining bereits ausreichend, um den Beschwerden den Garaus zu machen.

8 – Krafttraining gestaltet die Schwangerschaft angenehmer

Wir gehen einmal davon aus, dass du mit Sicherheit nicht an das Thema Schwangerschaft gedacht hast, als du auf diesen Artikel gestoßen bist, richtig? Allerdings wirkt sich das Krafttraining auch auf eine potenzielle Schwangerschaft aus. Das betrifft in erster Linie schwere Grundübungen wie Kniebeugen und verschiedene Variationen des Kreuzhebens, denn diese trainieren sowohl die tiefer gelegene Bauchmuskulatur als auch die Beckenbodenmuskulatur, die im Rahmen von Schwangerschaft und Geburt eine große Rolle spielt. Es lohnt sich aber nicht nur, bereits im Vorfeld einer Schwangerschaft zu trainieren, sondern auch während der Schwangerschaft. Natürlich solltest du im neunten Monat nicht unbedingt versuchen, einen neuen persönlichen Rekord beim Kreuzheben aufzustellen, gegen ein moderates Training mit angepasstem Volumen und moderaten Gewichten ist allerdings nichts einzuwenden.

9 – Überwinde Grenzen

Viele Menschen assoziieren Krafttraining immer noch mit schwitzenden Muskelprotzen, die ohnehin alle Steroide nehmen und sich den Körper durch das Stemmen der Gewichte zerstören. Der Biomechaniker Bret Contreras bringt es mit seiner Aussage: »Wenn du denkst, Krafttraining ist gefährlich, dann versuche doch einmal schwach durchs Leben zu gehen. Schwach sein ist gefährlich!« sehr gut auf den Punkt. Allerdings hat sich in unserer Gesellschaft ein gewisses Schema eingeschliffen, das Schubladendenken fördert und die Vermeidung jeglicher Risiken forciert, sodass auch ja niemand aus seiner Rolle fällt. Nutze die Gelegenheit, um mit Hilfe des Krafttrainings diesen Zirkel zu durchbrechen und Grenzen zu überwinden. Zeige den Männern, wie taff du bist, und beweise, dass auch eine Frau das doppelte ihres Körpergewichts beim Kreuzheben bewegen kann. Also, worauf wartest du noch?