5 Übungen für die untere Rückenmuskulatur

Rückenbeschwerden gehören immer noch zur Volkskrankheit Nummer 1 in unserer heutigen Gesellschaft. Das ständige Sitzen im Büro oder vor dem PC beansprucht erheblich die Rückenmuskulatur und die Bandscheiben. Orthopädische Sitzmöbel sind zwar eine Möglichkeit, die Sitzposition zu verbessern, können aber nicht die Rückenmuskulatur stärken. Um so wichtiger ist deshalb das Training der unteren Rückenmuskulatur, die unsere Bandscheiben gerade in sitzenden Positionen erheblich entlasten kann.  Kein Muskeltraining ist gegen gesundheitliche Schäden so vorbeugend wie ein Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Wir stellen nachfolgend fünf Übungen vor, die speziell für ein Training der unteren Rückenpartie, des Rumpfes und der Oberschenkel empfehlenswert sind.

1 · Deadlift oder Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu den Basics im Gewichtheben und ist gerade für die Stärkung der unteren Muskelpartien im Rückenbereich eine ideale Übung. Das Kreuzheben trainiert auch die Rumpfpartie sowie Gesäß und Oberschenkel, was diese Übung besonders bei Frauen sehr beliebt macht. Kreuzheben wird mit einer Langhantel ausgeübt, die auf dem Boden liegt. Achte darauf, dass der Rücken während des Bewegungsablaufs immer gerade bleibt und die Augen dauernd geradeaus mach vorne gerichtet sind, wenn du die Langhantel vom Boden hochhebst. Das Aufrichten der Beine und des Rückens erfolgt gleichzeitig in einer fließenden Bewegung. Ansonsten solltest du darauf achten, dass du am Anfang nicht zu viel Gewicht auflegst. Trainiere diese Übung mit einem erfahrenen Athleten, der dich auf eine falsche Ausführung hinweisen und deine Technik korrigieren kann.

2 · Superman

Wenn du am Boden mal fliegen willst, dann solltest du die Übung Superman ausprobieren. Diese Gymnastikübung wird ohne Equipment ausgeführt und ist sehr anstrengend. Du legst dich flach mit dem Bauch auf den Boden und streckst beide Arme gerade nach vorne. Nun hebst du gleichzeitig den Oberkörper und die Beine nach oben, sodass praktisch nur noch der Rumpf bis zum Oberkörper sich am Boden befindet. Spanne Gesäß und Bauchmuskeln an und entspanne wieder alle Muskeln, wenn du die Arme und Beine wieder zurück an den Boden führst. Diese Übung trainiert den unteren Rücken, deine Gesäßmuskeln und deine Beine.

3 · Hyperextensions

Wenn du den Superman auf der sogenannten Hyperextensions-Bank trainieren willst, dann nennt man diese Übung auch Hyperextensions. Bei den Hyperextensions liegt der Athlet ab der Hüfte abwärts mit dem Gesicht zum Boden auf der Bank. Die Arme werden vor der Brust verkreuzt und die Füße sind unter den sogenannten Pads eingeklemmt. Der Oberkörper ist zu Beginn der Übung nach unten gebeugt und wird aus dieser Position langsam nach oben geführt, bis der gesamte Körper eine gerade Linie bilden kann. Die Hyperextensions-Bank hilft dabei, dass der Bewegungsablauf korrekt ausgeführt wird und ein Hohlkreuz während der Übung vermieden werden kann. Willst du die Übung erschweren, so kannst du zum Beispiel eine Hantelscheibe vor der Brust halten, während du die Übung absolvierst.

4 · Russian Twist

Eine weitere wichtige und effektive Übung für Bauchmuskeln und die Rückenstrecker ist die Übung “Russian Twist“. Diese Übung beginnst du aus einer Sit-Up Position, indem du zuerst die Beine anwinkelst. Der Bewegungsablauf besteht aus einer rotatorischen Bewegung, die besonders die schrägen Bauchmuskeln stärken und trainieren. Die Übung kann mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden. Für unser Beispiel nimmst du jetzt eine Hantelscheibe in bei Hände und hältst diese gerade vor der Brust. Nun hebst du beide Beine in die Höhe und versuchst die Balance zu halten. Die Beine und das Gewicht dürfen nicht abgelegt werden. Nun drehst du den Oberkörper so weit wie möglich nach links und nimmst die Hantel mit den Armen mit. Aus dieser Position gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück und drehst den Oberkörper nun nach rechts. Achte darauf, dass die Beine nie den Boden berühren und du die Bewegung praktisch nur auf dem Gesäß ausführst.

5 · Child Pose

Die fünfte Übung nennt sich Child Pose und wird oft im Yoga-Unterricht ausgeübt. Diese Übung stärkt nicht die Rückenmuskulatur, sondern sorgt für die Streckung der Rückenmuskeln und der Wirbelsäule. Gerade in einer lang anhaltenden Sitzposition werden die Bandscheiben stark belastet, sodass eine Streckung der Wirbelsäule eine Erholung für den gestressten Körper sein kann. Zu Beginn der Übung gehst du auf die Knie und legst den Oberkörper flach nach vorne auf den Boden. Die Arme können entweder beide gleichzeitig gestreckt werden, oder du wechselst die Arme abwechselnd gestreckt nach vorne. Aus dieser Position versuchst du nun mehrmals langsam ein- und auszuatmen, sodass die Muskulatur entspannt werden kann. Die Child Pose Übung kann mehrmals über den Tag verteilt ausgeübt werden.

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