8 Dinge, die du über Eier wissen solltest

Im Grunde genommen stellen Eier eines der besten Nahrungsmittel dar, das man sich nur wünschen kann, denn neben hochwertigem Protein und einer vergleichsweise hohen Energiedichte weist es einen wahren Fundus an wertvollen Mikronährstoffen wie zum Beispiel Vitamin D auf, das in nur wenigen Lebensmitteln zu finden ist. In puncto Proteinqualität ist das Ei zudem über jeden Zweifel erhaben, denn nicht umsonst gilt das aus dem Ei gewonnene Protein bis heute als Referenz für die Bestimmung der biologischen Wertigkeit von diversen proteinreichen Lebensmitteln. Doch anstatt das Ei seinen Vorzügen entsprechend zu behandeln, existieren in der Gesellschaft diverse Vorurteile gegenüber diesem Lebensmittel, die auf mittlerweile revidierten Forschungsergebnissen aus dem letzten Jahrhundert beruhen. Diese Missinformationen sind auf Erkenntnisse aus Untersuchungen zurückzuführen, die vor über vierzig Jahren durchgeführt wurden und den Konsum von Eiern mit hohen Blutcholesterinwerten samt den damit in Verbindung stehenden negativen Auswirkungen auf den Organismus in Verbindung brachten. Auch die Erkenntnis, dass der Verzehr von Eiern nicht zu einer negativen Verschiebung der Cholesterinkonzentration im Blut führt, konnte bis heute kaum etwas an der Situation ändern, dass das Ei bei vielen noch immer als schlechtes Lebensmittel gilt. Im Folgenden möchten wir uns dementsprechend den acht wichtigsten Fragen rund um das Ei widmen und damit ein wenig Klarheit schaffen.

Frage 1 – Warum sollte ich Eier essen?

Warum du Eier essen solltest, liegt eigentlich auf der Hand, denn das Ei ist so ziemlich die hochwertigste Proteinquelle, die man in der Ernährungs- und Sportwissenschaft bis dato identifizieren konnte. Im Klartext bedeutet dies, dass das aus Eiern stammende Protein durch den Organismus sehr effektiv in körpereigene Eiweiße umgewandelt werden kann, wobei gleichzeitig nur sehr geringe Verluste entstehen. Dies gilt im Übrigen nicht nur für das Protein aus dem Eiklar, sondern ebenfalls für das aus dem Dotter stammende Protein. Ganz allgemein solltest du immer großen Wert darauf legen, dass das von dir konsumierte Protein eine möglichst hohe Qualität hat, denn nur so kann es von deinem Organismus auch wirklich effektiv für die Reparatur von Zellen, für die Synthese von Hormonen, Prohormonen und Enzymen sowie für den Aufbau neuer Muskulatur verwendet werden.

Frage 2 – Aber sind Eier nicht eigentlich ungesund?

Wie bereits eingangs erwähnt sind Eier keineswegs ungesund, sondern eine hervorragende Quelle für hochwertige Makro- und Mikronährstoffe. Ganz allgemein ist es ein Irrweg, Lebensmittel in Rahmen eines monochromen Weltbildes einfach in gute Lebensmitteln und schlechte Lebensmittel zu unterteilen, da eine solche Klassifikation alle Zwischentöne ausblendet und individuellen Ernährungsbedürfnissen dementsprechend nicht im Geringsten gerecht werden kann. Vielmehr solltest du dir bei jedem einzelnen Lebensmittel, das du verwenden möchtest, schlicht und ergreifend die Frage stellen, was du dir davon verspricht, also welche Makro- oder Mikronährstoffe es dir liefern soll. Natürlich verlangt dies im Gegenzug, dass du dich eingehender mit dem Thema Nahrung und Nahrung beschäftigst, um unter anderem zu verstehen, wie sich bestimmte Lebensmittel auch deinen Organismus auswirken. Klar ist damit ein gewisser Aufwand verbunden. Wer aber etwas erreichen möchte, muss auch etwas für den erwarteten Ertrag tun und kann sich nicht einfach auf ein einfaches Weltbild nach dem Schwarz-Weiß-Schema berufen.

Frage 3 – Ist das Eiweiß gesünder als das Eigelb?

Einmal wieder befinden wir uns an einer Stelle, die vor Schwarz-Weiß-Malerei nur strotzt, die auf längst überholten Annahmen beruht. Um es kurz zu machen: Nein, Eiweiß ist nicht gesünder als Eigelb. Warum auch? Denn der Grund, warum das Eigelb oftmals verurteil wird, betrifft neben dem Cholesterin auch das darin enthaltene Fett, das wie wir wissen, ebenfalls nicht per se ungesund ist, sondern von unserem Organismus dringend benötigt wird. Darüber hinaus solltest du wissen, dass die meisten Mikronährstoffe, wie unter anderem Selen und Magnesium primär im Eidotter enthalten sind. Während Magnesium deinem Körper dabei hilft, die neuronale Funktionstüchtigkeit sicherzustellen, schützt ein ausreichender Konsum von Selen vor Zellschäden. Wenn du also schon Eier isst, dann bitte auch das Eigelb.

