5 Post-Workout-Ernährungs-Mythen & -Wahrheiten

Beschränkten sich Athleten vor einigen Jahrzehnten größtenteils noch darauf, im Anschluss an das Training lediglich darauf zu achten, eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, betreiben heute bereits Hobbysportler eine wahre Wissenschaft, wenn es um die Post-Workout Ernährung geht. Dementsprechend ist es nicht verwunderlich, dass sich im Laufe der Jahre zahlreiche Mythen rund um den optimalen Einsatz von Nährstoffen im Rahmen der Post-Workout Ernährung entwickelten, die sich zum Teil hartnäckig bis zum heutigen Tag halten. Um dir zu zeigen, welche Maßnahmen wirklich nutzdienlich sind und mit welchen Mitteln du eher Zeit und Geld verschwendest, beleuchten wir in diesem Artikel fünf weitverbreitete Post-Workout Mythen und ergründen, welcher dieser Fünf auf wahren Tatsachen beruht.

Mythos 1 – Kohlenhydrate und Protein müssen so schnell wie möglich zugeführt werden

Die meisten von uns haben schon einmal etwas vom sogenannten anabolen Fenster gehört, das einen zeitlichen Rahmen beschreibt, in welchem die körpereigene Proteinsynthese deutlich erhöht ist und unser Organismus Nährstoffe besonders effizient verarbeiten kann. Entgegen der Behauptung, dass exakt dieses Fenster nur für einen vergleichsweise kurzen Zeitraum von 60-90 Minuten geöffnet ist, stellt es sich in der Praxis so dar, dass es sich beim anabolen Fenster eher um ein anaboles Scheunentor handelt, das bis zu 48 Stunden geöffnet ist. Dies bedeutet, dass du deinen Körper zwar möglichst zeitnah mit wichtigen Proteinen und Kohlenhydraten versorgen solltest, was jedoch nicht heißt, dass dies zwingend innerhalb kürzester Zeit geschehen muss. Weiterhin wird oftmals suggeriert, dass unmittelbar nach dem Krafttraining große Mengen Kohlenhydrate zugeführt werden müssen, da nur so die Glykogenspeicher effizient gefüllt werden können. Entgegen der Behauptung, dass Kohlenhydrate der entscheidende Faktor seien, sollten bei Sportlern im Rahmen der Post-Workout Ernährung allerdings die Proteine im Vordergrund stehen, da der Körper vor allem BCAAs benötigt, die im Training verbraucht worden sind. Darüber hinaus verbrennst du während dem Krafttraining deutlich weniger Kohlenhydrate, als du vielleicht annimmst, weshalb der Konsum von Unmengen an Dextrose oder Maltodextrin im Anschluss an das Training nicht notwendig ist.

Mythos 2 – Es ist egal welches Protein du verwendest

Selbstredend ist es besser,  irgendeine Form von Protein zu sich zu nehmen als gar keine, wenn du jedoch maximale Erfolge im Bereich des Muskelaufbaus erzielen möchtest, kommst du nicht darum herum, auf die Auswahl der richtigen Proteinquellen zu achten. Demzufolge solltest du darauf achten, dass du nach dem Training vor allem Whey Protein zu dir nimmst, da dieses von deinem Organismus deutlich schneller aufgenommen werden kann, als beispielsweise Casein, dessen Aminosäuren über einen Zeitraum von bis zu 7 Stunden ins Blut gelangen. Darüber hinaus ist es ratsam auf einen hohen BCAA-Anteil zu achten, da diese speziellen Aminosäuren im Zuge des Trainings vermehrt verbraucht werden.

Mythos 3 – Kein Fett unmittelbar nach dem Training

Dieser Mythos entspricht zumindest teilweise der Wahrheit, da aufgenommenes Nahrungsfett auch die Resorptionsgeschwindigkeit von schnell verdaulichen Whey Proteinen deutlich verlängert, was das eigentliche Ziel der Post-Workout Ernährung konterkariert. Es sollte allerdings nicht unerwähnt bleiben, dass sich sowohl in deinem Magen als auch in deinem Darm immer ein wenig Fett befindet, sodass die Resorptionsgeschwindigkeit deiner Post-Workout Ernährung ebenfalls davon abhängig ist, was du in den Stunden zuvor gegessen hast. Wenn du beispielsweise ein leckeres Omelette mit Bacon gefrühstückt hast, direkt ins Studio fährst und dementsprechend rund 2 Stunden darauf einen fettfreien Post-Workout Shake zu dir nimmst, wird dir die Tatsache, dass dieser fettfrei ist, nicht sonderlich viel nützen, da das im Magen noch vorhandene Fett die Resorption ohnehin verlangsamt. Wie du siehst, hat eine fettfreie Post-Workout Ernährung nicht unbedingt einen großen Effekt auf die optimale und zeitnahe Verstoffwechslung von Proteinen und Kohlenhydraten.

Mythos 4 – Glutamin ist essenziell in der Post-Workout Ernährung

Auch wenn der Glutaminspiegel im Zuge des Trainings deutlich absinkt, so ist die Einnahme von Glutamin, das deinen Körper beispielsweise im Rahmen der Regeneration unterstützt, unmittelbar nach dem Training nicht notwendig. Da der Regenerationsprozess über mehrere Tage anhält, ist es vielmehr von Bedeutung, deinen Organismus über diese Zeitspanne hinweg mit ausreichenden Mengen an Glutamin zu versorgen, wozu es bereits ausreichend ist, etwa 2-3 Stunden nach dem Training glutaminreiche Lebensmittel zu konsumieren. Alternativ kannst du selbstredend auch zu einem Glutaminpräparat greifen, wenn du dies als bequemer empfindest.

Mythos 5 – Antioxidanzien beschleunigen die Regeneration

Erwiesenermaßen können Lebensmittel wie Beeren, Blattgemüse und Tomaten aufgrund ihres hohen Anteils an Antioxidanzien dazu beitragen, dass die Reparatur von oxidativen Schäden der Muskulatur, welche im Rahmen des Trainings entstehen, deutlich wird und die Regeneration deutlich schneller vorangeht. Der Haken bei der Sache ist allerdings die Tatsache, dass der dazu in der Praxis zu deckende Bedarf an Antioxidanzien durch den Konsum von Lebensmitteln kaum zu befriedigen ist, weshalb du auf Supplemente zurückgreifen musst, um dir diesen Effekt zunutze zu machen. Antioxidanzien sind darüber hinaus an der Aufnahme zahlreicher weiterer essenzieller Mikronährstoffe beteiligt, weshalb du dir und deinem Körper in jedem Fall einen gefallen tust, wenn du darauf achtest, Lebensmittel zu konsumieren, die eine entsprechend hohe Konzentration aufweisen.