20 Top-Lebensmittel zum Abnehmen

Während harte Workouts in der Wahrnehmung vieler Abnehmwilliger eine große Rolle spielen, um im Spiegel besser auszusehen, wird die Ernährung oft eher stiefmütterlich behandelt. Dabei ist es eigentlich die Ernährung, die den überwiegenden Teil des Erfolgs beim Abnehmen ausmacht. Ohne in dieser Hinsicht allzu wissenschaftlich werden und mit allerhand Zahlen herumhantieren zu wollen, möchten wir dir 20 Lebensmittel vorstellen, die dir dabei helfen, dein Vorhaben leichter in die Tat umzusetzen.

1 – Bohnen
Bohnen gehören in allen Variationen regelmäßig auf den Speiseplan. Und das hat auch einen guten Grund, denn die Hülsenfrüchte enthalten nicht nur hochwertiges pflanzliches Protein, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Eine zuletzt im Journal of Human Nutrition an Dietetics veröffentlichte Studie konnte sogar belegen, dass eine bohnenreiche und damit sehr ballaststofforientierte Ernährung effektiver für den Gewichtsverlust ist als eine strikte Kohlenhydratreduktion. Das Geheimnis der Bohnen liegt aber nicht nur in den enthaltenen Proteinen und Mikronährstoffen, sondern vor allen in den Ballaststoffen, die im Verdauungstrakt aufquellen und damit deutlich länger sättigen als ballaststoffarme Lebensmitte.

2 – Lachs
Warum der Lachs auf der Liste unserer 20-Top-Lebensmittel nicht fehlen darf, liegt eigentlich auf der Hand, denn dieser ist eine der besten, wenn nicht gar die beste Quelle für wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fette stehen nach einigen im The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studien in einem starken Zusammenhang mit der effektiven Reduktion des Körperfettgehalts, wenn deren Konsum mit regelmäßigem Cardio-Training kombiniert wird. Darüber hinaus konnte festgestellt werden, dass Omega-3-Fette die herzschädlichen Triglyzeridwerte senken und den Anteil des »guten« HDL-Cholesterins im Blut erhöhen. Zudem ist der Lachs eine für sich genommen sehr hochwertige Proteinquelle.

3 – Grüner Tee
Schon seit dem Altertum gilt grüner Tee als gesundheitsförderliches Heilmittel, dass sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Das liegt aber nicht nur am darin enthaltenen Koffein. Im Rahmen einer Studie mit koffeinfreiem Grüntee kam nämlich heraus, dass die Probanden eine um 25 Prozent höhere Fettoxidationsrate aufwiesen als die Vergleichsgruppe, welche ein Placebo bekam. Zusammen mit dem enthaltenen Koffein potenziert sich dieser Effekt nochmals. Grüntee ist daher ein ideales und zudem kalorienfreies Getränk, das während deiner Diät eine willkommene Abwechslung zu Wasser bietet.

4 – Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl
Natürlich handelt es sich bei diesen vier Gemüsen um vier völlig unterschiedliche Pflanzen. Allerdings verfügen eben diese auch allesamt über ähnliche positive Eigenschaften, sodass du Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl auf deinem Speiseplan ganz nach Belieben durchtauschen kannst, ohne auf deren Vorteile verzichten zu müssen. Der große Vorteil liegt einerseits im Reichtum an Vitaminen und Mineralien, andererseits jedoch im großen Ballaststoffanteil, sodass sich diese Gemüsesorten hervorragend als Sättigungsbeilage eignen.

5 – Blaubeeren
Blaubeeren werden mit zahlreichen Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht. Der Frage, warum Blaubeeren aber auch für die Fettverbrennung so effektiv sind, sind unlängst Wissenschaftler auf den Grund gegangen. Wie das Journal of Agricultural an Food Chemistry berichtet, ist ein Antioxidant namens Pterostilbene für diesen Effekt verantwortlich, zumal dieses die Aktivität von bestimmten Enzymen verringert, die an der Fettspeicherung beteiligt sind. Besonders gut machen sich Blaubeeren im Übrigen in Joghurt oder Magerquark, dem nächsten Lebensmittel auf unserer Liste.

6 – Magerquark
Magerquark ist vor allem eines: mager. Das ist kein schlechter Flachwitz, sondern schlicht die Wahrheit, denn während 100 Gramm Magerquark lediglich 75 Kilokalorien haben, versorgen sie dich mit ganzen 13,5 Gramm Protein und haben dabei nur 4 Gramm Kohlenhydrate. Unter dem Strich ist der Magerquark damit eine ideale Proteinquelle für eine Diät, zumal ein 500-Gramm-Becher in der Regel lediglich 60-70 Cent kostet. Zudem kannst du Magerquark mit allerlei Lebensmitteln wie Haferflocken, Beeren, Obst, Nüssen und Ölen kombinieren, sodass in der Küche niemals Langeweile aufkommt.

