Der Anbruch des neuen Jahres stellt für viele Menschen den idealen Zeitpunkt dar, um gute Vorsätze für die kommenden 365 Tage zu fassen und alte Zöpfe in Gestalt schlechter Angewohnheiten abzuschneiden. Die Praxis, die insbesondere im Alltag Einzug hält, lässt sich ohne Weiteres auf die sportlichen Ziele übertragen, ganz gleich ob es sich um den Aufbau von Muskelmasse oder die Reduktion von Körperfett handelt. Der in diesem Kontext wohl bedeutendste Aspekt ist die Ernährung, die ebenso wie das Training, akribisch durchgeplant sein sollte, sodass sich die guten Vorsätze im Optimalfall über das gesamte Jahr einhalten lassen und nicht bereits nach wenigen Wochen wieder über Bord geworfen werden. Zu diesem Zweck geben wir dir im Rahmen dieses Artikels 6 Tipps an die Hand, mit deren Hilfe du deine Ziele in jedem Fall erreichst.
Tipp 1 · Entscheide weise
Bevor du dich dazu entschließt, ein neues Ernährungskonzept zu befolgen, solltest du dieses auf Herz und Nieren prüfen und davon absehen, das nächstbeste zu wählen, nur weil dieses den schnellsten Erfolg verspricht. Ferner ist es notwendig sicherzustellen, dass das hinter einem Konzept stehende System zu deinen persönlichen Zielen und Voraussetzungen passt, da das Risiko des Scheiterns andernfalls deutlich ansteigt. Dementsprechend steht zu Beginn die Definition deines persönlichen Fernziels im Mittelpunkt, da es in puncto Nahrungsmittelauswahl einen erheblichen Unterschied gibt, ob du Körperfett abbauen oder magere Muskelmasse aufbauen möchtest. Steht dein Ziel fest, geht es daran die Makronährstoffverteilung anzupassen, sodass du einen Leitfaden generierst, anhand dessen du dich bezüglich der täglichen Nahrungsmittelauswahl orientieren kannst.
Tipp 2 · Plane deine täglichen Mahlzeiten
Die beste Grundlage nützt dir nichts, wenn du sie nicht konsequent befolgst, was definitiv früher oder später der Fall sein wird, wenn du nicht von Anfang an planerische Disziplin an den Tag legst. Dementsprechend ist es ratsam, die einzelnen Mahlzeiten für den nächsten Tag bereits im Vorhinein zu planen, da spontane Hungerattacken aufgrund mangelnder Vorbereitung dazu führen können, dass du langfristig in alte Verhaltensmuster zurückfällst. Da es sehr zeitaufwendig ist, jede Mahlzeit für sich zu planen, bietet es sich an, dass du dir beispielsweise sonntags einmal eine halbe Stunde Zeit nimmst, um deine Ernährung für die kommende Woche grob zu umreißen. In der Folge kannst du die benötigten Lebensmittel auf einmal einkaufen, sodass du dies nicht an jedem Tag spontan erledigen musst. Zu diesem Zweck solltest du dir zudem einen Einkaufszettel schreiben, an den du dich konsequent hältst, was das Risiko minimiert, ungewollte Kalorienbomben im Einkaufswagen zu versenken.
Tipp 3 · Bereite deine Mahlzeiten im Vorfeld zu
Nachdem die Planung der Mahlzeiten für die Woche abgeschlossen ist, geht es an die praktische Umsetzung, die sich in der Regel als knifflig erweist, weil der Job, die Schule oder der Unialltag, deinem gesunden Lebensstil oftmals Steine in den Weg legen. Um diese Klippe zu umschiffen, solltest du deine Mahlzeiten zumindest einen Tag zuvor vorbereiten, sodass du diese lediglich noch aus dem Kühlschrank nehmen und verzehren musst. Da auch dieser Vorgang selbstredend zeitintensiv ist, bietet es sich an, dass du gleich größere Mengen zubereitest und somit für mehrere Tage mit gesundem Essen versorgt bist, ohne jeden Tag frisch kochen zu müssen. Weiterhin lohnt es sich immer einige Portionen im Gefrierfach zu deponieren, womit du zu jeder Zeit dazu in der Lage bist, deinem Körper abwechslungsreiche gesunde Nahrung zuzuführen.
Tipp 4 · Food to go
In unserer schnelllebigen Zeit ist es keine Seltenheit, dass selbst zum Vorkochen kaum mehr Zeit bleibt, sodass du dir in jedem Fall einen Plan B zurechtlegen solltest. Ein perfekter Weg, um deinen Körper trotz chronischem Zeitmangel mit hochwertigsten Nährstoffen versorgen zu können, ist es, stets einige proteinreiche Lebensmittel in der Hinterhand zu haben, die du auch bequem unterwegs verzehren kannst. Wahre Klassiker sind in diesem Kontext zuckerfreie Müsliriegel, Nüsse, Beef-Jerky, gebratene Hähnchenstreifen und Proteinshakes. Weiterhin folgen derzeit zahlreiche Supermarktketten dem Fitnesstrend und statten ihre Kühlregale mit diversen Fertiggerichten aus, die zumindest im weitesten Sinne dem Ideal einer gesunden Ernährung entsprechen. Wenn du dich allerdings dazu entschließt, dir einen Vorrat derartiger Gerichte anzulegen, solltest du zunächst die Etiketten studieren, um dich zu vergewissern, dass die Produkte keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten.
Tipp 5 · Fokussiere dich auf natürliche Nahrung
Ganz gleich, welchem Credo dein Ernährungskonzept letztendlich unterworfen ist, solltest du stets darauf achten, dass du überwiegend natürliche unverarbeitete Lebensmittel konsumierst und diese den industriell hergestellten Produkten nach Möglichkeit vorziehst. Ursächlich ist die Tatsache, dass unbehandelte Lebensmittel nicht nur zusatzstofffrei sind, sondern in der Regel auch über einen deutlich höheren Anteil essenzieller Mikronährstoffe verfügen, die deine Ziele unterstützen, indem sie die physiologischen Stoffwechselprozesse deines Körpers optimieren. Im Umkehrschluss ist dies allerdings nicht gleichbedeutend mit dem generellen Verzicht auf abgepackte Nahrung, sondern heißt lediglich, dass du damit nicht den überwiegenden Teil deines Nährstoffbedarfs abdecken sollst.
Tipp 6 · Führe ein Ernährungstagebuch
Die mit Abstand wichtigste Maßnahme, um den dauerhaften Erfolg deines Vorhabens zu garantieren, ist das konsequente Aufzeichnen deiner täglichen Nährstoffaufnahme, da sich diese nur so lückenlos überwachen und steuern lässt. Die Aufzeichnung mithilfe einer App oder altmodisch in einem Tagebuch, hilft dir dabei, kleine Sünden aufzudecken, die bis dato einen Hemmschuh für dein Fortkommen dargestellt haben. Moderne Apps ermöglichen es dir sogar deinen Mikronährstoffkonsum detailliert zu überwachen, was für die Optimierung des gesamten Ernährungskonzepts ebenso bedeutend ist, wie die Kontrolle der Makronährstoffverteilung.
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