5 Gründe, weshalb du mehr Chia Samen essen solltest inkl. Rezept

Die Idee, besonders nährstoffreiche und vielseitig einsetzbare Lebensmittel zu konsumieren ist zugegebenermaßen nicht neu, wird jedoch noch viel zu selten umgesetzt. Dabei gibt es ehrlicherweise kaum etwas Effektiveres, als dem Organismus Lebensmittel zuzuführen, die nicht überwiegend nur einen bestimmten Makro- oder Mikronährstoff liefern, sondern gleich eine ganze Palette an Nährstoffen, die deinem Körper dabei helfen, sich optisch und leistungstechnisch bestmöglich zu entwickeln. Eines dieser besonderen Lebensmittel, das diesen Zweck sehr gut erfüllt, ist der Samen einer aus Südamerika stammenden Pflanze, der bereits vor Jahrhunderten von den Ureinwohnern verwendet wurde und den Armeen der Azteken die Kraft gab, ihre Nachbarn auf dem Schlachtfeld zu besiegen. Die Rede ist von Chia Samen. Nun sollst du natürlich nicht in den Krieg ziehen, bei deinem Feldzug gegen den inneren Schweinehund wirst du mit Hilfe der Kraft aus diesen Powersamen aber deutlich besser bestehen.

1 – Chia Samen enthalten viele Ballaststoffe

Einer der größten nährstofftechnischen Vorzüge der Samen besteht in ihrem hohen Ballaststoffgehalt, der sogar so manchen klassischen Ballaststofflieferanten in den Schatten stellt. Ein einziger Teelöffel enthält bereits rund 5 Gramm Ballaststoffe, was insbesondere für dich insbesondere dann nützlich ist, wenn du Probleme damit hast, deinen täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Dass dieses Unterfangen für viele Trainierenden tatsächlich nicht unbedingt einfach ist, belegt die Bedarfsempfehlung des US Department of Health an Human Services, das für Männer eine tägliche Aufnahme von 38 Gramm und für Frauen einen Tagesbedarf von 25 Gramm vorsieht. Ballaststoffe dienen nicht nur der Gesunderhaltung deiner Darmflora, womit sie eine optimierte Verdauung forcieren, sondern Sorgen auch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Ursächlich ist die Tatsache, dass Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt aufquellen und damit ein Völlegefühl erzeugen, das dich weniger essen lässt. Zudem wird der Ballaststoffkonsum gemäß wissenschaftlichen Erkenntnissen mit der Reduktion des Risikos, einen Herzinfarkt zu erleiden, in Verbindung gebracht. Wenn das einmal keine Motivation ist, den kleinen Samen eine Chance zu geben?

2 – Mache dir die enthaltenen Antioxidanzien zunutze

Neben Ballaststoffen enthalten Chia Samen auch andere wichtige Mikronährstoffe wie Antioxidanzien, denen vor allem in medizinischer Sicht zahlreiche positive Eigenschaften zugeschrieben werden. So belegt beispielsweise eine im Journal of Chromatography veröffentlichte Untersuchung, dass Antioxidanzien die Beschädigung von Körperzellen verhindern, indem sie dafür sorgen, dass die zellschädlichen Freien Radikalen eliminiert werden, bevor sie Unheil verbreiten können. Im Umkehrschluss sollte aber auch klar sein, dass Antioxidanzien nicht alle Zellschädlinge restlos erledigen können. Nichtsdestotrotz reduziert die Aufnahme von wichtigen Antioxidanzien auch das Risiko, an zahlreichen chronischen Leiden zu erkranken. Da insbesondere schwere körperliche Arbeit die Entstehung von Freien Radikalen fördern kann, gibt es also kaum eine bessere Prävention als den Konsum von Antioxidanzien zu fördern. Diese speziellen Samen bieten diesbezüglich also eine hervorragende Quelle.

3 – Die Samen sind ein hochwertiger Proteinlieferant

Dass eine adäquate Proteinaufnahme sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Reduktion des Körperfettanteils von essenzieller Bedeutung ist, ist mittlerweile ein offenes Geheimnis. Anstelle der reinen Quantität sollte dabei offensichtlicherweise aber insbesondere die Qualität des aufgenommenen Proteins im Fokus stehen. Chia Samen erfüllen überraschenderweise dieses Qualitätsmerkmal, was gerade bei pflanzlichen Proteinen so nicht unbedingt der Fall ist. Was die Samen so besonders macht? Ganz klar die Tatsache, dass es sich um ein komplettes Protein handelt, was nichts weiter bedeutet, als dass alle neun essenziellen Aminosäuren darin enthalten sind. Die Tatsache, dass allein ein gehäufter Teelöffel bereits drei Gramm Protein beinhaltet, macht die Samen zudem auch zu einem tatsächlich substanziellen Proteinlieferanten, mit dem du einen Teil deines Tagesbedarfs decken kannst. Dies trifft vor allem dann zu, wenn du auf tierische Eiweißquellen verzichtest.