7 – Äpfel
Wie heißt es doch so schon »an apple a day keeps the doctor away«. Diese Lebensweisheit stimmt vielleicht nicht 100 Prozent. Allerdings sind die in der Schale von Äpfeln enthaltenen Polyphenole nach Untersuchungen japanischer Wissenschaftler förderlich für den Fettstoffwechsel. Darüber hinaus wirken diese Polyphenole entzündungshemmend und wirken sich ebenfalls positiv auf den Blutdruck aus.

8 – Schokolade
Wenn du auf der Suche nach einem idealen Lebensmittel für die kleinen Schummeleien zwischendurch bist, dann führt kein Weg an Schokolade vorbei. Im Rahmen einer Untersuchung mit über 1.000 Probanden fanden Wissenschaftler heraus, dass Personen, die regelmäßig Schokolade aßen, einen niedrigeren BMI hatten als Personen, die dies nicht taten. Und das trotz der zusätzlichen Kalorien sowie der enthaltenen gesättigten Fettsäuren. Ursächlich sind die in der Schokolade enthaltenen Flavonoide. Diese speziellen Antioxidantien, die aus der Kakaopflanze stammen, stimulieren den Metabolismus und verbessern damit die Fettverbrennung. Für einen spürbaren Effekt solltest du allerdings zu Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 60 Prozent greifen und deinen Konsum natürlich auf ein paar Stückchen pro Tag beschränken.

9 – Essenerbrot
Sogenanntes Essenerbrot/Ezekielbrot ist hervorragend für den Einsatz beim Abnehmen geeignet, da es einen deutlich geringeren glykämischen Index aufweist als herkömmliches Vollkornbrot. Dadurch werden die enthaltenen Kohlenhydrate langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen, sodass du länger satt bleibst und nicht etwa Heißhungerattacken erleidest. Darüber hinaus enthalten viele dieser Brote eine große Menge ohnehin gesunder Zutaten wie beispielsweise Nüssen, Kernen und Samen.

10 – Pistazien
Eine kürzlich erschienene Studie der Loma Linda University in Kalifornien legt nahe, dass der regelmäßige Konsum von sogenannten Baumnüssen, zu denen auch Pistazien gehören, dabei helfen können, das Risiko für Übergewicht zu reduzieren. Dies liegt vor allem an der kraftvollen Mixtur aus Protein, Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien. Da Pistazien darüber hinaus nicht nur die wenigsten Kalorien aller Nüsse enthalten, sondern zunächst auch noch aufwändig geschält werden müssen, handelt es sich um einen idealen Snack, der die ungewollte Aufnahme zu großer Kalorienmengen erschwert.

11 – Pilze
Diese besonderen Lebensmittel haben es ihrem Mischdasein als Hybrid aus Pflanze und Tier zu verdanken, dass sie besonders reich an Vitaminen sind. Als eines der wenigen Lebensmittel verfügen sie beispielsweise über einen nennenswerten Vitamin-D-Anteil. Darüber hinaus sind Pilze sehr kalorienarm und lassen sind in Form von Soßen und Beilagen hervorragend zu zahlreichen Fisch-, Fleisch- und Gemüsegerichten verarbeiten.

12 – Erbsen
Erbsen sind ein hervorragender Lieferant für wertvolle Ballaststoffe, die nicht nur förderlich für deine Darmflora sind, sondern auch dein Hungergefühl über den Tag hinweg reduzieren. Neben zahlreichen Vitaminen und Spurenelementen enthalten Erbsen auch vergleichsweise große Mengen hochwertigen Pflanzenproteins, das nicht umsonst zu den weithin verbreiteten Erbsenproteinpulvern verarbeitet wird. Um die maximale Proteinqualität zu bekommen, solltest du zu gelben Erbsen greifen.

13 – Scharfe Soßen
Scharfe Soßen brennen nicht nur auf der Zunge, sondern können auch dein Fett zum Schmelzen bringen. Insbesondere Soßen auf Chilibasis enthalten den für die merkliche Schärfe verantwortlichen Stoff Capsaicin, der einen tatsächlich messbaren Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Die Stoffwechselrate lässt sich somit gleich über mehrere Stunden messbar, wenn auch minimal, erhöhen, sodass du durch bewusst scharfes Essen ein paar Extrakalorien pro Tag verbrennst.

