19 Regeln für die optimale Ernährung

Wer Fitness-Training betreibt, weiß genau, wie wichtig die richtige Ernährung für den sportlichen Erfolg sein kann. Das beste Training nützt nichts, wenn der Körper zu wenig Energie über die Nahrung bekommt. Nachfolgend haben wir 19 Tipps zusammengestellt, die dir aufzeigen sollen, wie du mit intelligenten Ernährungsregeln deinen Muskelwachstum erheblich beschleunigen kannst.

1. Die richtige Pre-Workout Mahlzeit

Nimm 20 Gramm schnell verdauliches Whey Protein und 20-40 Gramm langsam verdaubare Kohlenhydrate in Form von Obst, Süßkartoffeln oder braunem Reis etwa 30 Minuten vor dem Workout ein.

2. Fatburner vor dem Training

Kaffee und Tee (grün oder schwarz) sind die geeigneten Fatburner vor dem Training. Trinke ein bis zwei Tassen ohne Zucker und Milch etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training.

3.  Nur bestimmte Kohlenhydrate

Die Basis deines täglichen Kohlenhydratkonsums sollte hauptsächlich aus schwer verdaubaren Kohlenhydraten wie zum Beispiel Bohnen, Vollkornnudeln, Haferflocken oder braunem Reis bestehen.

4. Die richtigen Snacks

Naturjoghurt und Hüttenkäse eignen sich perfekt als Proteinsnack für die Mahlzeit zwischendurch, da sie lange satt machen und auch dafür sorgen, dass der Insulinspiegel nicht zu stark ansteigt.

5. Trink regelmäßig Tee

Eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr sorgt für einen konstant hohen Stoffwechsel. Du solltest deshalb neben viel Wasser auch Teesorten wie Grüner Tee oder Ginseng trinken, damit der Körper regelmäßig Treibstoff für die Fettverbrennung bekommt.

6. Das richtige Fett

Es ist wichtig, dass du in deiner Muskelaufbauphase auch genügend Fett einnimmst. Fett ist für viele wichtige Funktionen im Körper verantwortlich. Die richtigen Fettquellen für einen Kraftsportler sind Olivenöl, Avocados, Nüsse, Fisch und Eier. Fettarme Milch und Käse solltest du aber als Fettquelle vermeiden. Achte darauf, dass der Nährstoff Fett mindestens 30 Prozent deines täglichen Kalorienkonsums beträgt.

7. Sündige gelegentlich

Es ist wichtig, dass du während einer Muskelaufbauphase auch mal eine Woche einlegst, in der du mit deinen Mahlzeiten sündigen darfst. Dies nimmt dir den Druck vor Fehlern in der Diätphase und verhindert auch einen JoJo-Effekt nach der Diät.

8. Benutze Proteinpulver

Protein ist nach wie vor das Nr. 1 Supplement für den Muskelaufbau. Damit du deinen täglichen Proteinbedarf auch in einer intensiven Trainingsphase abdecken kannst, solltest du zweimal täglich einen Protein-Shake trinken. An Trainingstagen empfehlen wir etwa 20 Gramm Protein vor und 40 bis 60 Gramm nach dem Training als Protein-Shake einzunehmen.

9. Variiere deinen Kohlenhydratkonsum

Eine langfristige konstante Ernährungsform kann schnell zu einer Stagnation des Leistungslevels führen. Wichtig ist deshalb ein variantenreicher Ernährungsplan, der regelmäßig verändert wird. Iss zum Beispiel 400 Gramm Kohlehydrate pro Tag und reduziere dann den Kohlehydratkonsum auf 250 Gramm täglich für zehn Tage. Danach erhöhst du für kurze Zeit den Konsum auf 500 Gramm pro Tag und kehrst dann wieder auf die ursprünglichen 400 Gramm zurück. Der Körper gewöhnt sich mit dieser Methode an unterschiedliche Energiezuführungen durch die Nahrung und kann dann auf Dauer sein Leistungslevel auch aufrecht erhalten, wenn er kurzfristig weniger Kohlehydrate als Energiequelle erhält.

10.  Verzichte nicht auf Salz

Viele Sportler verzichten oft auf Salz in der Diätphase, weil sie glauben, dass Salz die Muskelaufbauphase blockieren kann. Zu wenig Salz im Körper reduziert aber die Glycogenbildung, was zur Folge hat, dass der Muskel langsamer wächst.

11. Iss Fleisch

Fast alle Kraftsportler essen Fleisch als natürliche Proteinquelle für den Muskelaufbau. Fettarmes Fleisch beinhaltet Vitamin B, Kreatin, Eisen, Zink und natürlich viel Protein.

12.  Iss Fisch

Etwa 170 Gramm Fischfleisch wie zum Beispiel von Sardinen oder Lachs beinhalten rund 32 Gramm Protein und etwa 18 Gramm der wichtigen Omega 3-Fettsäuren.

13.  Achte auf deinen Proteinkonsum

Wenn du zwar viel Energie für dein Training hast, aber trotzdem nicht auf Dauer an Masse zulegen kannst, dann kann es sein, dass deine tägliche Proteindosis zu gering ist. Nimm deshalb mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein und erhöhe die Dosis auf 3 bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du besonders intensiv trainierst.

14. Lege einen Cheat-Day ein

Sogenannte Cheat-Days sind Tage, an denn du beim Essen sündigen darfst. An einem Cheat Day darfst du theoretisch alles essen, was du willst. Trotzdem solltest du darauf achten, dass du anstatt der Pizza oder Pasta lieber ein Steak mit Salat wählst.

15. Bereite deine Mahlzeiten vor

Der intelligente Sportler bereitet seine Mahlzeiten schon einen Tag vor dem nächsten Training vor. Dies hat den Vorteil, dass er nicht auf Mahlzeiten aus dem Restaurant angewiesen ist und genau das essen kann, was er tatsächlich für einen Trainingstag benötigt.

16. Der richtige Snack

Snacks sind die idealen Mahlzeiten für Zwischendurch. Sie machen satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant hoch. Ideal hierfür sind alle Arten von Obst, Nüsse oder Proteinriegel.

17.  Iss ein ausgiebiges Frühstück

Vergiss die Menschen, die morgens ihr Frühstück ausfallen lassen. Du hast bereits in der Nachtruhe schon rund 6 bis 8 Stunden gefastet, sodass der Körper jetzt unbedingt für den kommenden Tag die notwendige Energie benötigt. Ohne Frühstück fällt der Stoffwechsel bei einer körperlichen Belastung schnell ab und ein Muskelwachstum wird erheblich blockiert. Nimm mindestens 30 Gramm Protein und etwa 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zum Frühstück ein, damit der Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird.

18. Viel Wasser

Wasser spült die Giftstoffe aus dem Körper und sorgt dafür, dass alle wichtigen Ingredienzien der einzelnen Supplements schnell in die Muskulatur befördert werden. Trink mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.

19. Sei diszipliniert

Erfolg kommt nur mit dem notwendigen Training, der richtigen Ernährung und einer konstanten Disziplin. Achte auf die Zeiten für deine Pre- und Postworkout Mahlzeiten und halte genau die täglichen Ernährungsregeln ein, ansonsten wirst du auf keinen nachhaltigen Erfolg mit einem Muskelaufbau erreichen.