Frage 4 – Was ist im Eigelb drin?

Ebenso wie das Eiklar enthält auch das Eigelb neben Wasser hauptsächlich hochwertige Proteine, die sich zudem durch ein vollständiges Aminosäureprofil auszeichnen. Darüber hinaus beinhaltet der Eidotter wichtige gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, die von unserem Organismus sowohl als Energieträger als auch zur Synthese von Hormonen und Enzymen benötigt werden. Abgesehen davon ist der Eidotter ein reichhaltiges Reservoire an Mikronährstoffen. Dazu zählen unter anderem die Vitamine A und D sowie die Spurenelemente Zink und Eisen, die unter anderem eine bedeutende Rolle im Rahmen der Sauerstofftransportfähigkeit deines Blutes spielen.

Frage 5 – Aber ist das viele Cholesterin im Eigelb nicht ungesund?

An dieser Stelle gibt es gute Nachrichten zu vermelden, denn das im Eigelb enthaltene Cholesterin ist für den Organismus nicht einmal annähernd so schädlich, wie dies unzählige Studien in den vergangenen Jahrzehnten suggerieren wollten. Zwar enthält der Eidotter ungefragt Cholesterin, jedoch stellt es sich im Detail so dar, dass der Anteil zwischen LDL und HDL Cholesterin weitgehend ausgeglichen ist, womit zumindest dieser Aspekt keine schwerwiegenden gesundheitlichen Auswirkungen auf den Organismus hat. Vielmehr förderten jüngere wissenschaftliche Untersuchungen zutage, dass der Cholesterinspiegel im Blut nicht primär durch das direkt über Nahrungsmittel aufgenommene Cholesterin bestimmt wird. Ganz im Gegenteil basiert ein Großteil der Cholesterinkonzentration im Blut auf der Aktivität der Leber. Verblüffend ist dabei, dass eine Studie der Harvard University den Schluss nahelegt, dass der Konsum von Eier sogar zu einer Reduktion des Risikos für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Unter dem Strich brauchst du dir über das im Eigelb enthaltene Cholesterin keine Gedanken zu machen.

Frage 6 – Wie viele Eier kann ich am Tag essen?

Prinzipiell gibt es keine spezifische Zahl an Eiern, die du am Tag essen solltest. Warum auch? Du machst dir schließlich auch keine expliziten Gedanken darüber, wie viel Scheiben Brot, wie viele Äpfel oder Bananen du am Tag essen kannst. Sofern du also keine gesundheitlichen Probleme wie Bluthochdruck oder einen ohnehin bedenklich hohen Cholesterinspiegel im Blut hast, kannst du so viele Eier essen, wie es deine Kalorienbilanz zulässt. Solltest du hingegen unter den genannten gesundheitlichen Problemen leiden, macht es Sinn, dass du dich auf ein bis zwei Eier pro Tag beschränkst, um die dahingehenden Risiken nicht auf die Spitze zu treiben.

Frage 7 – Und, was ist, wenn ich keine Eier mag?

Wenn du keine Eier magst oder du aufgrund einer veganen Lebensweise auf den Konsum von tierischen Produkten verzichten möchtest, musst beziehungsweise kannst du auch keine Eier essen – so einfach ist das. Dies bedeutet aber noch lange nicht, dass du auf hochwertige Proteinquellen verzichten musst, denn es gibt auch pflanzliche Alternativen wie zum Beispiel Kichererbsen, die sich durch eine annehmbare Proteinqualität auszeichnen. Weiterhin zu nennen sind diesbezüglich Linsen, Bohnen, Nüsse oder Tofu. Insbesondere Nüsse verfügen zudem über den Vorteil, dass auch sie reich an gesunden Fetten sind.

Frage 8 – Was ist der beste Weg, um Eier zu essen?

Was im Detail der beste Weg ist, um Eier zu verzehren oder zuzubereiten, hängt im Detail ganz von deinen persönlichen Vorlieben ab. Dabei genießt du jedoch den Vorteil, dass es sich bei Eiern um extrem vielfältig einsetzbare Lebensmittel handelt, die sich sowohl hartgekocht, in Form von Rührei, als Omelette oder im Salat verwenden lassen. Es hängt also ganz allein von dir und deiner Kreativität in der Küche ab, wie du Eier verwendest. Auf die Qualität der darin enthaltenen Nährstoffe hat dies jedenfalls nicht den geringsten Einfluss. Ein Tipp jedoch noch zum Schluss – nimm dir kein Beispiel an Rocky Balboa und verzichte auf dem Training auf ein rohes Ei. Dein Magen-Darm-Trakt wird es dir danken.