14 – Gefrorene Bananen
Gefrorene Bananen eignen sich ideal, um Proteinshakes cremiger zu gestalten. Dadurch, dass diese infolge des Untermischens dickflüssiger werden, verlängert sich das Sättigungsgefühl trotz der identischen Kalorienmenge nämlich erheblich. Um die Bananen besser zu portionieren, schneidest du diese vor dem Einfrieren am besten bereits in etwa zwei Zentimeter dicke Stücke. Zudem sind die in Bananen enthaltenen Kohlenhydrate eine Alternative zu Dextrose oder Maltodextrin zur Auffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training.

15 – Haferflocken
Haferflocken sind ein Lebensmittel für jede Lebenslage, aber vor allem im Rahmen einer Diät können diese ihre Stärken ausspielen. Haferflocken sind nämlich nicht nur eine hervorragende Kohlenhydratquelle, sondern verfügen auch über einen hohen Ballaststoffgehalt, der dich lange sättigt. Wie eine Studie des New York Columbia University Center belegt, sättigt eine Portion kerniger Haferflocken um rund 31 Prozent länger als eine Portion Cornflakes. Nicht unerwähnt bleiben sollte auch, die Tatsache, dass ein halbes Kilo in der Regel nicht mehr als 50-60 Cent kostet.

16 – Spaghetti-Kürbis
Wenn du auf der Suche nach einer Alternative für Nudeln bist, mit denen du dich einmal so richtig satt essen kannst, dann ist der sogenannte Spaghetti-Kürbis genau das richtige für dich. Aus dem Fruchtfleisch lassen sich mit ein wenig Geschick Nudeln herstellen, die in ihrer Konsistenz »echten« Nudeln recht nahekommen, dabei jedoch kaum Kohlenhydrate enthalten.

17 – Kartoffeln
Durch die Low-Carb-Welle wurden Kartoffeln in weiten Kreisen der Fitness-Community als Staatsfeind Nummer 1 gebrandmarkt. Allerdings enthalten Kartoffeln mit der sogenannten resistenten Stärke eine wahre Geheimwaffe gegen Körperfett. Dabei handelt sich abermals um einen Ballaststoff, der in deinem Verdauungstrakt besonders stark aufquillt und gar nicht erst in deinen Blutstrom gerät. Somit verlängert auch der Verzehr von Kartoffeln das Sättigungsgefühl deutlich eher, als es bei anderen Kohlenhydratquellen der Fall ist.

18 – Mageres Fleisch
Hochwertige Proteinquellen sind in deiner Ernährung das A und O. Mageres Fleisch, wie es von Rindern, Geflügel oder Schafen stammt, zeichnet sich einerseits durch durch eine hohe biologische Wertigkeit, andererseits jedoch durch eine geringe Kaloriendichte aus. Darüber hinaus benötigt dein Körper bei der Verdauung von Fleisch selbst deutlich mehr Energie als beispielsweise für die Verdauung von Kohlenhydraten und schnell verfügbaren Fetten. Dieser sogenannte »Thermic Effect of Food« sorgt dafür, dass du abermals ein paar zusätzliche Kalorien verbrennst, ohne etwas dafür tun zu müssen.

19 – Olivenöl
Auch wenn es sich vielleicht ungewohnt anhören mag, so enthält Olivenöl doch Stoffe, die dem Hunger entgegenwirken. Genau genommen handelt es sich dabei um eine einfach-ungesättigte Ölsäure, die die Blutkonzentration des Stoffes Oleoylethanolamid erhöht. Ergebnis ist eine durch wissenschaftliche Studien belegte, geringere Kalorienaufnahme im Zeitfenster von 24 Stunden. Zusätzlich konnte man herausfinden, dass schlankere Menschen deutlich besser auf diese Ölsäure ansprechen als übergewichtige Menschen. Damit lässt sich Olivenöl auch besonders gut einsetzen, um das Körpergewicht nach einer Diät erfolgreich zu halten.

20 – Chiasamen
Auch Chiasamen zeichnen sich durch ihren hohen Ballaststoffanteil aus, der dich dabei unterstützt, deinen Hunger unter Kontrolle zu behalten. Da Chiasamen einerseits neutral schmecken, andererseits jedoch auch hervorragende Dickeigenschaften haben, haben diese im Hinblick auf die Zubereitung »gesünderer« Süßspeisen wie Puddings an Beliebtheit gewonnen.