8 Protein-Quellen für Veganer

Vegan leben heißt, auf sämtliche von Tieren stammende Lebensmittel zu verzichten. Das heißt, kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier. Auch die Milch von der Kuh, der Geiß oder dem Schaf ist nicht erlaubt. In der Konsequenz heißt das außerdem, auf sämtliche Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark zu verzichten. Vegane Ernährung ist unproblematisch, wenn es um Kohlenhydrate oder Fette geht. Kohlenhydrate stammen ohnehin ausnahmslos aus pflanzlichen Quellen und auch die gesunden Fette sind in der Regel nicht tierischen Ursprungs. Das Problem ist das Protein. Wie du trotz veganer Lebensweise genügend Eiweiß zu dir nimmst, zeigt dir dieser Beitrag. Wir stellen dir 8 Protein-Quellen vor und du wirst sehen, dass du dir damit sehr leckere Speisen zubereiten kannst.

1. Protein aus dem Korn der Inkas

Die Rede ist hier vom Quinoa, das bereits die Inkas zu sich nahmen. Es ist ein der Hirse verwandtes Korn, hat neben einem Anteil an Kohlenhydraten alle 9 essentiellen Aminosäuren. Aus Quinoa kannst du Salate, einen leckeren Auflauf und sogar Bratlinge machen. Warum nicht einmal Quinoa-Frikadellen probieren? Als Zusatz für das Frühstücksmüsli geht das Korn in jedem Fall.

2. Nüsse, Mandeln und Pistazien als Eiweiß-Quelle

Mandeln und Pistazien haben einen Protein-Anteil von 20%, bei Nüssen ist es ähnlich. Nüsse, Mandeln und Pistazien haben außerdem sehr viel Fett. Sei im Zweifel daher sparsam in der Verwendung, es sei denn, du willst bewusst Masse aufbauen. Willst du Nussbutter verwenden, z.B. als Brot-Aufstrich, dann achte auf die Natürlichkeit der Zubereitung. Außer der Nuss und ihren Bestandteilen sollte eine Nussbutter allenfalls Salz beinhalten.

3. Protein aus Linsen

Linsen haben einen Protein-Anteil von gut 22%, ein Esslöffel enhält ca. 8 Gramm Eiweiß. Linsen kannst du vielfältig zubereiten. Als Linsensuppe oder in einem leckeren Salat. Du siehst, wie variantenreich die Protein-Zufuhr für Veganer sein kann. Doch es wird noch besser.

4. Tofu und Tempeh

Tofu und Tempeh werden aus der Soja-Bohne gewonnen. Für vegane Sportler und Bodybuilder gelten sie als die Proteinquelle schlechthin. Aus Tofu kannst du eine Menge machen. Du kannst es als Ersatz für Käse im Salat zubereiten. Aus Tofustücken kannst du dir ein Geschnetzeltes machen und aus einem großen Tofu-Stück sogar ein ganzes Tofu-Steak braten.

5. Bohnen – eiweißhaltig und gesund

2 Tassen Bohnen enhalten 26 Gramm an Proteinen. Bei Bohnen hast du die Qual der Wahl, was die verschiedenen Bohnensorten und die Zubereitungsmöglichkeiten angeht. Von der Bohnensuppe über den Salat zum Bohneneintopf. Grüne Bohnen, dicke Bohnen oder weiße Bohnen, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Recherchiere kurz im Internet und du wirst allein für Bohnengerichte über 100 Vorschläge bekommen.

6. Veganes Eiweißpulver

Protein aus Eiweißpulver gibt es auch für Veganer. Hier sind die Proteinquellen Erbsen, Reis oder Hanf. Ein Drink aus veganem Eiweißpulver ist ideal für die Regeneration nach dem Workout und eignet sich gut beim Masse-Aufbau. Du wirst schnell satt dabei und die konzentrierte Protein-Gabe ist gut für Haut und Nägel.

7. Gemüse als Protein-Beilage

Hättest du gedacht, dass eine Tasse Erbsen 9 Gramm Protein enthält? Garniere also deine Hauptspeisen mit proteinhaltigem Gemüse. Es ist gesund und sorgt für Abwechslung in der Speisenfolge. Achte im Zweifel auf die Qualität des Gemüse. Investiere in hochwertige Qualität. Das Budget, das du beim Fleischkonsum sparst, hilft dir dabei.

8. Soja-Milch und Co.

Da tierische Milch tabu ist, brauchst du eine Alternative. Du findest sie in Milch aus der Sojabohne, aus Hafer, Reis oder Dinkel. Doch Vorsicht, schau dir die Zusatzstoffe gut an und verzichte auf gesüßte Milchsorten mit künstlichem Aroma. Statt Soja-Milch mit Vanillegeschmack solltest du auf pure Soja-Milch setzen. Die Effekte bei der Sojamilch sind beispielsweise gewaltig. Ihr Proteinanteil beträgt fast 25%.

Fazit – Vegane Proteine sind ausreichend und schmackhaft

Willst du als Sportler vegan leben, kannst du mit einer klugen Zusammenstellung deiner Mahlzeiten viel erreichen. Aus den 8 Protein-Quellen kannst du mit ein wenig Kreativität einen Ernährungsplan für ein ganzes Jahr zusammenstellen, ohne dass es dir dabei langweilig wird. Auch deine Familie oder deine Mitbewohner werden es mögen, wenn du ihnen einmal ein Tofu-Steak servierst, meisterhafte Zubereitung vorausgesetzt.

Ein Artikel von unserem Partner Fitnessmagnet.