4 – Die volle Ladung Omega 3 Fettsäuren

Eine Eigenschaft, die der Samen der Chiapflanze anderen Lebensmitteln voraus hat, ist die Konzentration an Omega 3 Fettsäuren. Insbesondere die Alpha-Linolensäure (kurz ALA) sticht in dieser Hinsicht heraus, zumal pflanzliche Proteinquellen in der Regel nicht besonders reich an Omega 3 Fetten sind. Auch wenn die Alpha-Linolensäure nicht derart potent ist, wie vor allem in fettigem Seefisch vorhandenen längerkettigen Omega-Fettsäuren, bietet sie dir dennoch einige essenzielle gesundheitliche Vorteile. Eine jüngst im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Untersuchung belege diesbezüglich, dass Menschen, die vermehrt ALA aufnehmen und in ihren Fettdepots aufweisen, deutlich weniger zu Insulinresistenzen neigen. Interessant ist dies gerade deshalb, weil die Insulinresistenz einer der Hauptrisikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes sowie starker Adipositas ist. Ergänzende Studien des European Journal of Clinical Nutrition untermauern den potenziell positiven Einfluss Samen auf die Blutzuckerkontrolle.

5 – Nutze die Macht der Mineralien

Chia Samen sind eine exzellente Quelle für wichtige Mineralien wie unter anderem Eisen, Kalzium, Magnesium und Mangan. Bereits ein Teelöffel deckt den 31 Prozent des Tagesbedarfs an Magnesium. Insbesondere Magnesium und Mangan haben dabei einen deutlich größeren Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit, als du vielleicht denkst. Magnesium spielt eine entscheidende Rolle im Rahmen zahlreicher enzymatischer Reaktionen, zu denen auch jene Reaktionen zählen, die erst die Kontraktion der Muskulatur ermöglichen oder für die Proteinsynthese verantwortlich sind. Darüber hinaus fördert ein ausreichender Magnesiumkonsum die Schlafqualität, was sich wiederum positiv auf die Regenerationsfähigkeit auswirkt. Mangan hingegen ist in stoffwechseltechnischer Sicht insbesondere deshalb von Bedeutung, da das Mineral sowohl an der Blutzuckerkontrolle beteiligt ist, als auch für das optimale Funktionieren des Protein- und Kohlenhydratstoffwechsels verantwortlich ist. Insbesondere Ausdauerathleten profitieren in dieser Hinsicht von der verbesserten Gluconeogenese, im Rahmen derer die Kohlenhydratspeicher nach einem intensiven Workout wieder aufgefüllt werden.
Wo soll ich ansetzen?
Die Vorteile der kleinen aber nicht minder kraftvollen Samen liegen also auf der Hand. Da aller Anfang aber bekanntlich schwer ist, möchten wir dir an dieser Stelle eine Anregung geben, wie du die Samen gewinnbringend in dein Ernährungskonzept integrieren kannst. Um Aufwand zu sparen, kannst du die Chia Samen einfach in einem klassischen Porridge verarbeiten, den du natürlich sowohl zum Frühstück als auch unmittelbar nach dem Training verzehren kannst. Die Samen der Chiapflanze fügen sich dabei nicht nur geschmacklich sehr gut ein, sondern verleihen deiner Mahlzeit damit auch noch eine gehörige Portion an gesunden Mikronährstoffen.  

Rezept – Himbeer-Erdnussbutter Porridge

Zutaten:
– 60 Gramm zarte Haferflocken
– 1 Scoop Vanille-Proteinpulver
– 2 Teelöffel Chia Samen
– ¼ Teelöffel Zimt
– 100 Milliliter fettarme Milch
– 1 Teelöffel Erdnussbutter
– 30 Gramm frische Himbeeren
– ¼ Teelöffel Vanille-Extrakt
Zubereitung:
1. Nimmt dir ein großes Einmachglas und fülle die Chia Samen, die Haferflocken, den Zimt sowie das Proteinpulver hinein.
2. Nun übergießt du das Ganze mit der Milch und fügst das Vanille-Extrakt hinzu.
3. On top streichst du nun die Erdnussbutter und legst die frischen Himbeeren darauf.
4. Vermische das Ganze nun und versiegele das Einmachglas.
5. Abschließend sollte die Masse für mindestens sechs Stunden im Kühlschrank ruhen.

Nährwerte pro Portion:
Kohlenhydrate: 47 Gramm
Protein: 30 Gramm
Fett: 15 Gramm
Ballaststoffe: 11 Gramm
Brennwert: 436 Kilokalorien